Võit depressiooni üle. Paul Gilbert

plaanis muuta su enesetunde tegelikult palju halvemaks. Seega on kõige olulisem end hommikul voodist välja ajada ja planeerida igasse päeva vähemalt üks positiivne tegevus. Ära unusta, et aju ütleb sulle: sa ei saa praegu ühtki asja teha ja ära parem püüagi. Seega tuleb sul enda seda osa aegamisi veenda, et sa saad asju teha – tükikaupa ja natukesehaaval.

      Kuid kuna depressioonis inimestel on kalduvus kamandada end voodist üles mõtetega nagu: „Marss voodist välja, laiskvorst! Misasja sa vedeled kogu päeva!”, võib mõnikord kasu olla hoopis vastupidise taktika proovimisest. Võiks katsetada, kuidas oleks mõnda aega tõepoolest lõõgastunult voodis lesida – näiteks üks päev nädalas – ja seda nautida, ajalehte lugeda või raadiot kuulata ning endale öelda, kui mõnus see on. Suutlikkus voodis lesida, ilma et seepeale tekiks süütunnet, võib osutuda mõne inimese puhul üpris kasulikuks. Seega, kui me räägime ülestõusmisest ja toimetamisest, ei tähenda see enda väevõimuga maast lahti kangutamist, vaid üles tõusma ergutamist, sest tegevusetult lebamine ja muremõtete haudumine muudab enesetunde üksnes halvemaks.

       Suurte probleemide tükeldamine väikesteks ülesanneteks

      Oletame, et sul on tarvis osturetkele minna. Püüa enne tegutsemist mitte mõelda kõigile sellega kaasnevatele sekeldustele. Selle asemel vaata kõigepealt köögikappi ja koosta nimekiri vajaminevatest asjadest. Kui see on tehtud, premeeri ennast. Lõppude lõpuks oled sa nüüd sammukese võrra kaugemal, kui enne nimekirja koostamist. Järgmiseks võta poekott ja muud asjad, mida osturetkeks vaja läheb. Teel olles keskendu tõsiasjale, et nüüd oled sa poeretkeks tõepoolest hästi valmistunud. Ka sel ajal pole tarvis mõelda, kui tüütu on kauplusest kauplusse kõndimine. Kui oled kaubanduskeskusse jõudnud, kõnni aegamisi ja rahulikult ringi, kuni sul on olemas kõik vajalikud asjad.

      Kui kõik tundub liialt retsepti järgimise moodi, siis teatud mõttes see ongi seda. Peamine on püüda vältida häiritust ja tegevuse katkestamist mõtete poolt nagu: „See kõik on liiga raske ja ma ei saa sellega hakkama!” Tõendusmaterjal näitab, et depressiooni korral kaotame me kalduvuse asju süsteemselt planeerida ning vajalikud toimetused matavad meid kergesti enda alla. Depressioonile väljakutse esitamine võib tähendada sihikindlat ja teadlikku tegevuste sammhaaval planeerimist. Olen nõus, et see võib tunduda tüütu, kuid pea meeles, et sul on vaja treenida oma aju teistmoodi mõtlema. Kui inimene näiteks murrab jalaluu, peab ta järk-järgult õppima, kuidas keharaskus kargule toetada ja jälle kõndida. Depressiooni sammhaaval proovilepanek on lihtsalt selle mentaalne vaste.

       Positiivsete tegevuste planeerimine

      Depressioonis olles mõtleme me sageli, et kõigepealt tuleb ära teha kõige ebameeldivamad ülesanded. Tõepoolest, tüütud kodutööd on mõnikord vältimatud, kuid peale nende tuleks planeerida ka positiivseid tegevusi – lihtsaid preemiaid, mis valmistavad (või valmistasid varem) sulle rõõmu. Näiteks, kui sulle meeldib aias istuda ja raamatut lugeda, sõpra külastada või jalutama minna, planeeri igasse päeva ka see. Mõnikord kalduvad depressioonis inimesed meeldivad ja positiivsed tegevused päevaplaanist täiesti välja jätma. Kogu nende aeg kulub heitlusele, et tüütute igapäevakohustustega toime tulla. Nad võivad end süüdi tunda, kui lähevad välja meelt lahutama, jättes näiteks pesupäeva vahele. Kuid positiivsed tegevused on meile kõigile vajalikud. Kui me neid ei tee, võrdub see pangaarvelt raha võtmisega midagi asemele panemata. Päeva jooksul tehtavaid positiivseid tegevusi võib tõlgendada rahasumma pangaarvele panekuna. Iga kord kui teed midagi, mis sulle meeldib, ükskõik kui väike asi see ka on, mõtle endamisi: see on väike lisa minu positiivsele arvele.

       Toimetulek tüdimusega

      Mõnikord on depressioon seotud tüdimusega. Mõne depressioonis inimese elu on muutunud üksluiseks ja tüütuks. On olukordi, kus see tundub vältimatu. Kuid ka sel puhul on oluline tüdimus õigesti diagnoosida ja seejärel astuda samme, et esitada tüdimusele väljakutse. Üks mu patsient oli tasapisi libisenud elustiili, mis hõlmas hommikul tööleminekut, õhtul kojutulekut, teleri vaatamist ja magamaminekut, loobudes täiesti sõpradega kohtumistest ja ühiste tegevuste planeerimisest. Aegamööda, samm-sammult hakkas ta mõtlema, mida talle meeldiks ette võtta, püüdes seejärel välja selgitada, kas ta võiks tegeleda vähemalt mõnega neist meeldivatest tegevustest. Üks oli ühinemine kohaliku jalgpalliklubiga ning tegevuse leidmine kogukonna liikmena. Teine oli liitumine kohaliku heategevusseltsiga ja toetusrahade kogumine.

