ПИЛАТЕС мат. Продвинутый уровень. Учебник и видеотренировка. Анна Лобанова

грудная мышца (грудино-реберный пучок).

      Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

      Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

      Техника выполнения упражнения

      Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания, и подтяните одно колено к груди. Ладонь одноименной руки обхватывает голень чуть выше голеностопного сустава, другая рука находится на колене. Немного приподнимите выпрямленную ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Носки обеих ног слегка оттянуты.

      На вдохе начинайте сгибать выпрямленную ногу и выпрямлять согнутую.

      На выдохе к завершению выдоха полностью поменяйте положение рук и ног, как показано на анатомической иллюстрации. Руками подтяните согнутую в колене ногу как можно ближе к груди. Повторите растяжку одной ноги, завершая каждую смену положения рук и ног выдохом.

      В 1 -й фазе растяжки одной ноги сильно втяните живот. Плотно прижмите поясницу и крестец к мату и придайте тазу устойчивое нейтральное положение, чтобы во 2-й и 3-й фазах обеспечить свободу действий мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Верхняя часть туловища должна быть постоянно приподнята от мата за счет сильного сокращения мышц живота. Ее высота не должна изменяться при смене положения ног. Выпрямляя ногу, не опускайте ее на мат и сохраняйте стабильность силового центра. Нога должна образовать прямую линию за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. Сохраняйте нейтральное положение лопаток и не допускайте их подъема, когда активизируются мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, чтобы не допустить опускания рук под действием силы тяжести в момент смены их положения. Мышцы, разгибающие локтевой сустав, выпрямляют руку, которая тянется к голеностопному суставу, а их антагонисты сгибают ее в локте, когда необходимо подтянуть ногу к груди. При этом мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, помогают поддерживать туловище на весу.

      Представьте, что ваши ноги работают, словно поршни в автомобильном двигателе, в то время как сам двигатель (центр силы) остается в стабильном состоянии.

      Растяжка одной ноги – ценное упражнение, создающее хорошую нагрузку на мышцы живота, которые выполняют множество различных функций: сгибают позвоночник, чтобы приподнять верхнюю часть туловища, прижимают поясницу к мату и втягивают переднюю стенку брюшной полости. Последнее действие необходимо для того, чтобы обеспечить стабильность положения таза и позвоночника, которая легко может быть нарушена в результате движений ногами.

      Варианты

      Растяжку одной ноги можно выполнять с прямыми ногами.

      РАСТЯЖКА ДВУХ НОГ. DOUBLE LEG STRETCH

      Растяжка двух ног – упражнение Пилатес, направленное на тренировку мышц пресса, растяжку и укрепление мышц спины и ног, развитие баланса.

      Работающие