Basketball Anatomie. Brian Cole

Kreuzheben beginnt das Rumänische Kreuzheben nicht vom Boden weg, sondern verläuft von oben nach unten und wieder zurück. Halten Sie im Stand eine Langhantel mit gestreckten Armen im Ristgriff (Handflächen nach hinten). Die Füße stehen etwa hüftbreit und sind gerade oder bis maximal 15 Grad ausgedreht. Die Hantelstange berührt die Oberschenkel. Beugen Sie die Knie leicht, bis zu 30 Grad.

      2 Fixieren Sie den unteren Rücken (Wirbelsäule) und die Knie in dieser leicht gebeugten Haltung und führen Sie die Hantelstange durch Beugen in der Hüfte und Absenken des Oberkörpers langsam an den Oberschenkeln hi­nunter. Halten Sie, während sich die Hüfte nach hinten bewegt und Sie sich nach vorne beugen, den Rücken und die Schultern immer gerade.

      3 Führen Sie durch Strecken der Hüfte die Hantel zurück in die Ausgangsstellung aufrechter Stand; Schultern, Knie und unterer Rücken bleiben fixiert.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis)

      Sekundär: Rectus abdominis, Transversus abdominis, Iliopsoas

       Fokus Basketball

      Wie die vorangegangenen Übungen zum Stärken der unteren Extremitäten steigert auch das Rumänische Kreuzheben die Menge an Kraft zum Laufen, Springen, Bremsen und Schneiden. Darüber hinaus fördert es die muskuläre Balance zwischen der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und beugt damit Muskelzerrungen und Bandverletzungen vor. Durch das Kräftigen des unteren Rückens und der Hüfte sind Sie besser in der Lage, eine Abwehrhaltung einzunehmen und auf Ihren Gegenspieler zu reagieren.

BECKENLIFT

       Ausführung

      1 Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie sich gegen einen Turnkasten. Über Ihren Unterschenkeln befindet sich eine gut gepolsterte Langhantelstange.

      2 Lehnen Sie sich nach vorne, fassen Sie die Hantelstange und rollen Sie sie über die Oberschenkel bis zur Hüfte. Platzieren Sie sie symmetrisch in der Leiste etwas oberhalb des Beckens.

      3 Lehnen Sie sich zum richtigen Platzieren des oberen Rückens und der Schultern nach hinten. Ziehen Sie die Füße in Schulterbreite ans Gesäß heran, bis die Knie mindestens im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

      4 Heben Sie die Hantel vom Boden weg, indem Sie durch Kontraktion der Gesäßmuskeln die Hüfte strecken und gleichzeitig die Wirbelsäule in Neu­tralstellung halten (keine Überstreckung). Die Streckbewegung, die die Hantelstange hebt, muss aus der Hüfte kommen, nicht aus dem unteren Rücken.

       SICHERHEITSTIPP

      Die Rückseite der Schultern muss sicher auf der Unterstützungsfläche liegen. Auf keinen Fall ruht Ihr Gewicht während der Übung auf der Halswirbelsäule.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Adductor magnus

      Sekundär: Gluteus medius, Gluteus minimus, Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

       Fokus Basketball

      Die Gesäßmuskeln tragen wesentlich zum horizontalen und vertikalen Antrieb des Körpers bei, der notwendig ist, um einen Gegner zu passieren oder ihn zu überspringen. Sie sind absolut entscheidend für eine effiziente und sichere Landung und die Grundlage Ihrer Fähigkeit, sich von einem Gegner durch gut unterstützte Schneidebewegungen abzusetzen.

AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN

       Ausführung

      1 Sie können den Ausfallschritt nach hinten als eigenständige Übung verwenden oder als Vorbereitung zum Absteigen nach hinten vom Kasten. Stehen Sie etwa schulterbreit. Platzieren Sie die Hände auf der Hüfte oder halten Sie, um die Belastung zu erhöhen, mit ihnen je eine Kurzhantel.

      2 Stellen Sie den rechten Fuß weit nach hinten und senken Sie den Körper ab, indem Sie sowohl das linke Hüftgelenk als auch die Kniegelenke beugen. Halten Sie die Oberkörper und das linke Schienbein aufrecht. In der Endstellung ist ihr linkes Bein sowohl in der Hüfte als auch im Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.

      3 Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Wechseln Sie nach der Serie mit dem linken Bein zur Serie mit dem rechten Bein.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), Gluteus maximus, Gluteus medius

      Sekundär: Ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Gluteus minimus, Adductor magnus

       Fokus Basketball

      Diese Übung trainiert die Muskeln der Hüfte und der Oberschenkel, die sowohl den horizontalen als auch den vertikalen Antrieb des Körpers unterstützen und Ihre Fähigkeit verbessern, die Richtung zu wechseln, um einem Gegner auszuweichen. Horizontaler und vertikaler Antrieb sind darüber hinaus für das Beschleunigen und Springen unerlässlich. Ausgeprägte Bremsfähigkeiten führen zu besseren Schneidebewegungen und Richtungswechseln, mit denen Sie an Ihren Gegnern vorbeiziehen. Zudem verbessert die Übung das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung. Insgesamt laufen, schneiden und springen Sie nicht nur besser, sondern sind auch eher gegen Verletzungen gefeit.

VOM KASTEN NACH HINTEN ABSTEIGEN

       SICHERHEITSTIPP

      Behalten Sie während der Übung die neuromuskuläre Kontrolle über das Knie; es kippt weder nach innen noch nach außen.

       Ausführung

      1 Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf einen 30 bis 60 cm hohen Kasten. Die Höhe des Kastens hängt von Ihren Kraftfähigkeiten ab.

      2 Heben Sie den rechten Fuß, führen Sie Ihn nach hinten, bis die Fußspitze frei zum Boden zeigt, und senken Sie anschließend durch Beugen des linken Hüftgelenks und des linken Knies den Körper ab. Halten Sie während der ganzen Zeit den Oberkörper so aufrecht wie möglich; der rechte Fuß bereitet den Bodenkontakt vor.

      3 Sobald Sie den Boden mit der rechten Fußspitze leicht berühren (Sie drücken sich nicht damit ab), wechseln Sie die Bewegungsrichtung und kehren durch Strecken von Hüftgelenk und Knie wieder zurück in die Ausgangsstellung.

      4 Komplettieren Sie ohne Pause die Anzahl der zuvor geplanten Wiederholungen mit dem linken Bein. Danach wechseln Sie zum rechten Bein als Standbein, derweil Sie das linke zur Rückseite des Kastens führen.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus inter­-­medius), Gluteus maximus, Gluteus medius

      Sekundär: Ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus,