Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna, y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.

      • Las manos a la misma altura de los hombros, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.

      • En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.

      • Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de la parte superior del pecho.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de la parte superior del pecho con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, flexionar las manos también en el plano sagital. Estirar los brazos en el plano sagital, respetando la flexión anatómica de los codos, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado sobre las palmas de las manos y los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de cadera, de tal forma que sólo nos apoyemos en las manos y en un pie. Bajar el cuerpo con una flexión de brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo y la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior-media), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna, y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.

      • Las manos a la altura de la parte superior del pecho, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.

      • En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.

      • En la fase final hay que mantener los codos pegados al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

      • Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de la parte media del abdomen.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de la parte media del abdomen con una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital, flexionar las manos también en el plano sagital. Estirar los brazos en el plano sagital, respetando la flexión anatómica de los codos, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado en las palmas de las manos y en los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de cadera, de tal forma que sólo nos apoyemos en las manos y en un pie. Bajar el cuerpo mediante una flexión de brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo, los hombros hacia delante y la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior-media), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser parecidas, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.

      • Las manos a la altura de la parte media del abdomen, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.

      • En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.

      • En la fase final hay que mantener los codos pegados al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

      • Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con apoyo sobre un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de los hombros.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar sólo una mano en el suelo a la altura de los hombros con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, flexionar la mano también en el plano sagital. El otro brazo detrás, pegado a los glúteos. Respecto a las piernas, se mantiene estirada la correspondiente al brazo de apoyo, respetando la flexión anatómica de la rodilla, y apoyada en el suelo, sobre la que se soporta el resto del cuerpo; la otra, la contraria al brazo de apoyo, se mantiene estirada y elevada,