ПИЛАТЕС мат. Продвинутый уровень. Учебник и видеотренировка. Анна Лобанова

внимание на работу мышц, управляющих движением ноги в тазобедренном суставе. Их действия должны быть точно скоординированы для совершения плавного и широкого кругового движения. Например, во 2-й фазе, когда нога пересекает среднюю линию тела и начинает движение в сторону от головы, работают мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе. Одновременно активизируются отводящие мышцы бедра, чтобы нога не опустилась слишком близко к мату. В 3-й фазе вступают в действие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, возвращая ее в направлении головы, а отводящие мышцы бедра одновременно отклоняют ее в сторону от тела.

      Движения совершаются плавно и непрерывно, но в конце каждого круга, когда нога возвращается в вертикальное положение, делается небольшая пауза.

      Представьте, что ваша нога, словно у марионетки, привязана к потолку веревкой, которая задает ей круговое движение, в то время как таз и позвоночник совершают качания из стороны в сторону, словно маятник. Скоординированное сочетание этих двух движений позволяет добиться плавности в выполнении упражнения круги ногами.

      Хотя в круговых движениях задействованы многие мышцы, управляющие движением ноги в тазобедренном суставе, сопротивление их усилиям недостаточно велико для развития мышечной силы. Зато это упражнение круги ногами позволяет улучшить подвижность сустава и динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. В отдельных случаях оно помогает устранить закрепощенность и спазмы мышц бедра и поясницы. Кроме того, с его помощью вырабатываются навыки совершения движений ногой в различных направлениях при сохранении контроля за положением таза. Так, например, когда нога движется в направлении от головы, таз имеет тенденцию наклоняться вперед, а поясница прогибается. Этому можно противодействовать, активно сокращая мышцы живота. Точно так же, когда нога отводится в одну или другую сторону, этому предшествует сокращение мышц, управляющих вращением таза, чтобы не допустить его слишком сильного бокового наклона. Наконец, когда нога возвращается в вертикальное положение, происходит синхронная активизация мышц спины и живота, чтобы удержать таз от наклона назад.

      Варианты

      Широко распространен вариант упражнения круги ногами, в котором совершается 5—10 кругов одной ногой сначала в одном, а потом в другом направлении, и лишь после этого происходит смена ног. Упражнение можно также выполнять, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Это положение более стабильно и позволяет бороться с сутулостью плеч. Кроме того, можно поменять положение стопы рабочей ноги (тыльное сгибание). Это сильнее растягивает заднюю группу мышц бедра. Существует также вариант упражнения, в котором таз и позвоночник постоянно остаются в стабильном положении. Наконец, можно изменить модель дыхания: на одном круге ногой производится вдох, а на другом – выдох. Также можно опорную ногу согнуть в колене и поставить на пол.

      ГОЛОВОЛОМКА. КРЕПКИЙ ОРЕШЕК. TEASER

      Головоломка – упражнение