Психотерапия раздражительности. Дарья Владимировна Стрекалина

и улучшение реакции на стрессовые ситуации. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны для снижения раздражительности:

      1. Запись автоматических мыслей и их анализ

      Это упражнение помогает распознать и оспорить негативные и иррациональные мысли, которые вызывают раздражение.

      Шаги:

      Замените эту мысль на более сбалансированную и конструктивную, например: «Он может быть занят, и это не всегда так. Я могу выразить свои мысли более спокойно».Вспомните ситуацию, в которой вы испытали раздражение (например, кто-то прервал вас во время разговора). Запишите свои автоматические мысли в этой ситуации. Например, «Он никогда меня не слушает!» или «Я не могу больше терпеть эту глупость!». Проанализируйте эти мысли с помощью следующих вопросов: Что мне действительно известно об этой ситуации? Могу ли я доказать, что эта мысль абсолютно верна? Есть ли другая точка зрения на эту ситуацию?

      Цель упражнения: Учить осознавать, когда вы реагируете на ситуацию с преувеличением или искажением, и заменять эти мысли более реалистичными.

      2. Система «Стимул – Мысль – Эмоция – Поведение»

      Это упражнение помогает отследить цепочку событий, ведущих к раздражительности, и изменить ее.

      Шаги:

      Попробуйте отреагировать по-другому, используя новые мысли (например, спокойно начать разговор о времени встречи).Определите ситуацию, которая вызывает раздражение (стимул). Например, «Мой коллега опоздал на встречу». Напишите, какие мысли возникают в этот момент (например, «Он всегда меня опаздывает, это так неуважительно!»). Определите, какие эмоции вы испытываете в ответ на эти мысли (например, гнев, разочарование). Определите, какое поведение возникает в результате этих эмоций (например, вы начинаете спорить с коллегой или игнорируете его). Подумайте, какие альтернативные мысли могут быть более конструктивными (например, «Он может быть задержан по уважительной причине. Я могу спокойно обсудить это с ним»).

      Цель упражнения: Понять, как мысли влияют на эмоции и поведение, и научиться реагировать более осознанно и сбалансированно.

      3. Проблемное решение

      Это упражнение помогает снизить раздражение в ситуациях, когда кажется, что нет выхода.

      Шаги:

      Оцените, как это повлияло на вашу реакцию и уменьшило раздражение.Опишите проблему, которая вызывает у вас раздражение (например, «Меня раздражает, что коллеги постоянно просят меня сделать их работу»). Запишите все возможные варианты решения этой проблемы (например, «Объяснить им, что я не могу делать за них работу», «Обсудить с начальством перераспределение задач», «Предложить помощь в рамках своих обязанностей»). Оцените, какие из этих решений наиболее эффективны и реалистичны. Выберите одно решение и сделайте первый шаг для его реализации (например, поговорить с коллегой о перераспределении работы).

      Цель