      Mõni depressioon on seotud sotsiaalse ja emotsionaalse isoleerituse, üksinduse ja puuduliku motivatsiooniga. Probleemid on sotsiaalsed ning halb meeleolu võib olla loomulik reaktsioon tüdimusele ja sotsiaalse ergutuse puudumisele.

      Väikeste lastega koduseinte vahele aheldatud naised on sedalaadi tüdimusele eriti vastuvõtlikud. Ka sel puhul on kõige olulisem mõista, et nad on tüdinenud, ning hakata tegutsema selles suunas, et kodust rohkem välja saada ning uusi kontakte luua. Näiteks võiksid nad ühineda kohaliku ema ja lapse tugirühmaga ja uurida, kas oleks võimalik midagi koos sõpradega ette võtta. Kui probleemiks on sotsiaalne ärevus, võiksid seda tüüpi depressiooni all kannatavad inimesed astuda seltskondlike kontaktide loomisel iga päev väikese sammu edasi ja/või külastada oma perearsti, et küsida, kas kodukandis tegutseb näiteks mõni tugirühm, milles osalemine aitaks sotsiaalset ärevust leevendada ning seltskondlikult suhelda.

       Tegevuse laiendamine ja tähelepanu kõrvalejuhtimine

      Mõnikord juhtub nii, et kui inimene tunneb tugevat depressiooni või närvipinget, võib ta tunda ka erutust ja rahutust. Neil aegadel pole lõõgastumispüüdest kuigi palju kasu. Meeled lihtsalt ei rahune. Sel juhul tuleb oma tähelepanu närvipingelt kõrvale juhtida, suurendades kehalist aktiivsust. Selleks on mitmeid võimalusi. Kasu võib tuua kõik, mis soodustab liikumist ja füüsilist tegevust – aiatöö, tervisejooks, aeroobika, kodukaunistamine või käsitöö. Kehaline tegevus võib eriti kasulik olla siis, kui oled vihast või meelepahast pinges.

      Depressioonis olles kaldume me oma elus ette tulevate negatiivsete asjade üle rohkem pead murdma ning võime aeg-ajalt kaotada perspektiivitaju. Kui leiad, et mõtted keerlevad aina probleemide ümber ja meeled ei taha kuidagi rahuneda, püüa leida tegevus, mis aitaks tähelepanu negatiivsete mõtete haudumiselt kõrvale juhtida. Tõenäoliselt oled enamiku mõtete üle juba korduvalt juurelnud. Need ei vii kusagile, muutes enesetunde halvemaks. Tasub meeles pidada, et mõtted avaldavad mõju sellele, kuidas aju töötab. Oletame näiteks, et rühm terveid, depressiooni ja stressita inimesi otsustab korraldada järgmise eksperimendi. Igal õhtul kell kaheksa hakkavad nad mõtisklema seksuaalteemadel, lastes meeled hõivata fantaasiatel ja erutavatel mõttepiltidel. Mis sa arvad, mis nende tunnete ja kehaga toimub? Üsna suure tõenäosusega leiavad nad, et sügavale neisse fantaasiatesse sukeldudes tekib kehas seksuaalne erutus, sest aju eritab spetsiaalseid hormoone, mis keha seksiks ette valmistavad.

      Arvatavasti tead sa hästi, et inimese kehalist seisundit saab muuta (keha erutub) fantaasiate abil, milles keha mõttes osaleb.

      Kuid võib-olla pole sa tulnud selle peale, et depressiivsed mõtted võivad samuti keha mõjutada ning kutsuda esile teatud tüüpi erutuse, sest aju eritab teatud kemikaale. Samamoodi nagu inimesed võivad püüda oma seksuaalset erutust kontrolli all hoida, minnes külma duši alla või juhtides oma tähelepanu muul moel mujale, et ajal, mil nad seda tegelikult ei soovi, erutus liiga suureks ei kasvaks, saab toimida ka depressioonist tuleneva erutusega. Püüa leida viise, kuidas tähelepanu kõrvale juhtida, vältimaks depressiivse seisundi toitmist lõputult pöörleva mõttekarusselliga sellest, kuidas asjad halvasti lähevad. Hiljem vaatame täpsemalt, kuidas neid mõtteid proovile panna ja eemale juhtida, kuid esimene samm on mõista ja tunnistada, kuidas mõtted ise saavad avaldada mõju sellele, mismoodi meie keha ja aju toimivad.

       Isikliku ruumi loomine

      Aeg-ajalt võib meil tekkida probleeme isikliku ruumi loomisega – see tähendab, aja ja tegevustega, mis oleksid üksnes meie enda päralt. Võime tunda end teiste inimeste (näiteks pereliikmete) vajaduste poolt nii ülekoormatuna, et ei jäta enda omade jaoks üldse aega ega ruumi. Selle tulemusel muutume üleerutunuks ja üliaktiivseks, ning tahame koormavast olukorrast põgeneda.