Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

extender sólo un brazo mediante una flexión de 90º del hombro en el plano sagital, y apoyar la mano correspondiente en el suelo, con una flexión de muñeca en el plano sagital, a la altura de los hombros. El otro brazo detrás, pegado a los glúteos. Respecto a las piernas, las mantenemos estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Nos apoyamos sobre las puntas de los pies. En este momento el cuerpo estará elevado y apoyado sólo en una mano y las puntas de los pies como bases de sustentación. Desde esa posición, descender el cuerpo con una flexión del brazo de apoyo en el plano sagital, llevando el codo hacia fuera. Al extender de nuevo el brazo, hacer un movimiento explosivo para cambiar el brazo de apoyo. Tras finalizar las repeticiones recomendadas, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, glúteos, serrato anterior y coracobraquial.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • En la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación dada la alta exigencia del ejercicio.

      • En la fase final debe hacerse un movimiento explosivo para cambiar el brazo de apoyo.

      • Se trata de un ejercicio muy exigente no apto para principiantes ni entrenados con medio o bajo nivel de entrenamiento de fuerza.

      • Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.

      VARIACIONES: Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.

       1.2.2PECHO CON ELÁSTICO

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos con elásticos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo con una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombros. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al elevar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos con elásticos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo mediante una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar los brazos alternativamente mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombros. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al elevar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos con elásticos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo mediante una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar un brazo mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombro. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al elevar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones en flexión de brazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Se pasa el elástico por detrás de la línea media del cuerpo, por debajo de los hombros. Se toman los agarres, uno en cada mano en semipronación, y con los brazos flexionados y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano