Психотерапия самопринятия. Дарья Владимировна Стрекалина

помогают людям распознавать и изменять дисфункциональные мысли и поведение, которые мешают принятию себя. В этой главе мы представляем практические упражнения, которые могут быть использованы в процессе терапии для повышения уровня самопринятия и снижения самокритики.

      1. Упражнение «Анализ негативных мыслей»

      Цель упражнения: Разобраться с автоматическими негативными мыслями, которые мешают принятию себя, и научиться заменять их на более конструктивные и реалистичные.

      Шаги упражнения:

      – Запишите свои автоматические мысли: В течение дня, когда у вас появляются негативные мысли о себе (например, «Я неудачник», «Я не заслуживаю любви»), записывайте их.

      – Проанализируйте эти мысли: Внимательно оцените, насколько эти мысли соответствуют реальности. Постарайтесь найти доказательства, которые подтверждают или опровергают эти утверждения.

      – Оспорьте их: Примеры, которые могли бы опровергнуть эти негативные мысли, включают ситуации, когда вы достигали успеха, помогали другим или поступали по-настоящему достойно. Сформулируйте более сбалансированную, объективную мысль, которая будет более соответствовать реальности.

      – Замена мысли: Пример: Если мысль была «Я всегда ошибаюсь», замените её на «Я иногда ошибаюсь, но я учусь на своих ошибках и это помогает мне развиваться».

      Пример результата:

      – Негативная мысль: «Я никогда не добьюсь успеха».

      – Обоснование: Вспомните успешные моменты в вашей жизни, например, завершение проекта на работе или хорошее выполнение какого-то задания.

      – Новая мысль: «Я не всегда получаю то, что хочу с первого раза, но я способен преодолевать трудности и достигать целей».

      2. Упражнение «Дневник достижений»

      Цель упражнения: Развить внимание к своим успехам и позитивным достижениям, что способствует повышению самооценки и самопринятия.

      Шаги упражнения:

      – Ежедневно записывайте достижения: В конце каждого дня записывайте хотя бы 3 достижения или моменты, которые наполнили вас чувством гордости за себя. Это могут быть даже самые маленькие успехи – например, завершение трудного задания или помощь другу.

      – Отмечайте усилия: Даже если результат не был идеальным, отметьте усилия, которые вы приложили. Важно видеть, что процесс имеет ценность.

      – Оцените положительные моменты: Напоминайте себе, что успехи, даже маленькие, являются свидетельством вашей ценности и возможностей.

      Пример:

      – Завершение работы над проектом, несмотря на сложность.

      – Проведённое время с друзьями, несмотря на усталость.

      – Помощь коллегам, которая принесла пользу.

      3. Упражнение «Письмо себе»

      Цель упражнения: Развить самосострадание и научиться относиться к себе с теплотой и заботой.

      Шаги упражнения:

      – Напишите