ПИЛАТЕС мат. Продвинутый уровень. Учебник и видеотренировка. Анна Лобанова

удерживаем себя силой мышц от падения. Три тазовых косточки – на одной линии. Делаем «тазовый замок» – втягиваем живот к спине (живот должен прилипнуть к позвоночнику), копчик опускаем вниз, подкручиваем таз. Лопатки приводим к позвоночнику, плечи опускаем. Макушку вытягиваем вверх как будто нас за нитку от макушки тянут вверх – вырастаем с ощущением вытяжения. Подбородок и шею ставим под прямым (90 гр.) «углом молодости».

      Согласуем работу всех мышц. Метод Пилатеса рассматривает все тело как единый механизм. Глубина растяжек и амплитуда движений должна соответствовать физическим данным занимающегося.

      В силовых упражнениях отягощения и вес собственного тела всегда поднимаем на выдохе.

      В упражнениях на развитие гибкости вдох делается когда грудная клетка расширяется, а выдох – когда она сжимается.

      В циклических упражнениях, в беге, например, вдох и выдох делается на каждые три-четыре шага при медленном беге, а при средней скорости – вдох и выдох – на каждые один-два шага. То есть мы согласовываем ритм тела и частоту дыхания.

      Диафрагмальное брюшное дыхание

      Снимает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление, усиливает жизненную энергию, лечит, гармонизирует, массирует внутренние органы, поддерживает позвоночник в правильном положении. Тогда качать пресс вам не придется – он будет у вас работать при каждом вдохе. Его можно делать лежа, сидя и стоя. Выполнять его рекомендуется каждый день.

      Техника диафрагмального дыхания.

      · Вдох носом, выдох ртом через сжатые в трубочку губы как будто задуваем свечу.

      · Ложимся на пол. Опускаем плечи. Ладони кладем на живот. На вдохе живот надуваем, выпячиваем вверх. На выдохе – внимание! – живот втягиваем к пояснице, а поясницу (крестец), пятки и затылок прижимаем к полу. Ягодицы подкручиваем вверх. Чтобы поясница прижалась к полу, сгибаем ноги в коленях. В этой же позиции делаются все упражнения на пресс – через прижатую к полу поясницу.

      Грудной тип дыхательной гимнастики

      Он основан на том, что при вдохе через нос грудная клетка должна расширяться на счет два, а при выдохе через рот – через губы, сложенные в трубочку, – грудная клетка сжимается на счет четыре словно сдувается шар. То есть выдох должен быть дольше вдоха. Кисти на вдохе лежат на ребрах и сопротивляют грудную клетку, немного сжимая ребра.

      Грудо-брюшной тип дыхательной гимнастики

      К брюшному дыханию можно подключить 2-ю фазу на вдохе. То есть на вдохе надули живот и сделали вдох грудной клеткой.

      СОТНЯ. HUNDRED

      Сотня – классическое упражнение Пилатеса, использующееся для разогрева мышц и для пресса (центра) перед занятиями на мате.

      Работающие мышцы

      Основные работающие мышцы.

      Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

      Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном