Funktionelle Anatomie Yoga. Jo Ann Staugaard-Jones

      Dehnung: Setu Bandhasana, kräftiges Einatmen

       Agni Sara (der Feueratem)

      agni: Feuer, sara: Essenz, Wasserfall

      [AGni SAHra]

      Anmerkung: Keine Haltung im eigentlichen Sinn, sondern eher eine dynamische Übung.

      Wahrnehmung: Atem, Solarplexus, Kraft, Beckenboden (Perineum und Levator ani), Bauchpresse

      Bewegung/Haltung: Beugung und Streckung der Wirbelsäule, Schulter und Schultergürtel neutral, Ellbogen gestreckt, Becken geneigt, Hüften und Knie leicht gebeugt. Die Knie befinden sich in einer Linie mit den Zehen, der Rücken ist zu Beginn neutral, die Schultern sind unten.

      Ausführung: Sie stehen mit den Füßen mindestens schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um den Rumpf zu stützen. Die Bauchmuskeln werden angespannt, indem Sie beim Einatmen den Bauch vorwölben (Streckung der Wirbelsäule) und beim Ausatmen einziehen (Rückenbeugung). Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal. Der Transversus abdominis kommt zum Einsatz, wenn Sie kräftig ausatmen und dabei den Bauch fest zur Wirbelsäule ziehen. Dabei entsteht das „Feuer“ im Solarplexuschakra.

      Hinweise: Dies ist eine kraftvolle, aktive Übung, die das Körperzentrum erwärmt und die inneren Organe anregt. Während der Schwangerschaft oder Menstruation sowie bei einem Leistenbruch oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Sie sanfter üben. Dieses Asana können Sie zu jeder Zeit während einer Yogasitzung üben, es wirkt jedoch am besten zu Beginn oder in der Mitte, wenn der Körper Wärme benötigt.

      Ausgleichshaltung: Tadasana

       ÄUSSERE ZWISCHENRIPPENMUSKELN (INTERCOSTALES EXTERNI)

      Lateinisch inter: zwischen, costa: Rippe, externus: außen

      Zusammen mit den Skaleni und den inneren Zwischenrippenmuskeln gehören sie zu den inspiratorischen Atemmuskeln. Es gibt auf beiden Seiten des Brustkorbs elf äußere Zwischenrippenmuskeln. Die unteren Intercostales externi können mit den sie überlappenden Fasern der äußeren schrägen Bauchmuskeln verschmelzen und so mit ihnen eine durchgehende Muskelschicht bilden.

       Ursprung

      Unterseiten der Rippen

       Ansatz

      Oberseiten der jeweils darunterliegenden Rippen; die Fasern verlaufen schräg nach vorn und unten

       Funktion

      Diese Muskeln stabilisieren den Brustkorb bei verschiedenen Bewegungen des Rumpfes. Ob sie beim Einatmen die Rippen anheben und so das Volumen des Brustraums vergrößern, ist umstritten. Sie verhindern, dass der Zwischenrippenraum sich beim Atmen nach innen oder außen wölbt.

       Nerven

      Die entsprechenden

      Nn. intercostales

       Asanas für diese Muskeln

      Kräftigung: Virabhadrasana I–III, Trikonasana, Sirsasana, Vasisthasana (Seitstütz), Adho Mukha Vrksasana

      Dehnung: Matsyasana, kräftiges Einatmen, Pranayama

       INNERE ZWISCHENRIPPENMUSKELN (INTERCOSTALES INTERNI)

      Lateinisch inter: zwischen, costa: Rippe, internus: innen

      Zusammen mit den Skaleni und den äußeren Zwischenrippenmuskeln gehören sie zu den inspiratorischen Atemmuskeln. Auf jeder Seite des Brustkorbs gibt es elf Intercostales interni. Die Fasern dieser Muskeln liegen tiefer als die der äußeren Zwischenrippenmuskeln und verlaufen schräg zu diesen.

       Ursprung

      Oberer Rand der Rippen und der Rippenknorpel

       Ansatz

      Unterer Rand der jeweils darüberliegenden Rippe; die Fasern verlaufen schräg nach vorn und oben in Richtung Rippenknorpel

       Funktion

      Diese Muskeln stabilisieren den Brustkorb bei unterschiedlichen Bewegungen des Rumpfes. Ob sie beim Einatmen die Rippen anheben und so das Volumen des Brustraums vergrößern, ist umstritten. Zusammen mit den Intercostales externi verhindern sie, dass der Zwischenrippenraum sich beim Atmen nach außen oder innen wölbt.

       Nerven

      Die entsprechenden Nn. intercostales

       Asanas für diese Muskeln

      Kräftigung: Virabhadrasana I–III, Trikonasana, Sirsasana, Vasisthasana (Seitstütz), Adho Mukha Vrksasana

      Dehnung: Matsyasana, kräftiges Einatmen, Pranayama

       Virabhadrasana I (der Krieger I)

      Virabhadra: mächtiger Krieger in der indischen Mythologie [wirabaDRAHsana]

      Wahrnehmung: Atem, Stärke, Dehnung, Weitung des Brustraums, Einsatz der Rumpfmuskulatur, drishti (konzentrierter Blick)

      Bewegung/Haltung: Streckung der Wirbelsäule zur Überstreckung, Beugung der Schultergelenke, Schulterhochstand, Hüfte und vorderes Bein gebeugt, andere Hüfte und hinteres Bein gestreckt, Becken gerade, vorderes Knie über dem Fußgelenk, hinterer Fuß maximal im 45-Grad-Winkel zum vorderen, vordere Ferse auf einer Linie mit der Mitte des hinteren Fußinnenrists

      Ausführung: Aus Tadasana, die Hände auf den Hüften, machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Die untere Körperhälfte nimmt die beschriebene Haltung ein, das vordere Knie wird gebeugt. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme wie abgebildet. Der Blick geht nach vorn oder oben. Der hintere Fuß steht im 45-Grad-Winkel zum vorderen (ohne Beckendrehung). Variation: Hinterer Fuß zeigt ebenfalls nach vorn, um die Beckendrehung zu verhindern (die Füße stehen näher beieinander). Der Rumpf arbeitet mit, indem man das Steißbein sinken lässt, den Beckenboden hebt und die Bauchmuskeln nach innen und oben zieht.

      Hinweise: Diese energetisierende Haltung wärmt den Körper zu Sitzungsbeginn auf, kann aber auch zwei Übungsfolgen verbinden. Achten Sie auf die Atmung. Setzen Sie die Rumpfmuskulatur ein, um den unteren Rücken zu schützen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nach vorn weist und den großen Zeh nicht verdeckt.

      Ausgleichshaltung: