El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

con los que corremos —tal como hemos explicado— se van adaptando simultáneamente. Tal como muestra la figura 2.1, algunos de los componentes periféricos clave que mejoramos gracias al entrenamiento de resistencia son los siguientes:

      MAYOR DENSIDAD DE LOS CAPILARES: Una mayor densidad de los capilares conlleva que el oxígeno pueda cambiar de célula más rápida y eficazmente, y el resultado es que el músculo activado consigue el oxígeno que necesita para seguir ejercitándose.

      MEJOR NIVEL Y ACTIVIDAD DE LAS ENZIMAS MITOCONDRIALES: Piensa en las enzimas como herramientas que facilitan el trabajo. Reducen la cantidad de energía necesaria para que tenga lugar una reacción. Con niveles mayores, las reacciones del interior de la mitocondria pueden permitir que se realice más trabajo manteniéndose al mismo ritmo.

      MEJOR DENSIDAD MITOCONDRIAL: Las mitocondrias son los lugares donde las grasas y los hidratos de carbono se aportan como fuente de energía para la actividad física, así que, cuantas más mitocondrias tengamos, más grasa podremos utilizar para mantener la intensidad aeróbica.

      MAYOR TAMAÑO DE LAS MITOCONDRIAS EXISTENTES: Unas mitocondrias de mayor tamaño permiten que se procese más combustible en un mismo sitio. Si podemos procesar más ácidos grasos mediante más mitocondrias y de mayor tamaño, reduciremos la necesidad de utilizar hidratos de carbono y aumentaremos la intensidad necesaria para que entre en funcionamiento el sistema anaeróbico (con ello nos basaríamos en los hidratos de carbono para obtener energía).

      La conclusión es que en el proceso de adaptación al entrenamiento el cuerpo consigue logros increíbles. Hará todo lo posible para facilitar una actividad determinada y mejorar en todo lo que implica. El . es el techo de tu potencial aeróbico, pero no es el condicionante absoluto del rendimiento potencial. Cuando tus capacidades aeróbicas llegan al límite, tus facultades anaeróbicas se encuentran listas para ponerse en marcha. Como consecuencia de esto, hay otras variables fisiológicas que contribuyen al nivel al que una persona puede rendir en un medio maratón.

      Aunque no sea necesario conocer tu . —y podemos asegurarte que la cifra aumentará cuando realices más entrenamiento de resistencia—, es un excelente indicador de los progresos conseguidos. Hay diversas formas de calcular el ., y algunas son más caras que otras. En el extremo de mayor precisión y coste de todo el espectro, puedes visitar algún gimnasio de alto nivel que haya en la zona donde vives y hacer que comprueben tu capacidad mediante un equipamiento que podemos considerar sofisticado. Deberás correr sobre una cinta para correr, mientras llevas encima un tubo para respirar, y tendrás que aumentar la velocidad de forma gradual. 20 minutos y 100 dólares después, obtendrás unos papeles impresos con varios datos fríos y en bruto. Para una experiencia similar, pero quizá por un coste menor, puedes inscribirte para hacer de sujeto experimental en el laboratorio de fisiología del deporte de la universidad de tu ciudad. Ten la seguridad de que los estudiantes graduados te ofrecerán mucha información, y por lo general no tendrás que pagar ni un céntimo. Suponiendo que en tu caso la información recibida te resultará de utilidad práctica, creo con firmeza en ese tipo de pruebas de laboratorio para el propósito de mejorar. ¿Qué hay de bueno en los números si no tienen ninguna aplicación? Cuando examino el . y los umbrales como deportista y como entrenador, me interesan sólo si muestran mejoras. Por desgracia, los resultados de las pruebas de los laboratorios de deporte suelen omitir los ritmos correspondientes a esos niveles y umbrales. Por ejemplo, después de hacerte la prueba, el técnico te dará una cifra, como por ejemplo 50 ml/kg/min, y te dirá si es buena, si está en la media o si se encuentra por debajo de la media. Eso es estupendo, pero ¿cómo utilizo yo esa información? ¿Qué significa para mí? Si decides efectuar una de estas pruebas, intenta obtener los ritmos a los cuales alcanzas ciertos niveles fisiológicos. Después podrás aplicar esa información directamente a tus ritmos de entrenamiento.

      Si no te interesa que te metan en una máquina, considera la posibilidad de realizar una prueba de campo. Yo uso la de Balke, para la que sólo necesitas una pista, un cronómetro y una calculadora. Aunque la fórmula puede variar ligeramente, la que ofrecemos a continuación la utiliza el conocido entrenador y doctor Joe Vigil, un experto en el mundo de la ciencia del atletismo:

      Calculamos la fórmula haciendo la prueba de Balke. Para ello efectuamos un calentamiento completo y seguimos estos pasos:

      1. En la pista, hay que correr con rapidez durante 15 minutos, cubriendo la mayor distancia posible. (No te olvides de dosificar bien el ritmo. No corras con toda la intensidad que puedas desde el principio, sino que debes ir progresando, de modo que puedas correr a la velocidad más alta durante los últimos minutos.)

      2. Convierte en metros la distancia que has recorrido. Para hacerlo, multiplica el número de vueltas por 400 metros (1 vuelta = 400 metros en una pista estándar).

      3. Toma el número de metros y conviértelo en metros por minuto dividiéndolo por 15 (el número de minutos que has corrido).

      4. Toma la cifra del paso 3 y resta los primeros 150 metros.

      5. Multiplica la cantidad obtenida por 0,178 y suma el resultado a la base de 33,3. Nota: si no tienes una velocidad superior a 150 metros/minuto, toma la diferencia entre tu velocidad y 150, multiplícala por 0,178 y resta esa cifra de la base de 33,3.

      Por ejemplo, queremos obtener el resultado para la fórmula:

      Nuestro corredor realiza la prueba y hace diez vueltas en 15 minutos. Convierte las vueltas en metros y sustituye la «m» por un número:

      10 vueltas × 400 metros/vuelta = 4.000 metros

      La fórmula queda entonces así:

      A continuación, el corredor calcula el interior de los corchetes:

      [4.000 ÷ 15] = 266,67

      Ahora la fórmula queda así:

      Por último, el corredor simplemente calcula la fórmula:

      Esto quiere decir que la condición aeróbica actual de nuestro corredor es de 54.

      A fin de comprobar tus progresos, después de calcular el . de partida, puedes repetir esta prueba en la fase intermedia del entrenamiento. Recuerda que cuanto más experto sea el atleta, menos cambios se observarán. Sin embargo, lo que siempre puede cambiar, aunque sea sólo ligeramente, es el ritmo al que puedes correr dentro de tu . Eso es lo que al final importa de verdad.

       Umbral aeróbico: Un factor de potencia

      Como hemos explicado antes, las carreras de larga distancia se sostienen, en gran medida, gracias al oxígeno suministrado por el sistema aeróbico, que es más eficiente y aporta más resistencia que el sistema anaeróbico. El sistema anaeróbico es potente y explosivo, pero funciona sin oxígeno, y por ello puede proporcionar sólo breves explosiones de velocidad antes de que se agoten los depósitos de energía, de que el ácido láctico se acumule en los músculos y de que nos veamos obligados a detener la actividad. Aunque el ácido láctico —o lactato—