Heilende Küche. Aleana Haber

um zu gedeihen.

Funktionelle Lebensmittel

      Funktionelle Lebensmittel bieten gesundheitliche Vorteile, die über die Basisernährung hinausgehen. In gewisser Weise ist die gesamte Paleo-Ernährung auf funktionelle Lebensmittel ausgerichtet. Sobald wir uns auf mikronährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, geht es um Lebensmittel, die über die Grundnahrung hinaus gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den funktionellen Nahrungsmitteln gehören all jene, die reich an Folgendem sind:

      • Natürliche sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen und die Alterung bekämpfen

      • Ballaststoffe, darunter Präbiotika und resistente Stärke, die die Verdauung verbessern, Hormone regulieren und ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen, wodurch die Gesundheit des Immunsystems unterstützt wird

      • Funktionelle Lipide wie Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure, die viele positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben, wie z. B. die Unterstützung der Immun-, Knochen-, Gehirn- und Herz-Kreislauf-Gesundheit

      • Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit jeder Zelle und jedes Systems von entscheidender Bedeutung sind

      Kommt Ihnen das bekannt vor? Ja, wir sprechen über Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Fleisch, Eier, Nüsse und Samen – alles Lebensmittel, die dank so vieler großartiger Mikronährstoffe und anderer gesundheitsfördernder Verbindungen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Wieder einmal ein Pluspunkt für Paleo!

      Es gibt eine Vielzahl von Diätprogrammen, Mahlzeitenersatzprodukte wie Riegel und Getränke sowie Multivitamine, die sich darauf konzentrieren, 100 Prozent der empfohlenen Nahrungszufuhr aller essenziellen Mikronährstoffe bereitzustellen. Dies ist natürlich äußerst wichtig, aber es ist auch ein kurzsichtiger Ernährungsansatz. Wenn wir uns nur auf die Nährstoffe konzentrieren, von denen wir heute wissen, dass sie essenziell sind, entgeht uns die riesige Vielfalt an nicht essenziellen, aber erstaunlich wichtigen Nährstoffen, die wir bereits identifiziert haben, sowie alle Nährstoffe, die noch nicht entdeckt wurden.

      In vielerlei Hinsicht ist die Bedeutung von funktionellen Lebensmitteln eine weitere Bestätigung für eine auf Vollwerternährung basierende Diät. Wenn wir Lebensmittel so verzehren, wie sie in der Natur vorkommen, unverarbeitet und ohne andere Manipulation außer Kochen, profitieren wir von ihrer großen Vielfalt an Nährstoffen.

      Aus diesem Grund ist auch der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten, die fantastische funktionelle Lebensmittel sind, zu befürworten. Wenn wir untersuchen, welche Nährstoffe in funktionellen Lebensmitteln enthalten sind, wie sie sich auf unsere Gesundheit auswirken und welche Lebensmittel reichlich davon enthalten, erkennen wir eine starke Tendenz: Gemüse ist ein essenzieller Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Tatsächlich zeigt eine Studie nach der anderen, dass ein höherer Gemüseverzehr (mindestens fünf Portionen pro Tag) das Krankheitsrisiko senkt – von Diabetes über Osteoporose bis hin zu Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Autoimmunerkrankungen bis hin zu Krebs. Dafür gibt es drei wahrscheinliche Gründe. Erstens ist Gemüse in der Regel reich an sehr wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die am besten absorbierbare Form von Kalzium. Zweitens enthält Gemüse reichlich Ballaststoffe zur Unterstützung einer gesunden Vielfalt von Darmmikroorganismen. Drittens ist Gemüse reich an Tausenden von verschiedenen nützlichen sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in hohem Maße mit antioxidativen, entzündungshemmenden und anderen gesundheitsfördernden Eigenschaften ausgestattet, und diese riesige Klasse von Chemikalien bildet einen großen Anteil der bekannten Mikronährstoffe in funktionellen Lebensmitteln.

      Die Mikronährstoffe, die funktionelle Lebensmittel zu so wichtigen Faktoren für eine bessere Gesundheit machen, werden nicht als essenziell betrachtet, dennoch zeigen zahlreiche Studien, dass sie zu einer besseren Gesundheit führen. Wir sterben vielleicht nicht, wenn wir sie nicht essen, aber wir können ohne sie sicherlich nicht gedeihen.

      Auch hier gibt es einige Superstars funktioneller Lebensmittel. Kreuzblütlergemüse (wie Kohl, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl) finden immer wieder Eingang in die Liste der funktionellen Lebensmittel. Andere großartige Lebensmittel sind grünes Blattgemüse; hochpigmentierte Früchte wie Beeren (also das Obst, das hässliche Flecken auf der Kleidung hinterlassen kann); Meeresfrüchte aller Art, einschließlich Fisch, Schalentieren und Meeresgemüse; und Fleisch aus Grasfütterung.

      Es ist beruhigend zu wissen, dass die Konzentration auf eine mikronährstoffreiche Vollwertnahrung eine Strategie ist, die nicht nur alle essenziellen Nährstoffe, sondern auch das gesamte Spektrum anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe liefert. Und es bestärkt zweifellos die Idee, dass eine Ernährung auf der Grundlage von Meeresfrüchten, Qualitätsfleisch, großen Mengen an Gemüse und etwas Obst der richtige Weg ist!

      Was steckt in funktionellen Lebensmitteln

      CAROTINOIDE: Diese starken Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Die hier beschriebenen spezifischen Carotinoide haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Zu den Lebensmitteln, die reich an Carotinoiden sind, gehört alles, was rot, orange oder gelb ist (wie Tomaten, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln und Paprika) oder dunkelgrün (wie Grünkohl, Spinat, Blattkohl und Brokkoli). Alle Carotinoide werden am besten absorbiert, wenn sie mit etwas Fett verzehrt werden.

      Beta-Carotin: Hilft bei der Neutralisierung freier Radikale, stärkt die antioxidative Abwehr und kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Ausgezeichnete Quellen sind orangefarbene Nahrungsmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und Cantaloupe-Melone sowie grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Rübengrün.

      Lycopin: Unterstützt die Gesundheit der Prostata, einschließlich des potenziellen Schutzes vor Prostatakrebs. Die besten Quellen sind Tomaten (besonders Tomaten, die gekocht oder zerkleinert wurden, wodurch das Lycopin bioverfügbarer wird), Wassermelone, Papaya und rote oder rosa Grapefruit.

      Lutein und Zeaxanthin: Lebensnotwendig für die Gesundheit und das Sehvermögen der Augen (sie sind reichlich in der Netzhaut konzentriert). Sie können außerdem das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Zu den reichhaltigen Quellen gehören dunkelgrünes Blattgemüse (insbesondere Grünkohl, Spinat und Kohl), Eier, orangefarbene Paprika, Zitrusfrüchte und Brokkoli.

      DIALLYLSULFID: Eine Verbindung, die durch das Zerkleinern von Knoblauch und anderen Allium-Arten freigesetzt wird. Sie hat eine starke antimikrobielle Wirkung (einschließlich der Wirkung gegen das Magengeschwürbakterium H. pylori), reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann für die Schutzwirkung von Knoblauch gegen Darmkrebs verantwortlich sein. Zu den Lebensmitteln, die Diallylsulfid enthalten, gehören Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch, Schalotten, Frühlingszwiebeln und Lauch.

      DITHIOLETHIONE: Eine Klasse von krebsschützenden Verbindungen, die auch eine Entgiftung einleiten. Quellen für Dithiolethione sind unter anderem Kreuzblütler wie Brokkoli, Blattkohl, Grünkohl und Kohl.

      POLYPHENOLE: Eine Klasse chemischer Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten zu verringern. Gute Quellen sind Beeren, Zitrusfrüchte, bunte Gemüsesorten, dunkle Schokolade und Pflaumen.

      Lignane: Eine Art von Polyphenol, das von Darmbakterien zu Enterodiol und Enterolacton metabolisiert werden kann, die bei der Vorbeugung von Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten (Brust-, Endometrium-, Eierstock- und Prostatakrebs) eine Rolle spielen können. Zu den lignanreichen Nahrungsmitteln gehören Leinsamen, Sesam, Hülsenfrüchte und Kreuzblütlergemüse.

      PFLANZLICHE STEROLE UND STANOLE: Mit einer ähnlichen chemischen Struktur wie das tierische Cholesterin können diese Verbindungen die Absorption von Cholesterin im Dünndarm blockieren und den Spiegel des LDL-Cholesterins (»schlechtes Cholesterin«) im Blut senken, ohne den Spiegel des HDL-Cholesterins (»gutes Cholesterin«) zu verändern. Zu den Quellen für Sterole und Stanole gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und die meisten Obst- und Gemüsesorten.