Ricettario Vegano Per Atleti. Joseph P. Turner

½ tazza di fiocchi d'avena

      ⅔ tazza di uva sultanina

      ½ tazza di nocciole tostate, tagliate a pezzi

      ½ tazza di semi di zucca

      2 cucchiaini di proteine vegane in polvere (chia, soia o canapa)

      ¼ cucchiaino di cannella

      ½ cucchiaino di zenzero

      Un pizzico di sale a piacere

      

      1. Preriscalda il forno a 175 °C.

      2. Ungi una teglia da forno quadrata.

      3. Mescola l'estratto di vaniglia e la salsa di mele in una ciotola capiente.

      4. Aggiungi l'avena e continua a mescolare.

      5. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola fino a quando non saranno completamente amalgamati.

      6. Versa il composto nella teglia da forno e distribuiscilo equamente.

      7. Metti in forno e lascia cuocere per circa 25 minuti.

      8. Rimuovi dal forno e lascia raffreddare completamente.

      9. Dividi in 16 piccole (o otto grandi) barrette quadrate o rettangolari.

      10. Avvolgi ogni barretta con la carta e conservala a temperatura ambiente per un massimo di 3 settimane.

      11. Puoi anche surgelare le barrette energetiche in un contenitore ermetico o in un sacchetto per congelatore, per mantenerle fresche più a lungo.

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 279,13 | Calorie da grassi (39%) 109,62 | % Valore giornaliero | Grasso totale 12,3 gr 20% | Grassi saturi 1,24 gr 6% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 303,7 mg 13% | Potassio 318,72 mg 9% | Carboidrati totali 38,1 gr 13% | Fibra 4,16 gr 17% | Zucchero 16,48 gr | Proteine 6 gr 11%

      Barrette Di Avena E Mela Al Forno

Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 8

      

      1 cucchiaio di olio di sesamo (o d'oliva)

      2 mele acide grattugiate

      ½ tazza di avena istantanea

      ½ tazza di fiocchi d'avena

      1 tazza di farina d'avena

      ¼ cucchiaino di sale

      1 cucchiaino di lievito in polvere

      ¾ tazza di datteri

      ⅔ tazza di burro di sesamo o tahin

      3 cucchiai di semi di chia

      ½ tazza di latte di mandorle

      1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro

      

      1. Preriscalda il forno a 175 °C.

      2. Ungi una teglia da forno da 22 x 22 cm con l'olio.

      3. Sbuccia e grattugia le mele; mettile in uno scolapasta a scolare.

      4. In una ciotola capiente, unisci l'avena istantanea, i fiocchi d'avena, la farina d'avena, il sale e il lievito.

      5. In un'altra ciotola, mescola la mela, i datteri, il burro di sesamo, i semi di chia, il latte di mandorle e l'estratto di vaniglia fino a quando sono ben amalgamati (usa un mixer).

      6. Aggiungi il composto di mele al composto di avena e mescola fino a quando tutti gli ingredienti sono ben amalgamati.

      7. Metti l'impasto in una teglia da forno.

      8. Inforna per 30 minuti.

      9. Rimuovi la teglia dal forno e lascia raffreddare completamente prima di affettare.

      10. Conserva le barrette in un contenitore sigillato a temperatura ambiente per un massimo di 4 giorni o conservale in frigorifero non più a lungo di una settimana.

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 316 | Calorie da grassi (41%) 130,2 | Grasso totale 15,8 gr 24% | Grassi saturi 2,1 gr 11% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 208 mg 9% | Potassio 353,85 mg 10% | Carboidrati totali 41,74 gr 14% | Fibra 7,16 gr 29% | Zucchero 16 gr | Proteine 7,62 gr 15%

      Smoothie Energetico Di Sedano E Cocco

Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2

      

      2 gambi di sedano tagliati a pezzi

      3 tazze di foglie di cavolo riccio, fresche e tagliate a pezzi

      1 banana grande tagliata a fette

      1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)

      1 cucchiaio di proteine in polvere (piselli o soia)

      1 cucchiaio di succo di limone

      1 cucchiaio di semi di chia

      

      1. Frulla tutti gli ingredienti nel frullatore.

      2. Versa lo smoothie in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

      3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

      4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 473,21 | Calorie da grasso (70%) 333,57 | Grasso totale 39,7 gr 61% | Grassi saturi 32,49 gr 162% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 89 mg 4% | Potassio 926,64 mg 26% | Carboidrati totali 28,8 gr 10% | Fibra 6,1 gr 24% | Zucchero 9,5 gr | Proteine 9,2 gr 18%

      Frittelle Di Patate

Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 8

      

      700 gr di patate grattugiate

      1 cipolla grattugiata

      3 cucchiai di salsa di mele senza zucchero (in scatola)

      Sale e pepe nero macinato a piacere

      2 cucchiai di farina 0

      ½ tazza di olio di oliva o di colza per friggere

      

      1. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola fino a quando saranno tutti amalgamati.

      2. Con l'impasto, forma delle palline e appiattiscile fino a dargli una forma tondeggiante.

      3. Scalda l'olio in una padella capiente a fuoco medio.

      4. Friggi le frittelle di patate per circa 6-7 minuti, poi rigirale con