Tenis. Preparación física total (Color). Carlos Vila Gómez

      Es complicado indicar un tiempo concreto para el calentamiento, ya que depende de las características del jugador, así como de su nivel físico y desarrollo muscular, y sobre todo de lo que vaya a hacer después. Cuanto más nivel físico tenga, los calentamientos serán más largos e intensos, ya que se debe llegar a la competición en condiciones óptimas para empezar con la máxima energía.

      La hora del día también tiene relación directa con la duración del calentamiento; por las mañanas deberán ser más largos y menos intensos que por las tardes, ya que éstos serán cortos y más intensos.

      Respecto al tiempo a emplear teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente, y diferenciando los dos tipos de calentamiento, indicar que el «general» o entreno aproximadamente llevará entre 15 y 20 minutos, que se distribuirán como se indica a continuación:

DESCRIPCIÓN DEL CALENTAMIENTO GENERAL O ENTRENAMIENTO (Estándar)

Tiempo a emplear	Proceso a desarrollar
2-3 min	Estiramientos suaves de elasticidad.
5 min	Correr suavemente alrededor de la pista, haciendo desplazamientos laterales, frontales con skipping, hacía atrás, coordinando con movimiento de los brazos en forma de aspas de molino, abrazándose, etc.
5 min	Movimientos de las articulaciones implicadas (hombros, codos, muñecas, rodillas, tobillos).
1–2 min	Desplazamientos con cambio de ritmo (frontal, lateral, atrás).
5 min	Practicar con la raqueta una serie de golpes básicos, empezando suave a ritmo de competición y finalizando con saques reales (por tener más exigencia muscular).

DESCRIPCIÓN DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (competición)

      El objetivo de este calentamiento es poner a punto al tenista para encarar el partido con las mayores garantías posibles; se recomienda empezar a baja o moderada intensidad y alargarlo en el tiempo, haciendo unas pausas entre los apartados. El nivel de trabajo debe ser inferior al de los entrenamientos, sobre todo en los ejercicios específicos que servirán para controlar la fluidez y velocidad de gestos y movimientos, teniendo en cuenta las pausas de recuperación para evitar que se produzca acumulación de ácido láctico, lo que puede ocurrir si hacemos muchas repeticiones de potencia del tren inferior, como saltos múltiples, impulsiones, flexiones completas, etc.

      El tiempo de duración será aproximadamente de 30 a 45 minutos, siendo la primera parte la aplicada al calentamiento general, para seguir con el trabajo específico y finalizar con desplazamientos variados a gran intensidad y la posterior vuelta a la calma, que aprovecharemos para concentrarnos en visualizar la estrategia del partido en función de lo hablado con el coach.

      A pesar de que la temperatura corporal o la sudoración que suele producirse a los 6-8 minutos de empezar a calentar (a temperatura ambiente de 16 °C), se necesita más tiempo para ser efectivo físicamente, ya que se estimula el sistema nervioso, que coordina los sistemas orgánicos, reduce el tiempo de reacción y mejora la coordinación y el equilibro.

      A modo de ejemplo se describe un modelo específico, siendo aplicables las tres primeras partes del general:

Duración	Proceso que hay que desarrollar
2-3 min	Estiramientos suaves de elasticidad.
5 min	Correr suavemente alrededor de la pista, haciendo desplazamientos laterales, frontales con skipping, hacia atrás, coordinando con movimiento de los brazos en forma de aspas de molino, abrazándose, etc.
3 min	Movimientos de las articulaciones implicadas (hombros, codos, muñecas, rodillas, tobillos).
8–10 min	Ejercicios específicos (gestos, movimientos, desplazamientos).
5 min	Desplazamientos con cambio de ritmo (frontal, lateral, atrás), en pista y peloteando o echando bolas.
5 min	Practicar con la raqueta una serie de golpes básicos, empezando suave a ritmo normal y finalizando con los saques «reales» (por tener más exigencia muscular).
20–30 min	Practicando situaciones de juego a desarrollar en el partido o jugando un hipotético partido.

ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN

      Las sesiones de entrenamiento se organizaran metódicamente, empezando con unos estiramientos, activación motora y fisiológica, parte principal, vuelta a la calma y relajación.

      Estiramientos. También llamada fase de desperezamiento, se efectúa alrededor de la piscina, siendo la fase semipasiva e inicio de la actividad; las ejercitaciones se realizarán de manera suave, empezando con la movilidad elástica, de menos a más, preparándose para la siguiente parte, sin que causen molestias tendinoligamentarias o musculares.

      Activación. Es la fase activa del calentamiento, pasando gradualmente a aumentar la temperatura corporal y el número de pulsaciones, así como a adecuar el aparato locomotor y preparar fisiológicamente el cuerpo para los siguientes esfuerzos.

      Parte principal. Es el objetivo principal de la sesión; se tiene que planificar con especial atención, sobre todo en la valoración de la intensidad y el volumen, que estarán en consonancia con las características y nivel de entrenamiento del sujeto.

      Vuelta a la calma. Esta fase viene después de lo más importante de la sesión; se debe recuperar física y fisiológicamente de los esfuerzos realizados, de una manera regresiva (de más a menos), hasta llegar a la normalización del organismo.

      Relajación. De una manera pasiva y mediante movimientos de flexibilidad muy suaves y relajados, para finalizar tumbados en cubito supino, en un sitio seco y confortable, buscando la relajación parcial (pies, piernas, tronco, brazos cuello, etc.) hasta conseguir la relajación total de todo el organismo.

CONCLUSIÓN

      Existe un protocolo sobre las fases de crecimiento de los niños/as, y considero de mucha importancia el trabajo físico correcto para su desarrollo, ya que se puede llegar a trastocar el ritmo de crecimiento o producirse lesiones que a la larga puedan dificultar incluso la vida cotidiana. En edades de iniciación debemos considerar tanto al niño como la fase de desarrollo en que está, ya que no es lo mismo un niño que pese 40 kilogramos al trabajar con su propio cuerpo que otro que pese 30 kilogramos. Por lo tanto, debemos tener cuidado incluso en los ejercicios libres.

      Mención aparte merece el trabajo con halteras; considero que es una parte muy importante para la preparación física del tenista, pero también hay que decir que es la más peligrosa. No dudemos en hacer todos los ejercicios que podamos con la espalda apoyada, ya que uno de los problemas más frecuentes con este tipo de trabajo es la sobrecarga que tienen que soportar los discos intervertebrales y las vertebras, y si no se hacen con los protocolos establecidos, a medio-largo plazo pueden aparecer problemas en la columna. Otra de las partes de nuestro cuerpo que tenemos que proteger son las articulaciones (tobillos, rodillas, muñecas, codos, hombros) e incluso las cervicales, ya que soportan una carga muy importante debido a los constantes cambio de intensidades que se producen en el peloteo, así como la carga máxima que se produce en el saque.

      En los calentamientos debemos incorporar todos los ejercicios de articulaciones, y en las fases de entrenamiento en gimnasio, potenciarlas. También es importante el trabajo de estiramientos, tanto en el calentamiento como al final de los entrenamientospartido. En el calentamiento se debe estirar en elasticidad, mediante contracción-relajación de las zonas musculotendinosas que más van a intervenir en las acciones; con ello se adquiere una viscosidad que hace que las pequeñas molestias que se sienten al empezar vayan desapareciendo.

      Una vez finalizados los partidos, el estiramiento debe ser en flexibilidad, o sea, mantener la extremidad estirada y sujeta hasta que tengamos una pequeña elongación, la cual mantendremos durante 30-40 segundos, y una vez transcurrido ese tiempo cambiaremos de zona corporal; es importante mantener en todo momento la zona que se estira completamente relajada.

      Para finalizar este capítulo, indicar que tenemos que tener mucho cuidado a la hora de prolongar los picos altos en que se busca