Plyometrie Anatomie. Derek Hansen

des Trainings und die Wahl der Bodenfläche.

      Schuhwerk

      Die Wahl des geeigneten Schuhwerks für ein Trainingsprogramm kann sowohl für die Leistung als auch für die Gesundheit entscheidend sein. Bei Lauf- und Sprungaktivitäten bilden die Füße den Kontaktpunkt mit dem Boden. Die Füße liefern nicht nur den Aufprall, der einen Schritt, einen Sprung oder eine Richtungsänderung bewirkt, sondern sie dienen auch als sensorische Mechanismen, die Informationen über die Qualität der Bodenfläche sammeln. Die Füße melden, ob der Untergrund weich oder hart, eben oder uneben, griffig oder rutschig ist. Die Wahl der Schuhe wird also von entscheidender Bedeutung sein.

      Sportschuhe sollen zuerst und vor allem die Füße vor Schäden und vor der Abnutzung durch die täglichen sportlichen Aktivitäten schützen. Zum Schutz des Fußes gehört, dass er gut bedeckt ist, um Schnittwunden und Abschürfungen zu vermeiden, dass der Fuß von unten gut gepolstert ist, um den Stoß beim Aufkommen auf den Boden abzufedern, und dass der Fuß mit der Fußwölbung in der Länge angemessen gestützt wird, um zu verhindern, dass er zur Seite abknickt. Einige Athleten ziehen es zwar vor, plyometrische Aktivitäten barfuß auszuführen, bei den meisten Trainingsrunden ist es jedoch ratsam, die Füße mit den richtigen Schuhen zu schützen.

      Ist das Training auf härtere Böden beschränkt, kann die Wahl des Schuhwerks entscheidend sein, um die Kräfte, die sich bei der Landung auf den Körper übertragen, zu reduzieren. Ein angemessen gepolsterter Schuh sollte aus diesem Grund frühzeitig im Trainingsprogramm und auf härteren Böden verwendet werden. Mit zunehmender Stärke kann dann auf einen weniger flexiblen Schuh gewechselt werden, sodass Sie vom Dehnreflex und der Elastizität profitieren, die im Bindegewebe gespeichert ist. Sie können auch überlegen, anfangs einen Schuh mit erhöhter Ferse (mit Sprengung) zu verwenden. Dadurch hat die Ferse beim Bodenkontakt des Fußballens einen kürzeren Weg – und das hintere Bindegewebe wird weniger gedehnt. Die Ferse hat bei diesem Schuhtyp mehr Bodenkontakt, mit zunehmender Stärke kann jedoch auf einen Schuh mit wenig Sprengung gewechselt werden. Abbildung 2.4 zeigt den Unterschied des Fersenweges zwischen einem Schuh mit erhöhter Ferse (Sprengung) und einem mit gleichmäßigerem Sohlenprofil.

      Sobald sie aus der ersten Vorbereitungsphase des plyometrischen Trainings in die spezifischere, wettkampfvorbereitende Phase kommen, werden Sie es vielleicht bevorzugen, das plyometrische Training in den Schuhen auszuführen, die Sie im Wettkampf tragen. Springer und Sprinter in der Leichtathletik entscheiden sich möglicherweise dafür, im Vorfeld der Wettkampfphase mit Wettkampf-Spikes am plyometrischen Training teilzunehmen. Leichtathletik-Spikes bieten deutlich weniger Polsterung und haben eine flachere Sohle als reguläre Laufschuhe. Das Trainingsvolumen muss entsprechend angepasst werden, um sicherzustellen, dass die Bodenkontakte möglichst kurz gehalten werden. Ein ähnlicher Ansatz kann mit Stollenschuhen angewendet werden, wie sie beim Fußball, American Football, Baseball und Rugby getragen werden sowie mit Hallenschuhen, wie sie im Schlägersport, beim Basketball und Volleyball zum Einsatz kommen.

      ABB. 2.4Fersenweg bei Bodenkontakt mit Schuhen unterschiedlich hoher Fersen

      Trainer können den Athleten die besten Schuhe für die verschiedenen Trainingsphasen empfehlen. Nachdem man sich bemüht, das Training so spezifisch wie möglich zu gestalten, ist es immer am besten, die Vorteile unterschiedlichen Schuhwerks in Betracht zu ziehen, um die bestmöglichen Ergebnisse hinsichtlich Leistung und Gesundheit zu erzielen.

      Ausrüstung

      Das Training mit verschiedenen Übungen auf unterschiedlichen Böden ist von entscheidender Bedeutung für die Wirksamkeit und Sicherheit eines plyometrischen Trainingsprogramms – die Wahl der richtigen Ausrüstung für plyometrische Aktivitäten wirkt sich signifikant auf die Gesundheit und Leistung aus. Nachfolgend einige Beispiele für Ausrüstungsgegenstände, die bei einem plyometrischen Trainingsprogramms in Betracht gezogen werden können.

