Название | Die achtsame Schule - Praxisbuch |
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Автор произведения | Daniel Rechtschaffen |
Жанр | Документальная литература |
Серия | |
Издательство | Документальная литература |
Год выпуска | 0 |
isbn | 9783867812238 |
• Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Gefühl des gesamten Einatmens.
• Nehmen Sie wahr, wie es sich vor dem Ausatmen anfühlt, wenn die Lungen ganz gefüllt sind.
• Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu der körperlichen Erfahrungen des gesamten Ausatmens.
• Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, bevor Sie wieder einatmen, wenn die Lunge leer ist.
Unser Atem bewegt sich organisch durch diese vier Punkte und wir können unsere fokussierte Aufmerksamkeit auf die Empfindungen und das Erleben jedes einzelnen Atemzuges richten. Wenn unser Aufmerksamkeitsmuskel kräftiger wird, merken wir, wie komplex diese Atembewegung ist. Dann konzentrieren wir uns nicht mehr auf die einzelnen Punkte des Atems sondern bleiben einfach bei unserem Atmen und beobachten es wie Wellen am Strand, die kommen und gehen.
Von Zeit zu Zeit wird Ihre Aufmerksamkeit abschweifen. Messen Sie dem keine Bedeutung zu, denn jeder Geist wandert. Unsere Aufgabe ist es, ein größeres Verständnis für die Funktionsweise und die Bewegungen unseres Geistes zu entwickeln. Wenn wir mit unserer Aufmerksamkeit vom Atem abgelenkt werden, dann nehmen wir einfach wahr, wohin es uns getrieben hat. Das mag ein Gedanke, eine starke Empfindung oder ein Gefühl sein, und dann kehren wir sanft zu unserem Atem zurück. Indem wir unseren Fokus immer wieder gewissenhaft zu unserem Atem zurückbringen, stärken wir unsere Aufmerksamkeit und gewinnen gleichzeitig Einblicke in die Funktionsweise unseres Geistes.
Und im Alltag
Das Ende der Übung ist nicht das Ende unserer Achtsamkeitspraxis. Während wir durch den Tag gehen bieten sich ständig neue Gelegenheiten, in denen wir wahrnehmen können, wie unsere Aufmerksamkeit von der anstehenden Aufgabe abgelenkt wird und wir sie wieder und wieder sanft dorthin zurücklenken können. Erinnern wir uns daran, die intensive Auseinandersetzung mit unseren Schülerinnen und Schülern, unser Essen und jeden Atemzug bewusst zu genießen.
Emotionale Kompetenz
Wenn ich mit Kindergartenkindern die Praxis der Herzensöffnung mache, beginne ich mit den Worten: „Wir wollen uns selbst einmal fest umarmen.“ Kein Problem für einen Fünfjährigen. Sie wickeln ihre Arme um sich und sagen allerlei liebe Dinge, wie „Möge jeder Tag mein Geburtstag sein!“ Etwas schwieriger ist es für die Kleinen schon, wenn ich sie bitte, ihre Kindergartenkolleginnen anzusehen und ihnen liebevolle Botschaften zu senden. Je jünger wir sind, desto eher sind wir scheinbar in der Lage, Selbstliebe zu empfinden, doch liebevolle Güte für andere zu entwickeln kann eine Weile dauern.
Bei Erwachsenen scheint es umgekehrt zu sein. Besonders Lehrende empfinden Kindern gegenüber echte Fürsorge und Mitgefühl. Wahrscheinlich war das einer der Beweggründe, diesen Beruf zu ergreifen. Viel schwieriger ist es, uns selbst diese liebevolle Güte entgegenzubringen. Vielen von uns fällt es nicht leicht, die Arme um uns selbst zu legen und uns liebe Dinge zu wünschen.
Wenn wir so viel Mitgefühl und Fürsorge an andere aussenden, doch vergessen, uns um uns selbst zu kümmern, dann brennen wir aus. Wir entwickeln eine sogenannte Mitgefühlserschöpfung und werden irgendwann kraftlos oder sogar verbittert. „Warum kümmere ich mich ständig um alle anderen und niemand kümmert sich um mich?“ Hier wollen wir also die Tore des Mitgefühls gegenüber unseren Kindern öffnen, denn wie das geht, wissen wir bereits, und diesen liebevollen Blick dann auf uns selbst richten. Wir lernen, wie wir unsere eigenen Speicher auffüllen, damit wir vor liebevoller Zuwendung für andere überquellen, ohne dabei unsere eigenen Ressourcen zu erschöpfen.
Übung: Mitgefühl mit uns selbst
Nehmen Sie das natürliche Heben und Senken des Atems in Ihrer Brust wahr. Sie müssen Ihren Atem auf keine spezielle Weise lenken – nehmen Sie einfach wahr, wie er sich in den Lungen ausbreitet und wieder zusammenzieht, wie immer diese organische Bewegung auch aussehen mag. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in der Gegend Ihres Herzens und spüren Sie bei jedem Einatmen die Empfindungen und Gefühle in der Brust, bei jedem Ausatmen lassen Sie es dort ganz weich werden und entspannen sich.
