Plyometrie Anatomie. Derek Hansen

und auch an Höhe zunehmen, wenn Sie sich an die horizontalen und vertikalen Kräfte gewöhnt haben.

      Eine weitere Variable, die durch plyometrische Fortschritte möglich wird, ist bei den Sprungbewegungen der Einsatz beider Beine gegenüber einem Bein. Es gilt als allgemein anerkannt, dass Bewegungen mit beiden Beinen weniger belastend und weniger komplex sind als Bewegungen auf einem Bein. Sprünge auf einem Bein können eine größere propriozeptive Herausforderung darstellen, da sie eine stabile Landung und eine zusätzliche Hüft- und Kniekontrolle erfordern. Sprünge auf einem Bein können genutzt werden, um Absprünge mit einem Bein in Sprungdisziplinen zu simulieren sowie den Körper auf Scherbewegungen vorzubereiten, die in verschiedenen Sportarten und im Geschicklichkeitstraining genutzt werden. Nehmen Sie daher zuerst Sprünge mit beiden Beinen in ein Trainingsprogram auf und integrieren Sie dann allmählich Bewegungen auf einem Bein, wenn Stärke, Stabilität und technische Kompetenz zunehmen. In vielerlei Hinsicht kann der Übergang von Übungen auf beiden Beinen zu Übungen auf einem Bein als Entwicklung von der allgemeinen zur spezifischeren Arbeit eines Trainingsprogramms angesehen werden.

      Beim Weiterkommen zu Weitsprüngen maximaler Leistung erhöhen Sie die Distanzen, um auch die Belastung zu steigern. Anfangs können die Sprungstrecken zehn Meter betragen, wobei fünf bis sieben Sprünge jeweils eine einzelne Gruppe bilden. Die Gruppen können auf 20 bis 30 Meter ausgedehnt werden und Verbesserungen sowohl in der Höhe als auch in der horizontalen Geschwindigkeit umfassen. Wichtig ist, die Fortschritte behutsam anzugehen, wenn die Sprünge bei mehrfachen Wiederholungen und Übungsgruppen höher und weiter werden, weil die Belastung rasch bis an die Grenze der Erschöpfung zunehmen kann und das Verletzungsrisiko signifikant ansteigt.

      Bauen Sie Hindernisse in Form von Hürden ein, um bei Mehrfachsprüngen konkrete Höhenziele zu haben. Wählen Sie die Höhe der Hürde so, dass Sie dazu animiert werden, mit maximaler Anstrengung zu springen, vermeiden Sie jedoch zu hohe Höhen, bei denen das Risiko zunimmt, zu stolpern und zu stürzen. Oft genießen Athleten das Gefühl, im Rahmen der plyometrischen Routine über ein Hindernis zu springen, um ein Erfolgserlebnis und einen Hinweis auf die Sprunghöhe zu haben. Niedrigere Hürden können für große Sportlergruppen mit unterschiedlichen Sprungfähigkeiten vorteilhaft sein. Weniger explosive Athleten werden über niedrigere Hürden noch sicher springen, während explosivere Athleten die niedrigen Hürden dann einfach höher überspringen und immer noch ein wirksames Workout absolvieren.

      Tiefsprünge zielen mit präzisen Höhen der Box speziell auf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ab. Bei einem Tiefsprung treten Sie zunächst von einer Box geringer bis mäßiger Höhe auf den Boden und führen dann einen maximalen reaktiven Sprung wieder zurück nach oben aus. Die Übung kann so geplant werden, dass Sie dabei entweder auf eine höhere Box oder über eine relativ hohe Hürde springen. Jede Wiederholung wird sorgfältig durchgeführt, um sicherzustellen, dass der Drop einheitlich ausgeführt wird und beim reaktiven Sprung ein relativ kurzer Bodenkontakt erfolgt. Eine Tiefsprung-Trainingsrunde kann wegen des Ausmaßes der Belastung beim Bodenkontakt ein belastendes Workout sein, insbesondere bei der Verwendung einer höheren Box. In den meisten Fällen führen die Athleten wegen der Aufprallbelastung Sprünge mit beiden Beinen aus. Sie können Tiefsprünge auf einem Bein ausführen, die Drop-Höhe muss dabei jedoch relativ niedrig sein, sodass Sie einen kurzen Bodenkontakt haben und das Verletzungsrisiko minimieren. Bei einer plyometrischen Steigerung der Sprünge können Sie Tiefsprünge in den letzten Stadien einer Vorbereitungsphase ausführen, nachdem Sie durch andere Sprungarten und plyometrische Übungen sowie durch einen Stärke- und Kraftzuwachs mittels konventionellem Gewichtstraining ein signifikantes Maß an Stärke erworben haben.

