El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

en la cantidad de carreras suaves que puedes hacer: kilómetros y más kilómetros cada semana. Cuando intentas estresar un sistema al máximo (cerca del ciento por ciento de la capacidad), sólo puedes efectuar una cantidad limitada de trabajo. Cuando construyes el edificio empezando por la base, puedes obtener un volumen total mucho mayor. En otras palabras, las carreras suaves diarias ofrecen al corazón una probabilidad mucho mayor de adaptarse a una carga de trabajo moderada que la que pueda dar un volumen de trabajo limitado, pero extremadamente intenso.

      Las carreras suaves también generan ciertos cambios estructurales en el sistema fisiológico que resultan beneficiosos para cubrir de forma adecuada cualquier distancia. La adaptación principal tiene lugar en el interior de los tendones de los músculos que realizan el esfuerzo. Durante la carrera, el cuerpo pisa a una fuerza varias veces mayor que el peso del corredor; cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será esa fuerza. La tensión resultante sobre los tendones y las articulaciones, aplicada gradualmente durante las carreras suaves, permite al cuerpo adaptarse con lentitud a fuerzas con más impacto, de modo que luego pueda manejar las mayores demandas que implica correr a una velocidad superior.

      En conjunto, estas adaptaciones promovidas por las carreras suaves conllevan mejoras en el ., el umbral anaeróbico y la economía al correr. Mientras que las sesiones anaeróbicas rápidas permiten pocos progresos en lo relativo a la capacidad aeróbica y la resistencia de los músculos, los grandes volúmenes de carrera suave pueden incrementar el sistema aeróbico a pasos agigantados. Con independencia de que desees fortalecer el corazón, transportar más oxígeno a los músculos ejercitados, o simplemente poder correr una distancia mayor a un ritmo determinado, todos los indicios parecen apuntar a que el hecho de incluir en tu programa de entrenamiento un buen volumen de carreras suaves conlleva grandes beneficios.

       Pautas para las carreras suaves

      Se suele entender por carrera suave la que dura entre 20 minutos y 2,5 horas, a una intensidad de entre el 55 y el 75 por ciento del . Dado que la mayoría de nosotros no disponemos de medios para comprobar nuestro ., lo más parecido que podemos hacer es observar a qué ritmo corremos una milla (1,6 kilómetros). El método Hanson para correr el medio maratón requiere que las carreras suaves sean entre 0:55 y 1:30 minutos más lentas que el ritmo que deseamos para la competición. Por ejemplo, si tu ritmo deseado para el medio maratón es de unos 4:25 minutos por kilómetro, tu ritmo de carrera suave será de entre 5:20-5:55 minutos por kilómetro. Aunque la carrera suave sea una parte necesaria del entrenamiento, y controlar el ritmo al efectuarla sea clave para su eficacia, debes asegurarte de que no resulte demasiado fácil. Si el ritmo es en exceso lento, simplemente estarás degradando tendones y huesos sin obtener ningún beneficio aeróbico. Para ver pautas específicas, consulta la tabla 3.5 situada al final de este capítulo.

      Recuerda que hay un momento para las carreras suaves «rápidas» (0:55 minutos más por kilómetro que el ritmo para el medio maratón), y también un momento para las carreras suaves «lentas» (1:30 minutos más por kilómetro que el ritmo para el medio maratón). Con el objetivo de permitir algo de flexibilidad dependiendo de la experiencia y el nivel de condición física, en el calendario no se indicará que un día se haga una carrera «rápida» o una «lenta». Si eres un atleta principiante, concéntrate más en recorrer una distancia mayor, y menos en correr a una velocidad determinada. En cambio, los atletas avanzados deben alternar los ritmos más rápidos y los más lentos en sus carreras, en especial durante las carreras largas. Los calentamientos y las vueltas a la calma son buenos ejemplos de momentos en los que querrás correr en el extremo más lento de la escala. La idea que deseamos transmitir es la posibilidad de llenar el hueco existente entre no correr en absoluto y hacerlo a gran velocidad, y viceversa. El día posterior a una sesión esencial es otro de los momentos en que tal vez elijas (dependiendo de tu experiencia) una velocidad perteneciente al extremo más lento de todo el abanico de posibilidades. Por ejemplo, si tienes una carrera larga el domingo y una sesión de fuerza el martes, entonces tu carrera del lunes tendrá que ser más suave para asegurarte de estar recuperado y listo para una buena sesión el martes. Al efectuar las carreras suaves en el extremo más lento, los corredores principiantes podrán dar sin problemas el paso hacia distancias más largas. Es probable que los corredores más avanzados descuban que pueden moverse en el extremo más rápido de las carreras suaves, incluso después de una sesión de entrenamiento esencial. El día siguiente a una carrera de ritmo y dos días antes de una carrera larga son buenas oportunidades para correr más próximo a los 0:55 minutos más por kilómetro que la velocidad para una competición de medio maratón.

