Психотерапия ненависти к себе. Дарья Владимировна Стрекалина

список действий, которые приносят вам удовлетворение и повышают вашу уверенность в себе. Это могут быть как большие, так и маленькие достижения (например, закончить книгу, начать новый проект, поговорить с другом и т. д.).

      Пример:

      Цель: «Сегодня я выполню хотя бы одно из этих действий.»Список: «Позвонить другу», «Завершить проект на работе», «Сделать что-то, что давно откладывал».

      7. Визуализация успеха

      Это упражнение помогает укрепить уверенность в себе и развить более положительное восприятие будущего.

      Инструкция:

      Повторяйте эту визуализацию каждый день, чтобы улучшить свои ожидания от себя и уменьшить самоненависть.Закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вы успешно справляетесь с трудной задачей. Представьте, как вы чувствуете себя уверенно, как получаете признание и уважение за свои усилия.

      Пример:

      Представьте, что вы готовитесь к важному собеседованию, уверенно отвечаете на вопросы, и в конце вас приглашают на работу. Вы чувствуете радость и удовлетворение от успеха.

      Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия для работы с ненавистью к себе

      Цель сессии: Помочь клиенту распознать автоматические негативные мысли, связанные с самоненавистью, и научиться изменять их на более реалистичные и конструктивные. Работать над повышением самооценки и уменьшением самокритики.

      Начало сессии:

      Терапевт: Привет, [имя клиента], как ты себя чувствуешь сегодня? Есть ли что-то, о чём ты хочешь поговорить, что беспокоит тебя?

      Клиент: Привет, я чувствую себя немного подавленным. Я начал замечать, что часто думаю, что я ничего не стою и что люди меня не любят. Эти мысли меня беспокоят.

      Терапевт: Спасибо, что поделился этим. Мы можем использовать сегодняшнюю сессию, чтобы исследовать эти мысли и попробовать понять, откуда они берутся и как ты можешь с ними работать. Ты готов начать?

      Клиент: Да, хочу понять, как изменить это.

      Шаг 1: Выявление автоматических негативных мыслей (АНМы)

      Терапевт: Давай начнем с того, чтобы записать твои негативные мысли, когда ты чувствуешь, что «ничего не стоишь». Можешь вспомнить ситуацию, когда возникли эти чувства, и описать свои мысли?

      Клиент: Недавно, например, я не прошел собеседование на работу, и сразу начал думать: «Я неудачник», «Я никогда не смогу найти хорошую работу», «Со мной что-то не так».

      Терапевт: Отлично, это хорошее начало. Ты упомянул несколько мыслей. Давай запишем их:

      «Со мной что-то не так»«Я неудачник» «Я никогда не смогу найти хорошую работу»

      Теперь, как ты себя чувствовал в тот момент, когда эти мысли пришли в голову? Что ты чувствовал?

      Клиент: Я чувствовал себя опустошённым и беспомощным, как будто всё было бы зря.

      Терапевт: Я понимаю. Эти мысли, как правило, порождают сильные эмоции. Давай немного проанализируем их. Ты можешь подумать, какие доказательства есть