Basketball Anatomie. Brian Cole

       Ausführung

      1 Platzieren Sie im aufrechten Stand die Stange einer Langhantel auf dem oberen Teil des Trapezius; das Gewicht ist gleichmäßig über die Schultern verteilt. Ihre Füße stehen etwas mehr als schulterbreit und sind etwa 15 Grad ausgedreht.

      2 Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Senken Sie den Körper durch Beugen der Hüfte und Knie langsam ab, bis sich die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden befinden. Die Ellenbogen bleiben unten und in einer Linie mit dem Rumpf. Um die Langhantel über der Unterstützungsfläche zu halten, wird sich der Rücken etwas beugen. Der Rumpf ist am Becken aufgehängt; die Wirbelsäule befindet sich in Neutralstellung.

      3 Strecken Sie aus der Endstellung heraus die Hüfte und Knie und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Gluteus maximus, Gluteus medius, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

      Sekundär: Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), Rectus abdominis, Obliquus internus und externus abdominis, Adductor longus, Adductor brevis, Gastrocnemius

       Fokus Basketball

      Der Squat galt und gilt unter Fitness-Profis schon seit langer Zeit als die Königsübung schlechthin. Sie trainiert und verbessert die Muskulatur der Beine, der Hüfte, des unteren Rückens und des Bauchs. Mehr Kraft/optimale Kraftwerte in diesen Muskelgruppen machen es möglich, optimale Kraftimpulse auf den Boden wirken zu lassen, mit dem Ergebnis besserer Beschleunigung und größerer Sprungfähigkeiten. Mehr Kraft und Stärke in den unteren Extremitäten führen auch zu mehr Stabilität, sowohl in der Offensive als auch der Defensive, wenn es gilt, den Gegner auszublocken, um den Pass oder den Rebound zu fangen.

FRONT SQUAT

       Ausgangsstellung

       Ausführung

      1 Platzieren Sie im aufrechten Stand die Stange einer Langhantel vor dem Hals über beide Deltamuskeln; das Gewicht ist gleichmäßig über die Schultern verteilt. Zwei Griffe sind empfehlenswert. Zunächst der Gewichthebergriff: Halten Sie die Hantelstange mit den Fingern; die Oberarme befinden sich parallel zum Boden. Dafür brauchen Sie Beweglichkeit in den Handgelenken. Dieser Griff wird im Olympischen Gewichtheben benutzt, um die Hantel vor dem Ausstoßen zu stabilisieren. Die zweite und einfachere Methode: der Kreuzgriff. Jeweils mit den Handflächen nach unten halten Sie die Stange mit der rechten Hand auf der linken Seite und umgekehrt. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit auf Schulterhöhe.

      2 Halten Sie wie im Back Squat den Rücken so gerade wie möglich. Senken Sie den Körper durch Beugen der Hüfte und Knie langsam ab, bis sich die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden befinden. Halten Sie die Ellenbogen oben, in einer Linie mit den Schultern.

      3 Strecken Sie aus der Endstellung heraus die Hüfte und Knie und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Gluteus maximus, Gluteus medius, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

      Sekundär: Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), Rectus abdominis, Obliquus internus und externus abdominis, Adductor longus, Adductor brevis, Gastrocnemius

       Fokus Basketball

      Durch das Platzieren der Hantel vor dem Körper können Sie während des Front Squats den Rumpf insgesamt aufrechter halten. Diese aufrechte Position entlastet im Vergleich zum Back Squat die unteren Rückenmuskeln, trainiert dafür den Quadrizeps mehr. Im Allgemeinen legt man für den Front Squat etwa 20 Prozent weniger Gewicht auf als für den Back Squat.

      Der Front Squat ist ein für Basketball sehr wichtiger Trainingsinhalt. Er entwickelt die Stärke des unteren Rückens, der Hüfte und der unteren Extremitäten, damit Sie optimal Kraft erzeugen und bremsen können, was für das Beschleunigen und die Schneidebewegungen während des Spiels entscheidend ist. Ihre Fähigkeit, den Gegner auf dem Weg zum Korb zu bezwingen, hängt davon ab, wie Sie beschleunigen, bremsen und die Richtung wechseln.

KREUZHEBEN

       Ausführung

      1 Stellen Sie sich so vor eine Langhantel, dass deren Stange sich über Ihren Mittelfüßen befindet. Die Füße stehen etwas enger als Schulterbreite, um den Armen während der Ausführung genügend Platz zu lassen.

      2 Neigen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Hantelstange etwas außerhalb der Beine mit geraden, senkrecht zum Boden gehaltenen Armen. Verwenden Sie den Mischgriff: eine Handfläche zeigt nach hinten, die andere nach vorne.

      3 Beugen Sie mit geradem Rücken langsam die Hüfte und Knie und senken Sie den Körper ab, bis die Schienbeine die Hantelstange berühren. Heben Sie die Schultern, um die Arme zu strecken. Ihr Kopf befindet sich auf einer Linie mit der in Neutralstellung gehaltenen Wirbelsäule.

      4 Heben Sie die Hantel vom Boden weg, indem Sie langsam die Hüfte und Knie strecken; Schultern und Hüfte bewegen sich gleichzeitig nach oben. Halten Sie Arme und Rücken gerade. Führen Sie während des Aufrichtens die Hantel dicht am Körper, bis Sie gerade stehen.

      5 Führen Sie die Hantel zurück zum Boden, indem Sie langsam die Hüfte und Knie beugen. Kontrollieren Sie die Hantel, bis sie sicher den Boden berührt.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Gluteus maximus, Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris)

      Sekundär: Rectus abdominis, Transversus abdominis, Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), Iliopsoas

       Fokus Basketball

      Das Kreuzheben ist eine Mehrgelenksübung, die Ihnen erlaubt, mit optimalem Gewicht zu trainieren. Es stärkt den unteren Rücken, die Hüfte und die unteren Extremitäten. Die Muskelgruppen dieser Körper­zonen sind sehr wichtig für die Krafterzeugung, für verbesserte Beschleunigung und für das Springen – allesamt Komponenten eines erfolgreichen Korblegers. Kreuz­heben liefert die Grundlage fürs Abbremsen und für Schneidebewegungen und stabilisiert Ihre Basis. Das erleichtert Ihnen das Einnehmen einer optimalen Haltung zum Ausblocken und Ball fangen, beim Rebound und beim Spiel unter dem Korb.

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

       SICHERHEITSTIPP

      Beschränken Sie das Rumänische Kreuzheben auf Kniehöhe, bis Ihre ischiocrurale Muskulatur beweglich genug ist.