Plyometrie Anatomie. Derek Hansen

Beispiele illustrieren, wie wichtig es ist, eine angemessene Balance zwischen den verschiedenen Böden während einer Trainings- und Wettkampfsaison zu finden. Nachfolgend finden Sie einige spezifische Beispiele von Bodenflächen, die bei einem Trainingsprogramm genutzt werden können, um spezifische Trainingseffekte hervorzurufen und chronische und akute Verletzungen möglichst gering zu halten.

      Sand

      Athleten und Trainer nutzen in einer Vorbereitungsphase des Trainings häufig Sandflächen für Sprung- und Laufübungen, um den Belastungsstress auf die unteren Extremitäten zu minimieren. Die Verdrängung von lockerem Sand bei der Landung nach einem Sprung kann die Landekräfte beträchtlich dämpfen und den allgemeinen Stress für Muskeln, Sehnen und Bindegewebe reduzieren. Werden Sprung- und Landeübungen in ein Trainingsprogramm neu aufgenommen, lassen sich an einem Strand oder in einer Sandgrube mehr Wiederholungen der plyometrischen Aktivitäten ausführen, wodurch Sie die entsprechenden Fertigkeiten erwerben. Zudem können viele Übungen im Sand barfuß durchgeführt werden, was die zahlreichen Fußmuskeln auf der weicheren, nachgiebigeren Fläche kräftigt.

      Für konzentrische oder plyometrische Aktivitäten schafft eine Sandfläche Bedingungen, bei denen man sich weniger auf die elastischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen verlassen kann, weil eine längere konzentrische Phase entsteht, da der Sand beim Auftreten oder Abspringen verdrängt wird. Während eine Sandfläche bei der Neueinführung der Sprung- und Landemechanik hilfreich sein kann, ist es nicht empfehlenswert, auf dieser Art Fläche zu lange zu trainieren. Da es schwieriger ist, auf einer extrem weichen Fläche eine Reflexantwort auszulösen, besteht die Gefahr, Sie könnten sich den Dehnreflex abtrainieren. Die Landekräfte werden vom Sand abgeleitet und nicht durch die Muskeln und Sehnen der unteren Extremitäten abgefangen.

      Naturrasen

      Naturrasen ist eine der besten Trainingsflächen. Er ist fest genug für die rasche Kraftentwicklung zum Laufen und Springen, aber auch nachgiebig genug, um bei der Landung angemessen abzufedern. Naturrasen bietet auch eine relativ gute Kombination von vertikaler und horizontaler Nachgiebigkeit im Bodenkontakt bei der Landung nach einem Sprung, beim Laufschritt oder bei einem Schritt zum schnellen Abbremsen. Das reduziert den Stress für Bänder und Sehnen während explosiver Bewegungen, die bei einer raschen Beschleunigung oder einem schnellen Richtungswechsel erforderlich sind. Diese Qualitäten machen Naturrasen zu einer guten und vielseitigen Fläche für die meisten, wenn nicht für alle plyometrischen Übungen während einer Trainingssaison. Beachten Sie, dass Grasflächen je nach örtlichem Klima und Häufigkeit der Bewässerung unterschiedliche Härtegrade haben. Bei trockneren Bedingungen ist die Grasfläche normalerweise härter, was Sie bei der Umsetzung plyometrischer Aktivitäten möglicherweise bedenken müssen.

      Kunstrasen

      Kunstrasen kann eine gute Kombination aus Festigkeit und Stoßdämpfung für athletische Bewegungen bieten. In vielen Fällen liefern künstliche Flächen auch ein höheres Maß an Einheitlichkeit, da Naturflächen uneben und von Löchern wie von sonstigen Unregelmäßigkeiten durchsetzt sein können. Unter nassen Bedingungen bleiben beim Kunstrasen Qualität und Festigkeit meist erhalten, während Naturrasen durchnässt und zu weich für plyometrische Aktivitäten werden kann. Im Allgemeinen können Kunstrasenflächen härter sein als die meisten Naturrasenflächen; insbesondere, wenn sie unsachgemäß gepflegt und nicht regelmäßig präpariert werden. Athleten können ein plyometrisches Programm auf einer Kunstrasenfläche beginnen, weil sie die Landung in den meisten Fällen angemessen abfedert und zudem eine stabile Fläche für dynamische Bewegungen darstellt. Härtere Kunstrasenflächen sollten in den Frühstadien der plyometrischen Steigerung nach Möglichkeit gegen eine weichere Naturrasenfläche ausgetauscht werden. Wichtig zu wissen ist auch, dass Kunstrasenflächen einen höheren Reibungskoeffizienten haben (sie liefern mehr Grip) als Naturrasen; Sprünge und Bewegungen mit höherer horizontaler Kraftentwicklung können hier mehr Stress für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe erzeugen. Ein geringerer Umfang und eine geringere Intensität dieser Art von Übungen lassen sich auf Kunstrasen in einer graduelleren Form beginnen. Überlegungen zum Schuhwerk während des Trainings sind ebenfalls wichtig: Tragen Sie in den letzten Stadien des Programms Schuhe mit besserer Griffigkeit für mehr Spezifität ohne Überbelastung.