      Als weiteren Steigerungsschritt können Sie Kombinationen aus Hürden- und Boxsprüngen in Serien ausführen, um sich ein anspruchsvolles, aber erfreuliches Erlebnis zu verschaffen. Treten Sie von einer Box und springen Sie anschließend über Hürden oder auf andere Boxen wie beim Hindernislauf. Wichtig ist die geeignete Kombination der Höhe der Boxen und Hürden, um sicherzustellen, dass diese bei jedem Sprung eine maximale Leistung hervorrufen, Sie dabei jedoch nicht überbelasten oder erschöpfen. Wie bei jeder plyometrischen Übungsroutine ist es nicht beabsichtigt, Sie völlig zu erschöpfen, sondern es geht darum, die maximale Dehnungsantwort im Bindegewebe auszulösen. Eine plyometrische Arbeit hoher Qualität resultiert in positiven Anpassungen der Kraft und Geschwindigkeit, die Ihre allgemeine Leistung in Ihrer Sportart verbessern.

      Abbildung 2.2 illustriert einen konzeptuellen Ansatz des Fortschritts zu und durch plyometrische Aktivitäten im Lauf eines Trainingsprogramms. In der Anfangsphase des Programms ist beabsichtigt, weniger belastende, weniger komplexe Bewegungen einzuführen, die eine Grundstärke und Grundkoordination für die nachfolgenden fortschreitenden Übungen aufbauen. Wie schnell Sie diese Steigerung durchlaufen können, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Fähigkeit und Erfahrung, Ihrem Körpergewicht und Ihrem bestehenden Kraftniveau ab. Ein Sportler beispielsweise, der jünger als zehn Jahre ist, wird vielleicht, verteilt über seine komplette Trainingssaison, nur die ersten Stufen der plyometrischen Steigerung nutzen. Einfache Box Jumps und Jumps auf der Stelle liefern einen angemessenen Stimulus für eine Verbesserung von Stärke und Kraft ohne Verletzungsrisiko. Ein älterer, fortgeschrittener Athlet wird hingegen die gesamte Steigerung schneller durchlaufen können und verschiedene Übungsarten gleichzeitig nutzen, wenn er Erfahrung mit einem umfassenden plyometrischen Programm oder mehreren Trainingssaisons hat. Ein größerer und schwererer Athlet wird wegen des Verletzungsrisikos vielleicht nie bis zu Hürden- oder Tiefsprüngen kommen. Demzufolge braucht ein Lineman des American Football, der 158 Kilo wiegt, eine völlig andere plyometrische Steigerung als ein 79 Kilo wiegender gleichaltriger Aufbauspieler im Basketball des gleichen Entwicklungslevels. Allgemeine Richtlinien für die Einführung einer sicheren und wirksamen plyometrischen Steigerung sind bei der individuellen Gestaltung eines Trainigsprogramms nützlich.

      ABB. 2.2Beispiel für eine plyometrische Steigerung im Lauf einer Trainingssaison.

      Zwar werden Sie die meisten dieser Sprünge linear ausführen, jedoch können Sie für zusätzliche Komplexität sorgen, indem Sie Drehbewegungen und Sprünge zur Seite mit einbauen. Bei Box Jumps mit statischem Absprung oder mit Gegenbewegung springen Sie hoch und landen mit einer 90-Graddrehung nach rechts oder links. Sie können Drehungen auch bei Sprüngen auf der Stelle oder bei Weitsprüngen einbauen. Betrachten Sie die Aufnahme von Drehungen und seitlichen Sprüngen als fortgeschrittene Techniken, die die allgemeine Koordination und Landefähigkeit in mehrere Richtungen verbessern.

      Trainingsflächen und Bodenbeschaffenheit

      Die Wahl der Trainingsumgebung kann großen Einfluss auf die Auswirkungen der plyometrischen Übungen haben und zwar sowohl auf die Spezifität des Trainings als auch auf die Verletzungsvorbeugung. Das gilt ganz besonders für die Wahl der Bodenbeschaffenheit für Sprünge und weitere explosive Bewegungen. Die Härte des Untergrunds kann die Amortisationsphase einer plyometrischen Aktivität durch Verlängerung oder Verkürzung des Bodenkontakts beeinflussen.

      Ein weicherer Boden führt in der Regel zu einem längeren Bodenkontakt als ein härterer Boden. Ein extremes Beispiel dafür ist der Effekt eines Trampolins beim Springen. Landet eine Person auf einem Trampolin, versteift sich der Körper, um Vorteil aus den elastischen Eigenschaften der Trampolinfläche zu ziehen. Der Körper kompensiert also die weichere Landefläche, indem er sich versteift, um die gewünschte Reaktion auszulösen (auf dem Trampolin auf und ab zu hüpfen). Auf einer härteren Trainingsfläche macht der Körper das Gegenteil und lockert das Bindegewebe für eine sanftere Landung und eine angemessenere elastische Reaktion. Dieser Anpassungseffekt von Muskel und Sehne wurde durch Studien nachgewiesen und ermöglicht es dem Körper, die Kräfte als Reaktion auf den Untergrund hinsichtlich Leistung und Sicherheit entsprechend zu regulieren.

      Athleten, die bei Sprint- oder Sprungaktivitäten entsprechend ihrer Fähigkeiten Höchstleistungen erreichen wollen, ziehen es meist vor, auf härteren Böden anzutreten, um das elastische Potenzial ihres Körpers zu maximieren. Es ist jedoch anzuraten, während der meisten Zeit der Saison