Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

en supinación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar ambos brazos y llevarlos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, situándolos en pronación, pegados a ambos lados del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior media externa del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

      • El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al elevar el brazo ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión alternativa de brazos en semipronación de pie con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Adelantar el brazo correspondiente a la pierna adelantada, y apoyar su mano en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo agarra la pesa en semipronación, y extendido, respetando la flexión anatómica de su codo. Desde esa posición, manteniendo el brazo junto al cuerpo, elevarlo y llevarlo hacia atrás, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior interno, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

      • El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión consecutiva de brazos en semipronación de pie con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Adelantar el brazo correspondiente a la pierna adelantada, y apoyar su mano en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en semipronación, y extendido, respetando la flexión anatómica de su codo. Desde esa posición, manteniendo el brazo junto al cuerpo, elevarlo y llevarlo hacia atrás, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior interno, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

      • Cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al contraer y elevar el brazo con la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al extenderlo de nuevo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • Los ejercicios consecutivos no permiten la alternancia muscular, y dado que la exigencia es mayor, los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida, lo cual supone un mayor esfuerzo físico. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión simultánea de brazos en semipronación de pie con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Mantener los brazos pegados a ambos lados del cuerpo en posición de semipronación y, desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital, llevando los brazos hacia atrás y arriba, por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo la espalda recta en todo momento. Recuperar la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS