Бокс. Тренировки чемпионов. Бим Бэкман

максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).

      БЭГ БАР (стойка с мешком)

      4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)

      Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.

      ЗАМИНКА

      10 минут

      ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

      душ и расслабление

      Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

      Эвандер Холифилд

      Во сколько вы встаете утром?

      В 9 часов утра.

      Сколько вы пробегаете за один раз?

      Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.

      Во сколько вы приходите в зал?

      В 4 часа дня.

      Во сколько вы уходите из зала?

      Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).

      Во сколько вы ложитесь спать?

      В 9.30 вечера.

      Какое ваше любимое упражнение?

      Работа на боксерских лапах, спарринг.

      Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

      Семь дней.

      Тренировочная программа Эвандера Холифилда

      РАЗМИНКА

      общее время разминки пятнадцать минут:

      повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)

      наклоны в стороны

      наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд

      прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов

      БОЙ С ТЕНЬЮ

      3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

      РАБОТА НА ЛАПАХ

      3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

      отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

      РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

      отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

      СКАКАЛКА

      9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

      УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

      5 подходов по 20 отжиманий

      10 минут работа на пресс

      РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

      9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

      ТЯЖЕЛЫЙ