TABLA 3.1

CÓMO ENCAJAN EN EL SISTEMA LAS CARRERAS SUAVES

      *El tema de la velocidad de los lunes y los viernes debe tratarse con cuidado y sensatez.

      Con independencia de que seas un principiante o un corredor experto que busca un nuevo enfoque, sigue de manera estricta el plan en todo lo relativo a las carreras suaves. Disfruta de los días suaves permitiéndote contemplar el paisaje, o bien disfruta de una carrera en compañía de amigos. Mientras tanto, estarás acumulando toda una larga lista de beneficios fisiológicos. Y lo que es más importante, después de una carrera agradable y relajada, tu cuerpo estará pidiendo a gritos un buen reto, y por lo tanto estará listo para afrontar la siguiente sesión esencial.

VIERNES*	SÁBADO+	DOMINGO
suave	suave	larga
suave	suave	larga
suave	suave	larga

      ⁺ El sábado puedes optar por correr en el extremo más rápido de tus carreras suaves.

      El calendario de la tabla 3.1 ofrece una idea general de cómo encajan las carreras suaves dentro de la programación de entrenamiento general. Los lunes, las distancias oscilarán entre los 6 y 12 kilómetros, seguidos por una sesión de velocidad los martes, y después una carrera larga el domingo. Asimismo, obsérvese que los días suaves que caen en viernes van a continuación de las carreras de ritmo de los jueves. Aquí es donde puede aparecer el sobreentrenamiento, cuando las carreras suaves se encuentran situadas entre dos entrenamientos esenciales. Es común que esto ocurra durante la primera fase de los programas de entrenamiento, cuando los corredores aún se sienten frescos, lo que les anima a correr más rápido de lo prescrito. Recuerda que estos no son días para preocuparte por la velocidad a la que corres; lo importante es el tiempo que permaneces corriendo, no el ritmo.

      Para la carrera suave del sábado puedes ser un poco más flexible con el ritmo. Si te sientes bien, corre en el extremo superior de tus carreras suaves. Sea cual sea la velocidad, tendrán lugar adaptaciones metabólicas, pero puedes sufrir alguna lesión si coges el hábito de correr siempre con mayor rapidez, por lo que debes asegurarte de moderar la velocidad. La tabla 3.1 también muestra que llegas a un punto en que no es lógico seguir añadiendo sesiones a tu programa semanal; si quieres continuar progresando, tendrá que ser añadiendo otro día suave (miércoles) y/o añadiendo más distancia a los días suaves, y no corriendo con mayor intensidad. En el método Hanson para correr el medio maratón observarás que una vez que las sesiones alcanzan su distancia máxima, lo que hay que añadir a la distancia semanal total son días suaves.

       EL ENTRENAMIENTO CRUZADO COMO SUSTITUTO DE LAS CARRERAS

      Trataremos el entrenamiento cruzado como una forma de entrenamiento complementario en el capítulo 7. Sin embargo, en este momento me gustaría hablar sobre el tema del entrenamiento cruzado como sustituto del entrenamiento. El método Hanson está diseñado para que consigas tu objetivo, y eso implica seguir los programas tal como los describimos,