Логика тренинга. Владимир Иванович Гончаров

мышц рук.

      Основной курс объемного тренинга является функционально активным, то есть используется для повышения функционального уровня занимающегося, освоения более высоких нагрузок. Сам переход с начального курса объемного тренинга на основной дает прирост объема нагрузки порядка 15-20% (по приведенным тренировочным программам).

      Оптимальным уровнем освоенной тренировочной нагрузки при реализации основного курса объемного тренинга можно считать 120-160 тонн в зависимости от весовой категории занимающегося. Выход на оптимально регламентируемый нагрузочный уровень осуществляется в режиме активного циклирования. Повышение объема тренировочной нагрузки в основном курсе объемного тренинга, как уже отмечалось, происходит за счет приема выравнивания, оптимизации размера удельной нагрузки во всех тренировочных занятиях, сориентированности программы на самые высокие по мощностным характеристикам упражнения и увеличения количества подходов в некоторых упражнениях. Повышение интенсивности тренинга также имеет место, но далеко не в такой степени, например, как в начальном курсе объемного тренинга. Сравнительно небольшое повышение интенсивности тренинга – всего около 5 кг, зачастую может иметь место вследствие естественного прироста силы атлета при выполнении тренировочной работы в режиме высокой интенсивности – в интервале 8-10 повторений. Однако в том случае, если атлет перешел с начального на основной объемный курс при самом низком допустимом уровне интенсивности тренинга, может быть необходимым проведение курса объемно-силового тренинга по программе основного объемного.

      Приведем пример программы цикла объемно-силового тренинга по форме основного курса объемного тренинга:

      I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

      Спина, задние дельты.

      1. Тяга штанги

      1х8; 2х6; 2х5;

      2. Тяга гантели

      2х(6+6); 3х(5+5);

      3. Тяга нижняя блочная

      2х6; 3х5;

      4. Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту

      2х8; 3х5;

      5. Разведение гантелей стоя в наклоне

      2х8; 3х6;

      6. Подъем на бицепс

      2х8; 3х5

      II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА

      Ноги.

      1. Приседания со штангой на груди

      2х8;2х6;2х5;

      2. Приседания в седло

      1х8; 2х6; 2х5;

      3. Приседания

      1х8; 2х6; 2х5;

      4. Тяга толчковая

      1х8; 2х6; 2х5;

      5. Наклоны стоя

      2х10; 2х8;

      6. Подъем на голень со штангой

      5х12;

      7. Подъемы ног в висе

      5х max;

      8. Подъемы туловища на наклонной скамье

      5х10;

      III,VI. СРЕДА, СУББОТА

      Грудь, передние и боковые дельты

      1. Жим гантелей сидя

      2х8; 2х6; 2х5;

      2. Жим сидя

      2х8; 2х6; 2х5;

      3. Жим наклонный

      2х8; 2х6; 2х5;

      4. Жим