      Plyometrische Boxen

      Die Wahl von Plyo-Boxen beim Sprungtraining wird oft von den finanziellen Möglichkeiten bestimmt. Wenn Boxen nicht zur Verfügung stehen, haben sich innovative Trainer und Athleten ähnliche Sprungroutinen ausgedacht und verwenden dafür Treppen und die Tribünen im Stadion, um eine Folge von Sprüngen nach oben zu trainieren. Einfache Boxen lassen sich jedoch auch aus Sperrholz und Rahmenmaterial für unterschiedliche Höhen und Zwecke herstellen. Üblicherweise stellt man eine Reihe Boxen unterschiedlicher Höhe von 15–90 cm in Abstufungen von 20–30 cm her, je nach sportlicher Fähigkeit und den Zielen des Trainingsprogramms. Optimal ist es, über verschiedene Boxenhöhen für die jeweiligen sportlichen Fähigkeiten zu verfügen. Sie können solche Boxen selbst bauen oder bei einem Sportausstatter fertig kaufen. Boxen aus Holz sind schwer und dadurch auch schwer zu bewegen, aber auch sehr stabile Podeste für das Sprungtraining.

      Zu kaufen gibt es auch leichtere Metallrahmen-Boxen verschiedener Höhe für das plyometrische Training. Der Vorteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass man sie leichter zum Training transportieren kann und sie sich auch leicht stapeln lassen und dadurch wenig Platz wegnehmen, wenn sie nicht gebraucht werden. Der Nachteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass sie durch ihr geringeres Gewicht für dynamische Sprungaktivitäten weniger stabil sind. Zudem kann ein Sportler bei einem misslungenen Sprung über Boxen ohne Seitenwände in dieser offenen Seite landen und sich Knie oder Schienbeine an der Oberkante aufschürfen. Risswunden und schwere Prellungen von Schienbeinen und Knien sind unter Umständen das unerwünschte Ergebnis.

      Neuere plyometrische Boxen bestehen aus einem dichten Schaumstoff mit Vinylbeschichtung. Diese weichen Plyo-Boxen bieten den kombinierten Vorteil angemessener Festigkeit und Schaumdichte für kraftvolle Sprünge, jedoch mit weicheren Kanten, an denen sich ein Athlet bei einem misslungen Sprung nicht verletzt. Es gibt diese Boxen in unterschiedlichen Höhen, sie lassen sich mit Klettbändern zu höheren Sprungboxen stapeln. Da diese Schaumstoffboxen relativ leicht sind, sollten Trainer und Athleten diese Boxen sichern, wenn andere sie für dynamische Sprünge nutzen.

      Plyo-Boxen können für eine Vielfalt explosiver und elastischer Übungen für den Unterkörper verwendet werden – für statische Box Jumps und Box Jumps etwa mit Gegenbewegung, Tiefsprünge und zahlreiche Übungskombinationen mit Boxen und Hürden. Die Wahl der geeigneten Boxenhöhe ist für die Sicherheit bei der Ausführung dieser Übungen entscheidend. Ratsam ist immer, die Boxenhöhe für Sprünge so zu wählen, dass die Höhe gut zu bewältigen ist, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

      Trainingshürden

      Für die Ablenkung eines Sprungs nach oben können Hürden ein nützliches und einstellbares Hindernis bilden. Für diesen Zweck wurden traditionell reguläre Leichtathletik-Hürden verwendet. Da Wettkampfhürden für das plyometrische Training sehr schwer und teuer sowie besonders riskant sind, wenn die Athleten während einer Übung stolpern oder auf die Hürde fallen, sollten vorzugsweise Trainingshürden verwendet werden. Trainingshürden, die in der Leichtathletik verwendet werden, sind tendenziell viel leichter gebaut und fallen auch meist viel leichter um, falls ein Athlet während eines Sprungs mit ihnen in Kontakt kommt, sodass das Risiko schwerer Stürze oder Verletzungen ebenfalls geringer ist. Die Hürden sollten nicht zu hoch sein, damit Mehrfachsprünge über mehrere Übungsreihen sicher ausgeführt werden können. Am besten ist es immer, Hürden mäßiger Höhe zu wählen und diese höher zu überspringen, als einen Sturz zu riskieren.

      Spezielle Hürden für das plyometrische Sprungtraining können für ein Trainingsprogramm, das sich an Athleten verschiedener Sportarten richtet, eine preisgünstigere Möglichkeit sein. Diese Hürden sind häufig aus Formkunststoff und für verschiedene Höhen ausgerichtet, was sie zu einem einfach und sicher nutzbaren, erfreulichen Gerät für das plyometrische Training einer Gruppe unterschiedlicher Athleten macht.

      Wenn Ihr Budget begrenzt ist, haben Sie die kostengünstige Möglichkeit, aus PVC-Rohren und