100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно. Ирина Вечерская

сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

      Признаки нехватки витамина В₃: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела.

      Избыток витамина В₃ встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки.

      Продукты питания, богатые витамином В₃:

      – дрожжи пивные сухие – 36 мг на 100 г съедобной части продукта,

      – дрожжи хлебные сухие – 28,

      – злаки – 19,

      – отруби – 19,

      – арахис – 16,

      – печень говяжья, овечья, куриная – 12–19,

      – курятина – 10,

      – индюшатина – 8,

      – лосось (консервы) – 7,

      – почки говяжьи – 7,

      – телятина – 6,6,

      – баранина – 6,6,

      – сердце говяжье – 6,

      – персики сушеные – 5,5,

      – язык говяжий – 5,

      – говядина – 4,5,

      – мука пшеничная неочищенная – 4,3,

      – картофель печеный – 3,3,

      – абрикосы сушеные – 3,3,

      – хлеб из зерен грубого помола – 3,

      – горох свежий или сухой – 3,

      – мука ржаная – 2,5,

      – чечевица сухая – 2,

      – картофель жареный – 1,7,

      – кукуруза – 1,7,

      – сливы сушеные – 1,7,

      – фасоль сухая – 1,4.

      Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5—40 %.

      В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

      Пожилым людям может не хватать витамина В₃ даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.

      Витамин В₄ (холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В₄ может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.

      Холин необходим для поддержания постоянной консистенции защитной оболочки клеток мозга и нервов. Без него холестерин