      Parkettboden in der Halle

      Hartholzflächen sind üblich für Basketball, Volleyball und Schlägersportarten wie Squash, Racquetball und Badminton. Im Allgemeinen bieten Hartholzböden einen festen, aber leicht dämpfenden Untergrund für sportliche Aktivitäten.Wie bei allen Sportböden gibt es auch hier eine gewisse Variabilität in der Härte, je nach Zusammensetzung und Aufbau des Bodenbelags. Einige können sehr weich und nachgiebig sein, während andere sehr fest sind. Modernere Parkettböden wurden so entwickelt, dass sie eine angemessene Dämpfung bieten. Ältere Böden sind oft noch sehr hart und wenig nachgiebig. Da die Entscheidung für Indoor-Trainingsaktivitäten häufig vom Wetter und anderen jahreszeitlichen Faktoren bestimmt wird, finden sich Athleten während der meisten Trainingszeit auf Parkettböden in der Halle wieder. Es liegt in der Verantwortung der Trainer und der Athleten, die Trainingsfläche zu bestimmen und nach Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Das kann bedeuten, das plyometrische Programm auf einer weicheren Outdoor-Fläche zu beginnen oder, falls es diese Option nicht gibt, das Programm so abzuwandeln, dass weniger belastende Bewegungen allmählich auf einem Parkettboden in der Halle einbezogen werden.

      Gummierte Kunststoffbahnen und Bodenbeläge

      Synthetische Bahnen und Sportböden werden sowohl für das Sprint- als auch für das plyometrische Training viel verwendet. Der Vorteil dieser Oberflächenart ist, dass sie sehr gut auf reaktive Sprungaktivitäten und andere explosive Bewegungen reagiert. Ihr Nachteil ist es, dass sie auch sehr hart sein können und ein ausgedehntes Training auf solchen Flächen für die Gelenke, Muskeln und Bindegewebe unter Umständen eine große Stressbelastung ist. Für Leichtathleten, die viel Trainingszeit auf Kunststoffbahnen verbringen, ist die Nutzung einer weicheren Fläche (Naturrasen, Kunstrasen) für die ersten Stufen des plyometrischen Trainings ein vernünftiger Ansatz, um während der Vorbereitungsphase eines Trainingsprogramms unverletzt zu bleiben. Der Wechsel auf eine synthetische Bahn für explosive und reaktive Sprünge in den letzten Stadien des Trainingsprogramms, wird leichter vollzogen, weil die Athleten stärker und widerstandsfähiger geworden sind. Die festere elastische Fläche einer Bahn oder eines gummierten Bodenbelags kann den Effekt eines plyometrischen Programms verbessern, indem es Vorteil aus dem Dehnreflex bei explosiven und elastischen Bewegungen zieht. Athleten, die auf synthetischen Bahnen an Wettkämpfen teilnehmen, sollten eine angemessene Trainingszeit auf diesen Flächen verbringen, um zu gewährleisten, dass sie an die Qualitäten und Merkmale der Wettkampfumgebung gewöhnt sind.

      ABB. 2.3Steigerung bei der plyometrischen Trainingsfläche im Verlauf eines Trainingsprogramms.

      Abbildung 2.3 fasst eine Steigerung bei der Nutzung verschiedener Trainingsflächen im plyometrischen Trainingsprogramm zusammen. Ein vernünftiger Ansatz ist es, im Lauf des Trainingsprogramms von weicheren auf härtere Flächen zu wechseln, um zu frühen übermäßigen Stress für den Körper zu vermeiden. Letztlich soll das Trainingsprogramm Sie auf die Wettkampfbedingungen vorbereiten. Fußballer beispielsweise trainieren überwiegend auf Natur- oder Kunstrasen, Beach-Volleyballer verbringen die meiste Zeit an Sandstränden.

      Achten Sie darauf, die spezifischen Anforderungen einer Sportart zu berücksichtigen, ohne zuviel Zeit nur auf einer Trainingsfläche zu verbringen.

      Die Trainingsflächen zu wechseln, hat viele Vorteile. Weichere Bodenflächen können Aufprallstress dämpfen sowie Muskeln und Bindegewebe stärken. Härtere Bodenflächen lösen eine wirksame Dehnreflex-Reaktion für explosive Bewegungen aus und liefern neurologische wie elastische Vorteile, die sich auf andere Bewegungen und Bodenflächen übertragen lassen. Die richtige