El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

que seas, puedes utilizar las fibras tipo I casi exclusivamente durante tu medio maratón. Sin embargo, si vas a correr durante mucho tiempo, esas fibras empezarán a cansarse y tu cuerpo a utilizar las fibras tipo IIa, de un tamaño un tanto mayor, aeróbicas y de contracción rápida. Si has entrenado de manera adecuada, tendrás margen suficiente para resistir el resto de la competición usando estas fibras. No son demasiado buenas para las carreras de resistencia, pero son un buen sustituto para las fibras tipo I cuando se encuentran agotadas. Los problemas surgen cuando el corredor poco entrenado se ve obligado a recurrir a la tercera línea de defensa, las fibras tipo IIb. Recuerda que sirven para generar potencia y que se fatigan con rapidez. Si tu cuerpo debe confiar en estas fibras para llegar a la meta, las cosas no terminarán demasiado bien.

      Lo que pretende el método Hanson es enseñarte a maximizar el uso de las fibras musculares tipo I y tipo IIa, sin tener que recurrir a las fibras tipo IIb.

       : El segundo al mando

      Si las fibras musculares ocupan el asiento del conductor en lo relativo al potencial de resistencia, entonces podemos decir que el . trabaja en el equipo técnico, proporcionando asistencia constantemente. La expresión «VO₂ máx.» se refiere al volumen de consumo de oxígeno, definido como la capacidad corporal máxima de transporte y consumo del oxígeno mientras corremos. Cuando el . de una persona es de 50/ml/kg/min, se lee «50 mililitros de oxígeno, por kilogramo de peso corporal, por minuto». Lo que en realidad necesitas es saber que cuanto más alta sea esta cifra, mucho mejor. Aunque el . suele considerarse el patrón oro del acondicionamiento físico, no siempre sirve como el mejor predictor del rendimiento a la hora de correr. De hecho, los corredores de maratón de elite suelen tener un . un poco inferior al de los corredores de 5.000 y 10.000 metros. Aun así, aunque por sí solo no sea el predictor más importante del potencial para las competiciones, sigue siendo una pieza significativa del rompecabezas. Hablando en términos generales, los corredores de medio maratón más rápidos tienden a tener un . ligeramente superior que los más lentos, porque, como ya hemos explicado, en términos de la utilización de grasa y del tipo de fibras los más lentos tienden a adaptarse más al estilo de los corredores de maratón, y tienen niveles de . un tanto menores. El . mejorará con el entrenamiento. De este modo, con un incremento en el entrenamiento, los corredores más lentos podrán mejorar su . —y con ello su rendimiento—. Examinemos esto en detalle.

      El es la tasa máxima a la que el músculo que ejerce un esfuerzo puede captar el oxígeno y utilizarlo.

      Puesto que la sangre transporta oxígeno a los músculos, al estudiar el . debemos examinar el corazón. Igual que los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco puede fortalecerse con el trabajo, lo cual permite bombear más sangre y distribuir más oxígeno a los músculos. El corazón se adapta al estrés del entrenamiento del mismo modo que los músculos de las piernas. Debemos tratar el tema de las adaptaciones positivas relacionadas con el corazón que tienen lugar como resultado del entrenamiento de resistencia. Cuatro de estas adaptaciones, reflejadas en la figura 2.1 y descritas más abajo, se consideran los componentes centrales del .:

      MEJORA LA CIRCULACIÓN EN LAS ARTERIAS CORONARIAS: Una mejor circulación significa que llega más sangre al corazón.

      LAS PAREDES VENTRICULARES SE ENGROSAN, EN ESPECIAL LAS DEL VENTRÍCULO IZQUIERDO: A medida que se engrosan, la fuerza de las contracciones se hace mayor, con lo que bombea más sangre en las arterias que la distribuyen por el organismo.

      LA CÁMARA VENTRICULAR SE HACE MAYOR: Esto permite que se almacene más sangre oxigenada dentro del ventrículo, que después circulará por todo el cuerpo.

      EL PULSO DISMINUYE: Cuando el músculo cardíaco se fortalece, no tiene que trabajar con tanta intensidad para cumplir su labor.

      En resumen, se consigue bombear más sangre, con más fuerza y menos esfuerzo. Dado que el corazón tendrá cámaras de mayor tamaño que podrán albergar más sangre, la frecuencia cardíaca disminuirá en todos los ritmos a los que se corra, lo cual permite que todo el sistema sea más eficiente y que se encuentre en mejores condiciones en términos de salud.

FIGURA 2.1

COMPONENTES DEL . QUE MEJORAN CON EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

      El corazón suministra sangre al organismo, y cuanto mejor pueda distribuir grandes cantidades de sangre por el torrente sanguíneo, con mayor eficacia llegará el oxígeno que ella transporta a los músculos que nos permiten correr. Y lo que es más importante, las adaptaciones no se limitan al corazón; también afectan a la propia sangre. En efecto, se ha demostrado que el volumen aumenta con el entrenamiento de resistencia. Los glóbulos rojos, el tipo más común de célula sanguínea, son el medio principal por el que se suministra oxígeno por el interior del cuerpo humano. Gracias al entrenamiento de resistencia, disminuye el nivel de hematocrito, la cantidad de glóbulos rojos en el volumen total de sangre. Esto significa que dado que el volumen sanguíneo total será mayor y la sangre será menos viscosa, podrá viajar por el corazón y las arterias con mucha mayor facilidad. Piensa en la diferencia que existe entre un aceite nuevo que acabas de poner en tu coche y la mugre que ha permanecido dentro del motor durante los últimos 25.000 kilómetros. Un nivel de hematocrito menor equivale a menos uso y desgaste de tu sistema, porque cuando gracias al entrenamiento los glóbulos rojos se hacen más grandes, pierdes menos capacidad transportadora de oxígeno. Aunque pueda parecer contraproducente, al aumentar el volumen de plasma, el nivel de hematocrito desciende, porque se expresa en forma de porcentaje del volumen total. Así que aunque el porcentaje sea menor, el número total de glóbulos rojos puede ser superior. Recuerda que el 20 por ciento de 100 es 20, y que el 20 por ciento de 500 es de 100 glóbulos rojos, lo cual conlleva un mejor aprovechamiento de los recursos.

      Mediante el entrenamiento de resistencia, el corazón se convierte en una bomba más fuerte y el suministro de sangre se hace mayor y mejor, pero nada de esto tendría ninguna relevancia si los músculos no pudieran utilizar la enorme cantidad de oxígeno que ahora llega al umbral de su puerta. En realidad, el suministro de oxígeno a los músculos tiene lugar en el lecho de los capilares, que es el extremo final del recorrido de cada arteria. Algunos de estos capilares son tan pequeños que los glóbulos rojos sólo pueden descargar de uno en uno el oxígeno que ellos llevan al músculo. Desde allí, el glóbulo rojo inicia su viaje de vuelta al corazón y a los pulmones, donde vuelve a cargarse de oxígeno. Cuando permanecemos en estado de reposo, muchas de estas redes capilares se encuentran inactivas. En cuanto empezamos a correr, las redes se abren, lo que permite a los músculos captar una mayor cantidad de oxígeno para cubrir las demandas impuestas por el ejercicio físico.

      Aunque es importante mejorar los elementos centrales del ., tener un ventrículo izquierdo de mayor tamaño