El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

de iniciación que debían pasar de manera inevitable los corredores de larga distancia, un plan de entrenamiento inteligente te ayudará a evitarla por completo. Todo consiste en quemar grasa durante un período más largo para no tener que depender de los depósitos de hidratos de carbono, que siempre son limitados.

FIGURA 2.2

CONTRIBUCIÓN DE LA GRASA Y LOS HIDRATOS DE CARBONO TENIENDO EN CUENTA LA INTENSIDAD A LA QUE SE CORRE

      Cuanto con mayor intensidad corramos, más dependeremos del aporte de hidratos de carbono. A medida que nos acercamos al ciento por ciento de nuestra capacidad aeróbica máxima, los hidratos de carbono pasan a ser la única fuente de energía, lo cual los convierte en el factor limitante en lo relativo a la duración y la intensidad del ejercicio.

      Ser capaz de «quemar» grasa de manera más eficiente es un factor muy valioso para cualquier tipo de ritmo. Los atletas más rápidos corren a un alto porcentaje de su . durante una cantidad de tiempo significativa, y una mayor proporción de la energía procede del uso de los hidratos de carbono. Así que aunque es probable que terminen el medio maratón en menos de dos horas, aun así pueden agotar prácticamente sus depósitos debido a la cantidad tan elevada de glucógeno utilizado. Mientras tanto, quienes se encuentran en el extremo correspondiente a los más lentos tengan que correr durante más de dos horas y puedan utilizar mejor las grasas, conservarán sus depósitos de glucógeno y se asegurarán de poder finalizar la carrera, e incluso hacerlo teniendo fuerza aún.

FIGURA 2.3

MUESTRA DE RESULTADOS DE . PROCEDENTES DE UNA PRUEBA EN UNA CINTA DE CORRER

      Esta figura muestra una prueba típica sobre una cinta de correr realizada por un atleta de resistencia experto. A medida que aumenta la velocidad, la cantidad de oxígeno consumido se eleva hasta una tasa máxima, en la cual luego se estabiliza.

FIGURA 2.4

PRODUCCIÓN Y ELIMINACIÓN DE LACTATO

      Las pruebas de lactato en sangre reflejan los puntos de inflexión, a las mismas intensidades, con mayor claridad que la prueba de . A unos 6,5 km/h [4 millas por hora en el gráfico] nos encontramos el primer incremento del lactato en sangre, lo cual indica una mayor participación de los hidratos de carbono. A 13 km/h [8 millas por hora en el gráfico] se encuentra el segundo aumento, más exponencial, que indica que no es posible eliminar lactato al mismo ritmo que su producción.

      Por fortuna para los corredores de largas distancias, es posible entrenar el cuerpo para que queme grasa durante más tiempo. La velocidad a la que puede procesarse la grasa no cambia con el entrenamiento, por lo que para poder utilizar más grasa, debemos quemar un mayor volumen de ella. Para conseguirlo, necesitamos más centrales de producción metabólica (las mitocondrias, las cuales, como dijimos antes, son las centrales energéticas de la célula). El entrenamiento aeróbico —como, por ejemplo correr— ayuda a elevar el número de mitocondrias, lo que a su vez incrementa la actividad enzimática y la cantidad de oxígeno en el sistema. Aunque tal vez la producción que realizan las mitocondrias no sea más rápida, sí aumentan en número y tamaño, lo que permite oxidar y convertir la grasa en energía para posibilitar la contracción muscular. Con el incremento de energía procedente de la grasa, el glucógeno muscular empieza a utilizarse más tarde, lo cual permite conservarlo para el momento en que el ritmo se vuelva más rápido. Básicamente, lo que logramos es retrasar el agotamiento de la energía y, con un poco de suerte, no llegar nunca a experimentarla.

      Las figuras 2.3 y 2.4 ilustran lo que hemos explicado hasta ahora. La figura 2.3 muestra los resultados típicos de una prueba de . de un atleta experto sobre una cinta de correr. En su mayor parte, a medida que aumenta la intensidad, observamos un incremento lineal en la cantidad de oxígeno utilizado. En los puntos de umbral podemos observar ligeras inflexiones en el gráfico. La primera representa el umbral aeróbico; la segunda, el umbral anaeróbico. La figura 2.4 muestra las medidas reales de lactato en sangre en una prueba sobre una cinta de correr. Al representar en un gráfico la cantidad de lactato en sangre en varios intervalos de una prueba que hemos fijado previamente, podemos observar de nuevo que los puntos de inflexión coinciden con nuestros puntos de umbral.

      La conclusión de todo esto es que mejorar nuestro umbral aeróbico es esencial para correr un medio maratón con éxito, independientemente del ritmo. Mejorar la capacidad de procesar grasa como fuente de energía a intensidades elevadas nos permitirá disponer de más energía, y en última instancia ser más rápidos. Desde la perspectiva del entrenamiento, todo esto demuestra por qué las carreras suaves —que constituyen un elemento importante del método Hanson— facilitan las adaptaciones de calidad, a corto y largo plazo. Están muy lejos de ser «kilómetros basura» y no debemos eliminarlas de nuestro entrenamiento.

       La economía al correr: El ritmo sí importa

      El último tema de fisiología que los atletas deben entender es el concepto de economía al correr, que describe cuánto oxígeno se necesita para correr a un ritmo determinado. Pensemos en esta situación: el corredor A y el corredor B tienen el mismo . de 60 ml/kg/min. Al atleta B podría costarle 50 ml/kg/min correr 1,6 kilómetros en 6:30, mientras que al atleta A tal vez le cueste 55 ml/kg/min correr al mismo ritmo. Suponiendo esto, el atleta B es más económico que el A, pero, lo que es más importante, seguramente también será más rápido. Consúltese la figura 2.5 para ver un ejemplo gráfico.

      La economía al correr es la cantidad de oxígeno que un atleta utiliza para correr a un ritmo determinado. Cuanto menos oxígeno necesite, mejor será.

      Aunque se ha debatido mucho sobre los efectos de la economía al correr, hay dos hechos que son evidentes. En primer lugar, la economía al correr depende de un alto volumen de entrenamiento. No necesitas hacer 180 kilómetros a la semana, pero la distancia que corras debe ser suficiente para la distancia de la competición para la que estás entrenando. Cuando digo «suficiente», me refiero a la cantidad de kilómetros necesarios para rendir bien en tu prueba. Por ejemplo, 32 kilómetros a la semana es un volumen de entrenamiento suficiente para un atleta principiante de la distancia de 5.000 metros, pero no lo es para un participante experto del medio maratón. Todo esto varía dependiendo de la competición para la que entrenes, del número de meses y años que lleves corriendo y de la velocidad a la que deseas correr.

FIGURA 2.5

COMPARACIÓN DEL . DE DOS CORREDORES DE NIVEL SIMILAR

      La diferencia entre vencer a tus rivales o perder frente a ellos puede depender de la economía al correr. Esta figura muestra que el corredor A y el corredor B tienen . similares, pero a cualquier velocidad concreta, el corredor B utiliza una cantidad ligeramente menor de oxígeno. Esto significa que el corredor A realiza un esfuerzo un poco más intenso que el corredor B, y en eso puede consistir la diferencia entre ganar o perder.

      El