ПИЛАТЕС мат. Продвинутый уровень. Учебник и видеотренировка. Анна Лобанова

ногу в тазобедренном суставе, отрывают ноги от мата и особенно когда они оказывают помощь в подъеме и опускании туловища во 2-й и 3-й фазах.

      Ноги должны сохранять постоянное положение в ходе всего упражнения крепкий орешек. Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы свести ноги. Мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, обеспечивают прямую линию ног.

      Обратите внимание на работу мышц живота, которые должны поднимать и опускать туловище во 2-й и 3-й фазах последовательным скручивающим движением, позвонок за позвонком. Не допускайте, чтобы данное движение совершалось только в пояснице, так как это ведет к чрезмерной нагрузке на мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

      Полностью выпрямите руки за счет работы мышц, разгибающих их в локте. Вытягивая руки вперед, избегайте подъема лопаток. Используйте для этого мышцы, опускающие лопатки.

      Движения рук должны быть скоординированы с ногами, чтобы они всегда были параллельны друг другу при выполнении упражнения крепкий орешек.

      Представьте, что кто-то придерживает ваши стопы для того, чтобы они постоянно оставались в неподвижном положении, когда вы поднимаете и опускаете туловище.

      «Крепкий орешек» является знаковым упражнением пилатеса, развивающим силу и выносливость мышц живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. Одновременно это упражнение требует умения придавать правильное положение позвоночнику и чувства равновесия. Оно сочетает в себе управление тонкими движениями позвоночника, как в скручивании с наклоном вперед, подъем ног, как в «Сотне» и растяжке двух ног, а также поддержание равновесия, как в «Кресле-качалке». Если подъему туловища мешает недостаточная гибкость задней группы мышц бедра, тело имеет тенденцию заваливаться вперед. Если вы слишком высоко поднимаете ноги, не соразмеряя это движение с гибкостью задней группы мышц бедра и силой мышц живота, тело заваливается назад. Для выполнения упражнения требуется тонкий баланс всех частей тела и координация действий мышц живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.

      Упражнение «Головоломка» представляет собой синтез множества умений, которые вырабатываются в предыдущих упражнениях. Если вам пока не хватает силы и навыков, на первых порах можете пользоваться его модификациями. В данном упражнении вам приходится иметь дело с большим весом ног, и недостаточная стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника может привести к большой нагрузке на поясницу и даже ее травмам. Медики считают это упражнение достаточно рискованным, и вам не следует выполнять его, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или оно противопоказано вам по каким-то иным причинам.

      Варианты

      Если вам трудно поднимать туловище в верхнее положение, можете слегка согнуть ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку на заднюю группу мышц бедра и позволяет поднять туловище выше и приблизить его к ногам за счет уменьшения момента силы.

      Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В некоторых школах пилатеса описанное нами