Ricettario Vegano Per Atleti. Joseph P. Turner

280,9 | Calorie da grassi (2%) 4,23 | Grasso totale 0,51 gr <1% | Grassi saturi 0,04 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 12,61 mg <1% | Potassio 900,12 mg 26% | Carboidrati totali 74,15 gr 25% | Fibra 5,9 gr 24% | Zucchero 46,38 gr | Proteine 3,1 gr 6%

      Smoothie Bianco Salato

Preparazione: 15 minuti | Dosi per: 2

      

      2 tazze di cimette di cavolfiore

      Un pizzico di sale

      1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)

      1 banana media a fette

      1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli, chia o soia)

      2 cucchiai di sciroppo d'agave o miele

      

      1. Sciacqua, pulisci e cucina al vapore le cimette di cavolfiore con un pizzico di sale per circa 5-6 minuti; scola.

      2. Metti il cavolfiore in un frullatore ad alta velocità insieme a tutti gli altri ingredienti.

      3. Frulla fino a che ottieni un composto liscio.

      4. Versa il tuo smoothie in una bottiglia, un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

      5. Oppure, versa lo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

      6. Lascialo scongelare in frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 486 | Calorie da grassi (65%) 315,23 | Grasso totale 37,58 gr 58% | Grassi saturi 32,28 gr 161% | Colesterolo 1,1 mg <1% | Sodio 73,12 mg 3% | Potassio 987,62 mg 28% | Carboidrati totali 37,63 gr 13% | Fibra 4 gr 16% | Zucchero 21,53 gr | Proteine 8,71 gr 18%

      Semplici Waffle Vegani

Preparazione: 20 minuti | Dosi per: 4

      

      1 ½ tazza di farina integrale (qualsiasi, senza glutine)

      2 cucchiai di zucchero di canna naturale

      1 cucchiaino di bicarbonato di sodio

      1 cucchiaino di lievito in polvere

      Un pizzico di sale

      1 cucchiaino di proteine in polvere

      1 ½ tazza di latte di mandorle

      4 cucchiai di olio d'oliva vergine

      

      1. Preriscalda la piastra per waffle in base alle istruzioni del produttore.

      2. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola fino a quando sono ben amalgamati.

      3. Versa metà tazza del composto al centro della piastra per waffle.

      4. Chiudi il coperchio e attendi che la luce diventi verde.

      5. Rimuovi i waffle dalla piastra calda e coprili con carta da cucina.

      6. Ripeti il procedimento con il resto del composto.

      7. Conserva i waffle in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 3 giorni.

      8. O congela i tuoi waffle in sacchetti per congelatore per un massimo di due mesi.

      9. Riscalda i waffle nel forno a 175 °C per 10-15 minuti.

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 230,38 | Calorie da grasso (11%) 25,51 | Grasso totale 2,49 gr 4% | grasso saturo 0,09 gr <1% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 547,43 mg 23% | Potassio 69,8 mg 2% | Carboidrati totali 44,13 gr 15% | Fibra 1,33 gr 5% | Zucchero 6,85 gr | Proteine 6 gr 12%

      Smoothie Vegano Piccante

Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2

      

      1 banana grande tagliata a fette

      ½ tazza di cavolo riccio

      1 tazza di succo di mela

      ½ tazza di frutti di bosco surgelati (qualsiasi)

      2-3 cucchiai di burro di mandorle

      ½ cucchiaino di zenzero grattugiato

      ½ cucchiaino di curcuma

      ¼ cucchiaino di cannella

      ¼ cucchiaino di cumino

      1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)

      

      1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.

      2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

      3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

      4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 276,3 | Calorie da grassi (42%) 115,16 | Grasso totale 13,11 gr 20% | Grassi saturi 7,5 gr 38% | Colesterolo 31,69 mg 11% | Sodio 29,82 mg 1% | Potassio 583,68 mg 17% | Carboidrati totali 37,47 gr 13% | Fibra 4,34 gr 17% | Zucchero 27,43 gr | Proteine 4,72 gr 10%

      Torta Mandorle, Pere E Zenzero

Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 12

      

      1 cucchiaio di olio di avocado o d'oliva

      2 tazze di farina 0

      1 tazza di zucchero semolato

      1 ½ cucchiaino di lievito in polvere

      1 cucchiaio di zenzero in polvere

      Un pizzico di sale

      ½ tazza di burro di mandorle (normale, senza sale)

      2 pere grandi tagliate a dadini piccoli

      ½ tazza di mandorle tostate e tagliate a pezzi

      ⅔ tazza di latte di mandorle

      1 cucchiaio di salsa di mele in scatola

      

      1. Riscalda il forno a 180 °C.

      2. Ungi una teglia con l'olio e mettila da parte.

      3. In una ciotola capiente, mescola la farina