Denken Sie jetzt an ein Kind, das Sie gernhaben. So eine Vorstellung zaubert ganz leicht ein Lächeln auf unser Gesicht und wir spüren ein Gefühl der liebevollen Zugewandtheit. Stellen Sie sich vor, das Kind tut etwas, was es wirklich gerne tut und schauen Sie, wie sich Ihr Herz anfühlt, wenn Sie dieses Kind so glücklich sehen. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, wenn wir jemanden anderen wirklich mögen.
Richten Sie nun diesen mitfühlenden Blick auf sich selbst. Nehmen Sie bei jedem Einatmen wahr, wie Ihr Herz sich fühlt. Vielleicht ist es glücklich, vielleicht traurig; was immer Sie auch wahrnehmen, atmen Sie einfach mit Bewusstheit ein. Richten Sie nun beim Ausatmen denselben mitfühlenden Blick auf Ihr Herz. Wenn das Herz glücklich ist, lassen wir es die Süße dieses Glücksgefühls kosten. Wenn unser Herz traurig ist, bringen wir ihm Mitgefühl für unseren Schmerz entgegen. Nehmen Sie bei jedem Einatmen wahr, was in Ihrem Herzen passiert, und bringen Sie sich selbst bei jedem Ausatmen liebevolle Zuwendung und Mitgefühl entgegen.
Und im Alltag
Bleiben Sie auch während des Tages liebevoll bei Ihrem Herzen. Wenn etwas Wunderbares passiert, dann freuen Sie sich an den Gefühlen, die hochsteigen. Wenn etwas passiert, das Sie frustriert, dann sorgen Sie für Ihr Herz, wie Sie sich um ein weinendes Kind kümmern. Ohne zu sehr an den süßen Gefühlen festzuhalten und ohne die unangenehmen Gefühle wegschieben zu wollen, üben wir, unser Herz auch auf den unausweichlichen Wellen unseres Tages offen zu halten.
Soziale Kompetenz
Wir beginnen unsere Achtsamkeitspraxis mit einem Blick nach innen, lernen uns zu entspannen, gut für uns selbst zu sorgen, und erfahren mehr über das Wesen unseres Geistes. Wenn wir uns auf diese Weise geerdet und unsere Empathie geschult haben, sind wir in der Lage, die Botschaft der Achtsamkeit an Schüler, Kolleginnen und Familienmitglieder weiterzugeben. Dazu brauchen wir die Präsenz, die wir entwickelt haben und die Bereitschaft, uns auf die Menschen und Geschehnisse um uns herum einzustimmen.
Eine der größten Geschenke der Achtsamkeit ist, dass sie uns helfen kann, unsere Gedankenmuster zu beobachten und zu erkennen, welche von ihnen möglicherweise auf Annahmen oder unbewussten Vorurteilen basieren. Oft gehen wir mit Werturteilen über andere durchs Leben, die wir von unserer Familie und unserer Gesellschaft übernommen haben. Um in der Lage zu sein, einen Schritt zurückzutreten und seinen Geist dahingehend zu prüfen, was Wahrheit und was ein toxisches Überbleibsel und daher besser loszulassen ist, muss man eine wirklich gute Beobachterin sein.
Wenn wir unsere Annahmen durchschauen, sehen wir die Menschen, wie sie tatsächlich sind. Wir sehen, wie sie glänzen, und wir sehen, wie sie kämpfen. Dieses Verständnis ist der Schlüssel zu unserem Mitgefühl. Wenn es uns gelingt, die anderen so zu sehen, wie sie wirklich sind, schenken wir ihnen das Gefühl, gesehen zu werden. Und ist es nicht das, was wir alle wollen – gesehen und akzeptiert werden, so wie wir sind?
Übung: Wir öffnen uns für das Mitgefühl
Entspannen Sie Ihren Körper und kehren Sie zum vierteiligen Atmen zurück. Lassen Sie mit jedem Atemzug Stille und Fokus entstehen. Denken Sie nun an eine Erfahrung mit einem Schüler, die Sie in letzter Zeit frustriert hat. Lassen Sie den Vorfall vor Ihrem inneren Auge wie ein Video abspielen. Welche Gedanken steigen in Ihnen hoch, wenn Sie sich diese Begebenheit vorstellen? Gehen Ihnen irgendwelche Werturteile durch den Kopf?
Währende Sie sich weiterhin diese Schülerin vorstellen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle und Empfindungen. Ist Ihr Kiefer angespannt? Ihr Herz schwer? Beobachten Sie, was die Szene in Ihrem Körper auslöst. Nehmen Sie einige Atemzüge, beim Einatmen nehmen Sie wahr, wo Sie Anspannung oder Unwohlsein spüren, beim Ausatmen lassen Sie sie los und entspannen sich. Machen Sie das einige Male, bis sich ein Gefühle der Stille einstellt.