Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании. Эл Ли

па, вода, соль.

      Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).

      Приготовление:Промойте гречку. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть гречки). Добавьте гречку и варите 15-20 минут.

      4. Рис (коричневый)

      Ингредиенты: коричневый рис, вода, соль.

      Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).

      Приготовление:Промойте рис. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть риса). Добавьте рис и варите 40-50 минут.

      5. Перловка

      Ингредиенты: перловая крупа, вода, соль, овощи (по желанию).

      Калорийность: около 100 ккал на 100 г (в сыром виде).

      Приготовление:Замочите перловку на ночь (по желанию). Вскипятите воду (3 части воды на 1 часть перловки). Добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.

      1. Овсянка

      Рецепт: Овсянка с ягодами и орехами

      Ингредиенты:

      1 стакан овсяных хлопьев

      2 стакана воды или молока

      1 стакан свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)

      1 ст. ложка меда или кленового сиропа

      2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль)

      Щепотка соли

      Приготовление:

      Вскипятите воду или молоко в кастрюле.

      Добавьте овсянку и щепотку соли, уменьшите огонь.

      Варите 5-10 минут, помешивая, до достижения желаемой консистенции.

      Снимите с огня, добавьте мед и ягоды.

      Подавайте горячим, посыпав орехами.

      2. Киноа

      Рецепт: Киноа с овощами и курицей

      Ингредиенты:

      1 стакан киноа

      2 стакана воды

      200 г куриного филе

      1 красный перец

      1 цукини

      1 луковица

      2 ст. ложки оливкового масла

      Соль, перец, специи по вкусу

      Приготовление:

      Промойте киноа под холодной водой.

      Вскипятите 2 стакана воды в кастрюле, добавьте киноа и варите 15 минут.

      В это время нарежьте курицу, перец и цукини.

      На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте курицу.

      Когда курица подрумянится, добавьте перец и цукини, готовьте еще 5-7 минут.

      Смешайте готовую киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.

      3. Гречка

      Рецепт: Гречка с грибами и шпинатом

      Ингредиенты:

      1 стакан гречки

      2 стакана воды

      200 г свежих грибов (шампиньоны или лесные)

      100 г свежего шпината

      1 луковица

      2 ст. ложки растительного масла

      Соль, перец по вкусу

      Приготовление:

      Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 15-20 минут.

      В это время нарежьте лук и грибы.

      На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

      Добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.

      В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

      Смешайте гречку с овощами и приправьте по вкусу.

      4. Коричневый рис

      Рецепт: Коричневый рис с овощами и соевым соусом

      Ингредиенты:

      1 стакан коричневого риса

      2 стакана воды

      1 морковь

      1 сладкий перец

      1/2 стакана замороженного горошка

      2 ст. ложки соевого соуса

      2 ст. ложки растительного масла

      Соль, перец по вкусу

      Приготовление:

      Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 40-50 минут.

      Нарежьте морковь и перец.

      На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости.

      Добавьте перец и горошек, готовьте еще 5-7 минут.

      Смешайте готовый рис с овощами и добавьте соевый соус, перемешайте.

      5. Перловка

      Рецепт: Перловка с мясом и овощами

      Ингредиенты:

      1 стакан перловки

      3 стакана воды

      300 г говядины или курицы

      1 морковь

      1 луковица

      1 картофель (по желанию)

      2 ст. ложки растительного масла

      Соль, перец, специи по вкусу

      Приготовление:

      Промойте перловку и замочите на ночь (по желанию).

      Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите