Plyometrie Anatomie. Derek Hansen

auch mit Pylonen ein vertikales Hindernis für das plyometrische Training errichten. Kegel unterschiedlicher Höhe lassen sich für jüngere Sportler verwenden. Sie bieten eine physische Barriere, aber da sie schmal sind, werden sie von den Sportlern nicht immer komplett übersprungen. Stattdessen führen diese ihre Beine vielleicht eher seitlich an den Kegeln vorbei als über sie hinweg. Daher sind echte Hürden beim Sprungtraining zu bevorzugen.

      Medizinbälle

      Auch das Werfen eines Gegenstands kann zum plyometrischen Training des Unter- und Oberkörpers nützlich sein. Es gibt Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht und in verschiedenen Größen, sie eignen sich für vielerlei explosive Würfe. Die Bälle selbst sind häufig mit Leder überzogen oder bestehen aus einer dicken Gummihaut, die ihr Gewicht erhöht. Übliche Gewichte bei Medizinbällen sind 2, 3, 4, 5 und 6 kg. Im Allgemeinen werden leichtere Medizinbälle für schnellere Würfe verwendet, während schwerere Bälle zur Entwicklung der Kraft und der dynamischen Qualitäten maximaler Stärke eingesetzt werden. Medizinbälle mit größerem Durchmesser und größerer Oberfläche werden häufig für Wurf- und Fangaktivitäten verwendet. Einzelathleten können gut springende Medizinbälle aus Gummi für zurückprallende Würfe gegen eine Wand verwenden. Einige Athleten bevorzugen jedoch Medizinbälle, die weniger stark springen, weil ein schwerer Ball mit großer Sprungkraft schwerer zu handhaben ist. Zum Glück gibt es Medizinbälle in vielen unterschiedlichen Größen und Zusammensetzungen, die die individuellen Bedürfnisse der Athleten und Sportarten sowohl indoor als auch outdoor erfüllen.

      Explosive Würfe mit Medizinbällen können, vergleichbar mit explosiven Sprüngen, entweder mit einer rein konzentrischen Bewegung ausgeführt werden oder mit einer zusätzlichen vorbereitenden Gegenbewegung vor dem Wurf. In beiden Fällen bringt das Gewicht des Medizinballs eine zusätzliche Belastung sowohl der exzentrischen als auch der konzentrischen Muskelaktionen mit sich. Die Gegenbewegung sorgt bei Drehwürfen vor einem explosiven Wurf für eine Vorspannung der Muskeln in Körpermitte und Schulter. Würfe mit Medizinbällen können auch mit vorbereitenden Sprungbewegungen kombiniert werden, um vor einem Wurf ein Trainingsmuster mit Mehrfachsprüngen zu erstellen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Medizinbälle ein großartiges Hilfsmittel für ein umfassendes plyometrisches Trainingsprogramm von Ober- und Unterkörper sind.

      Weitere äußere Belastungen

      Äußere Belastungen können mit plyometrischen Übungen kombiniert werden, um die Kräfte während rascher Bewegungen zu erhöhen. Während ein Medizinball ein Gerät ist, das geworfen oder geschleudert werden kann, gibt es andere Ausrüstungsgegenständie, die in Verbindung mit plyometrischen Aktivitäten genutzt werden können, um die allgemeine Beanspruchung zu erhöhen und den Effekt der plyometrischen Übungen zu verbessern. Sorgen Sie dafür, dass es zu keiner Überlastung kommt, bei der die Amortisations- und Verknüpfungszeiten bis zu einem Punkt verlängert werden, wo es zu einem Abtrainieren des Dehnreflexes oder einer Überdehnung elastischer Komponenten kommt. Die Bodenkontaktzeiten müssen möglichst kurz gehalten werden, und die Beibehaltung der Geschwindigkeit von Bewegung und Technik ist unter allen Belastungsbedingungen zwingend.

       Langhanteln und Kurzhanteln

      Ein verbreitetes Hilfsmittel, um die Belastung während einer plyometrischen Übung zu erhöhen, ist die Nutzung von Lang- oder Kurzhanteln. Normalerweise werden Kurzhanteln bei Sprüngen auf der Stelle in jeder Hand neben dem Körper gehalten. Eine Langhantel halten Sie oben auf dem Rücken und führen Sprünge auf der Stelle aus wie bei einem Squat Jump mit Gewicht. Wichtig ist, dass die Langhantel während der wiederholten Sprünge immer Kontakt mit dem Rücken hat, um zu verhindern, dass sie auf die Wirbel schlägt.

      Führen Sie weder mit Lang- noch Kurzhanteln Sprünge oder Sprünge auf Boxen oder über Hürden aus. Um es noch einmal zu sagen: Die sorgfältige Auswahl der Belastung bei Kurz- und Langhanteln ist zwingend, um den Beitrag solcher Formen des Widerstands zu optimieren und die Sicherheit zu maximieren. Wie bei vielen technischen Bewegungen, die auf der Geschwindigkeit beruhen, ist mehr Widerstand nicht immer besser. Die besten Effekte werden erzielt, wenn die optimale Belastung gefunden wird, basierend auf den individuellen Bedürfnissen.

       Kettlebells (Kugelhanteln)

      Die Nutzung von Kettlebells für Bewegungen zum Trainieren der dynamischen Stärke hat in neuerer Zeit an Beliebtheit gewonnen. Aus Sicht eines plyometrischen Trainingsprogramms können wiederholte Kettlebell-Schwünge in zahlreichen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers sowie in der Core-Muskulatur Dehnantworten hervorrufen. Auch wenn man die Kettlebell intuitiv vielleicht werfen möchte, ist dies nicht ratsam wegen des möglichen Risikos für andere Athleten und dem Schaden, den ein schweres Geschoss an einer Indoor-Einrichtung oder einem gut gepflegten Natur- oder Kunstrasen verursachen kann.

       Resistance Bands (Widerstandsbänder)

      Dicke Gummi-Widerstandsbänder werden üblicherweise als Widerstand bei repetitiven Sprüngen auf der Stelle oder Weitsprüngen verwendet. Für Hochsprünge sichert man die Widerstandsbänder häufig mit Halterungen um Taille oder Rumpf und das andere Ende am Boden. Die Bänder bieten während der konzentrischen Bewegung des Sprungs Widerstand, können den Körper aber schneller als die Schwerkraft wieder zum Boden bringen. Diese Art Widerstand ist eine Herausforderung. Wie bei jeder Methode mit äußerem Widerstand müssen Sie jedoch dafür sorgen, dass der Widerstand nicht zu groß ist.

      Der von Gummibändern gebotene Widerstand liefert bei Sprung- und Wurfaktivitäten ein anderes Leistungsergebnis als die natürliche Kraft-Geschwindigkeitskurve. Bei Bewegungen hoher Geschwindigkeit wird immer ein geringer bis mäßiger Widerstand bevorzugt. Setzt man einer Bewegung, die eine schnelle Beschleunigung oder hohe Geschwindigkeit verlangt, zuviel Widerstand entgegen, kann die Biomechanik der Bewegung signifikant verändert werden, was unter Umständen eine schlechtere Leistung zur Folge hat.

      Bei repetitiven Weitsprüngen bietet die Nutzung solcher Bänder um die Taille bei Partnerübungen konzentrischen Widerstand, während eine horizontale exzentrische Belastung begrenzt wird, die die Quadrizeps-Muskulatur überbelasten und zu chronischen Schmerzen im Knie führen kann. Die gleiche Methode kann auch für Würfe mit einem Medizinball angewandt werden, dabei wird das Widerstandsband um die Taille gelegt, um während eines explosiven Wurfs eine mäßige Belastung zu liefern.

       Gewichtswesten und Gewichtsgürtel

      Gewichtswesten und Gewichtsgürtel werden seit Jahrzehnten bei Sprungbewegungen verwendet, sie lassen dem Trainierenden Bewegungsfreiheit bei einer mäßigen zusätzlichen Belastung. Da das Gewichtsobjekt nicht gehalten werden muss, können mit der zusätzlichen Belastung sportspezifische Aktivitäten ausgeübt werden. Zusätzliche fünf Kilo durch eine Weste oder einen Gürtel mögen nicht übermäßig viel erscheinen, können über die Dauer eines plyometrischen Workouts jedoch eine signifikante Herausforderung darstellen. Gewichtswesten und -gürtel sind Gewichten an Knöchel oder Handgelenk vorzuziehen, weil die Belastung näher am Massezentrum liegt. Gewichte an Knöcheln und Handgelenken üben zudem einen signifikanten Stress auf die Gelenke aus, vor allem bei dynamischen Bewegungen.