Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

la flexión anatómica del codo, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado sobre la palma de la mano del brazo estirado y la punta del pie de la pierna contraria. Bajar el cuerpo mediante una flexión del brazo de apoyo, llevando el codo hacia fuera. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.

      • La mano del brazo de trabajo debe estar a la altura de los hombros, y en la fase final sólo se flexiona el codo, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.

      • Dada la exigencia del ejercicio, en la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

      • Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con apoyo sobre un pie con tobilleras lastradas y mano a la altura de la parte superior del pecho.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, estirar el brazo de trabajo mediante una flexión de hombros inferior a 90º y con apoyo de la mano correspondiente, flexionada en el plano sagital a la altura de la parte superior del pecho. Situamos detrás el otro brazo, pegado a los glúteos. Respecto a las piernas, mantenemos estirada la correspondiente al brazo de apoyo, apoyada en el suelo respetando la flexión anatómica de la rodilla y soportando el resto del cuerpo; y la otra, la contraria al brazo de apoyo, la mantenemos estirada y elevada, con una extensión de cadera. Desde esa posición, bajar el cuerpo mediante una flexión del brazo de apoyo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior-media externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), trapecio, deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.

      • La mano del brazo de trabajo debe estar a la altura de la parte superior del pecho, y en la fase final sólo se flexiona el codo, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.

      • Dada la exigencia del ejercicio, en la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

      • En la fase final debe mantenerse el codo pegado al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

      • Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con apoyo sobre un pie con tobilleras lastradas y mano a la altura de la parte media del abdomen.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar sólo una mano en el suelo con una flexión en el plano sagital, manteniendo estirado el brazo correspondiente con una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital, de forma que la mano quede a la altura de la parte media del abdomen. El otro brazo detrás, pegado a glúteos. Respecto a las piernas, la correspondiente al brazo de apoyo la mantenemos estirada, apoyada en el suelo, respetando la flexión anatómica de la rodilla, y soportando el resto del cuerpo; y la otra, la contraria al brazo de apoyo, la mantenemos estirada y elevada. Desde esa posición, bajar el cuerpo mediante una flexión del brazo de apoyo en el plano sagital, llevando el codo pegado al cuerpo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción media-baja externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, glúteos, serrato anterior y coracobraquial.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Extremamente alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser parecidas, véanse las fotografías de las posturas en el ejercicio anterior.

      • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.

      • La mano del brazo de trabajo debe quedar a la altura de la parte media del abdomen, y en la fase final sólo se flexiona el codo, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.

      • Dada la exigencia del ejercicio, en la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

      • En la fase final debe mantenerse el codo pegado al cuerpo y los hombros hacia delante para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

      • Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con cambio de brazo con apoyo sobre dos pies y manos a la altura de los hombros.

      EJECUCIÓN