Re-Organiza Tu Dieta. Ortile Cristian

Todos estos elementos son fundamentales para un coche que funcione. No hay uno más importante que otro, pero cada uno se debe usar en la justa medida. Podemos tener un coche nuevo y bonito, con todos los posibles sistemas de seguridad, pero sin gasolina no funciona; si echamos poca, tendremos que pararnos continuamente para volver a echar y si nos equivocamos de combustible, nos veremos obligados a llevarlo al mecánico.

      Por esta razón, los carbohidratos son la base de una alimentación saludable. Los carbohidratos deben constituir entre el 50 y 60 por ciento de nuestra dieta diaria para poder continuar nuestro camino sin problemas.

      Sin embargo, si no cuidamos de nuestro coche, pronto se estropeará, se llenará de marcas, abolladuras y óxido y después será demasiado tarde para que recupere el esplendor del pasado, pero para que eso no ocurra, basta muy poco: basta con tenerlo cada día brillante y cuidado, y aunque pasen los años, sus encantos seguirán intactos.

      Esta breve metáfora ha servido para explicar que las proteínas son fundamentales, pero la cantidad es menos de lo que creemos; las proteínas deben constituir al día un 15 por ciento de lo que comemos.

      En cambio, las grasas son nuestros sistemas de seguridad; conducir sin cinturón y con los neumáticos en pésimas condiciones conlleva un gran riesgo para nuestra salud. Las grasas buenas son las que ayudan a proteger nuestro cuerpo, mientras que las malas son las que actúan contra las buenas exponiéndonos a que seamos más vulnerables. Estas deben constituir el 30 por ciento de nuestra dieta.

      Después de esta breve lección de mecánica física, pasaremos a conocer mejor estos tres nutrientes, y cuáles son sus partes positivas y negativas.

      RETO 1ª semana/día

      Al final de cada capítulo encontraremos esta entrada que indica el reto para alimentarse correctamente y que debemos completar. Podemos considerarlos como retos semanales que tendremos que seguir durante la semana, o podemos considerarlos como retos diarios en los que intentaremos incluir diariamente uno de los menús aconsejados.

      En esta primera semana leeremos este manual para hacernos una idea y a partir de la próxima semana intentaremos completar los retos semanales que se proponen al final de cada capítulo.

      CAPÍTULO 2

      No sabemos ni de dónde provienen las cosas que comemos, ni dónde van a parar, somos intermediarios temporales, consumidores distraídos y, la mayoría de las veces, sin conciencia, cuyo objetivo final es la satisfacción inmediata.¹

      Paola Maugeri

      La mia vita a impatto zero

      CARBOHIDRATOS

      (¿Qué son y para qué sirven?)

      Como hemos visto anteriormente, aunque se trate de una dieta mediterránea, oriental o vegetariana, una sana alimentación se basa en carbohidratos, los cuales son nuestra principal fuente de energía y deberían constituir el 50 – 60 por ciento de lo que comemos.

      Durante la fase de digestión, todos los carbohidratos se descomponen y se transforman en glucosa, que es el azúcar simple.

      Estos, por las hormonas como la insulina, son transportados a la sangre y nos proporcionan la energía que necesitamos.

      El nivel de azúcar en la sangre (llamada glucemia) tiene que ser constante para evitar problemas de salud en el futuro, como, por ejemplo, la diabetes.

      Los carbohidratos se dividen en complejos (almidón) y los simples (azúcares).

      Los carbohidratos complejos liberan el azúcar en la sangre de manera lenta y gradual, proporcionándonos energía constante, mientras que los carbohidratos simples son descompuestos de manera rápida y hacen aumentar y luego descender de golpe nuestra energía, creando unas desigualdades peligrosas para nuestra salud.

      Carbohidratos complejos

      Nuestra dieta se debe basar principalmente en carbohidratos complejos. Estamos hablando de cereales integrales, todavía mejor si son granos enteros, ya que conservan intactas todas las propiedades nutritivas y que con el proceso de refinamiento del cereal se pierden.

      El trigo, que nosotros consumismos como harina en la pasta, el pan y la pizza, es el cereal principal de nuestra alimentación y es ideal comerlo de forma integral porque los procesos a los que viene sometido lo empobrecen, desde el punto de vista nutricional. Además, el trigo es remineralizante y antianémico.

      La desventaja es que al ser el más vendido y al ser también el tipo de cereal que ha sido manipulado más veces, se aconseja, por lo tanto, el uso del trigo integral y biológico, pero variándolo.

      Hay muchos cereales y lo importante es variar día tras día, ya que todos poseen diferentes cualidades nutritivas que se complementan y que proporcionan a nuestro cuerpo todas las sustancias que necesitamos. Además, si nos alimentamos todos los días con el mismo alimento entra en juego un círculo de hábitos que lleva a tener una menor ventaja nutritiva, puesto que nuestro cuerpo no está habituado y nos arriesgamos a ser intolerantes en un futuro (como los alimentos ricos en gluten).

      Los cereales contienen óptimos valores nutricionales y son ricos en vitaminas y minerales además de poseer una buena cantidad de proteínas.

      El arroz, también muy conocido y mejor si es integral, es un cereal que ayuda a adelgazar y muy digerible, al igual que la quinua, un cereal con óptimas cualidades proteicas y rico en calcio, y el mijo, un cereal depurativo y rico en sales minerales.

      El farro es adecuado para los deportistas porque contiene pocas calorías, pero ayuda a aumentar la masa muscular y revitaliza los músculos, al igual que la avena, un reconstituyente óptimo. Después tenemos también la cebada, refrescante y beneficiosa para el sistema nervioso, y el centeno, que estimula el metabolismo y es energizante.

      El amaranto, ideal para el corazón y el hígado, el trigo sarraceno (que, a pesar del nombre, no es realmente un cereal, pero sus características lo asocian al grupo de los cereales) es remineralizante.

      Por último, tenemos el kamut, una variedad ancestral del trigo, el maíz, otro cereal muy conocido por sus propiedades relajantes y que se usa sobre todo como harina para la polenta, dulces o para la elaboración de pasta sin gluten.

      Recientes descubrimientos han demostrado que la avena tampoco contiene gluten, aunque hasta hace poco se consideraba un cereal que contenía mucho gluten probablemente por el contagio que sufría en las cultivaciones de trigo, centeno y farro.

      Â¿Granos sin cáscara o perlados?

      Los granos perlados se someten a una especie de refinamiento que elimina la envoltura externa, mientras que los granos sin cáscara se cosechan tal y como están, por lo tanto, es preferible elegir estos últimos.

      Sin embargo, si consumimos alimentos cultivados con fertilizantes químicos (¡hay que evitarlo!), es preferible consumir los perlados, ya que la mayor parte de los residuos químicos permanecen en la parte más externa. Otra ventaja de los granos perlados es que no necesitan meterse en remojo, como, en cambio, necesitan otros tipos de cereales.

      Gluten

      El gráfico muestra la cantidad media de gluten presente en varios cereales. El trigo es el que contiene más.

      El gluten es la proteína del trigo, deriva de la palabra gluten que significa ‘cola’, y es la parte pastosa del trigo, la que con un poco de agua mantiene unida la harina durante la elaboración del pan y de la pizza.

      Algunos cereales sin gluten pueden llevar escrito “puede