Психотерапия ненависти к себе. Дарья Владимировна Стрекалина

переформулировать негативную мысль на более сбалансированную. Например, вместо «Я бесполезен» можно написать «Я иногда совершаю ошибки, но это не определяет всю мою личность».Записывайте свои мысли, когда чувствуете себя плохо или испытываете самокритику. Оцените, как сильно вы верите в каждую из этих мыслей (от 0 до 100%). Поставьте себе вопросы: «Какие доказательства поддерживают эту мысль?» и «Какие доказательства её опровергают?»

      Пример:

      Переформулированная мысль: «Я иногда сталкиваюсь с трудностями, но это не означает, что я не способен на успех».Мысль: «Я никогда не буду успешным». Доказательства, которые её поддерживают: «Я не получил работу, которую хотел»; Доказательства, которые её опровергают: «У меня есть другие навыки, я получал успехи в других сферах жизни, я учусь и развиваюсь».

      2. Письмо себе

      Это упражнение помогает сформировать более положительное отношение к себе и позволяет выразить свои чувства.

      Инструкция:

      Завершите письмо словами поддержки и заботы о себе.Напишите письмо самому себе, в котором будете сочувствовать себе и выражать поддержку. Представьте, что вы пишете своему близкому человеку, который переживает то же, что и вы. Попробуйте быть добрым и поддерживающим. Обратите внимание на свои сильные стороны и на то, что вы цените в себе.

      Пример:

      «Дорогой [ваше имя], я знаю, что сейчас тебе тяжело, и ты чувствуешь, что не оправдываешь ожиданий. Но ты всегда стремишься к лучшему, и это уже достойно уважения. Ты пережил множество сложных моментов и продолжал двигаться вперед, что говорит о твоей силе. Ты заслуживаешь любви и уважения, несмотря на все трудности. Держись, и помни, что ты не один.»

      3. Вызов когнитивных искажений

      Ненависть к себе часто поддерживается через когнитивные искажения (например, черно-белое мышление, обобщение, катастрофизация и другие). Это упражнение помогает выявить и оспорить эти искажения.

      Инструкция:

      «Что я могу сделать для того, чтобы ситуация улучшилась?»Запишите негативные мысли, которые у вас возникают по поводу себя. Для каждой мысли проанализируйте, какие когнитивные искажения присутствуют. Примеры искажений: Черно-белое мышление: «Я всегда неудачник.» Обобщение: «Я не добился успеха в этой области, значит, я вообще не могу быть успешным.» Катастрофизация: «Если я ошибусь, моя жизнь будет разрушена.» Оспорьте каждое искажение, задав себе вопросы: «Есть ли доказательства, что это правда?» «Какие есть другие варианты того, как можно воспринимать ситуацию?»

      Пример:

      Вопросы: «Какие успехи я уже достиг?», «Это одна неудача, это не определяет мой потенциал.»Мысль: «Я не успешен, потому что не получил эту работу». Искажение: Черно-белое мышление и обобщение.

      4. Позитивные аффирмации

      Этот метод помогает выработать более положительное отношение к себе через повторение позитивных утверждений, направленных на улучшение самооценки.

      Инструкция:

      Повторяйте эти