Интуитивное питание: Ужины. Эл Ли

о 40 ккал)

      Приготовление:

      Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

      Обжарьте лосося на оливковом масле до готовности.

      В отдельной сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

      Подавайте лосося на подушке из киноа и шпината, полив лимонным соком.

      Общая калорийность: около 467 ккал.

      3. Овощное рагу с чечевицей

      Ингредиенты:

      Чечевица – 100 г (около 116 ккал)

      Помидоры – 150 г (около 30 ккал)

      Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

      Лук – 50 г (около 20 ккал)

      Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

      Специи (по вкусу)

      Приготовление:

      Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.

      Добавьте нарезанные помидоры и перец, тушите 5 минут.

      Добавьте чечевицу и немного воды, готовьте до мягкости чечевицы.

      Приправьте специями по вкусу.

      Общая калорийность: около 321 ккал.

      4. Тофу с овощами на гриле

      Ингредиенты:

      Тофу – 200 г (около 144 ккал)

      Цукини – 100 г (около 17 ккал)

      Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

      Баклажан – 100 г (около 25 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

      Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)

      Приготовление:

      Нарежьте тофу и овощи на крупные куски.

      Замаринуйте тофу и овощи в соевом соусе и оливковом масле на 15 минут.

      Обжарьте на гриле или в сковороде до золотистой корочки.

      Подавайте горячими.

      Общая калорийность: около 367 ккал.

      5. Спагетти из цельнозерновой муки с томатным соусом

      Ингредиенты:

      Спагетти из цельнозерновой муки – 100 г (около 350 ккал)

      Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)

      Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

      Базилик (по вкусу)

      Приготовление:

      Отварите спагетти согласно инструкции.

      Обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.

      Добавьте томатный соус и доведите до кипения.

      Смешайте соус со спагетти и посыпьте базиликом.

      Общая калорийность: около 524 ккал.

      6. Куриные котлеты с картофельным пюре

      Ингредиенты:

      Куриный фарш – 200 г (около 250 ккал)

      Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

      Панировочные сухари – 30 г (около 110 ккал)

      Картофель – 200 г (около 170 ккал)

      Молоко – 50 мл (около 30 ккал)

      Масло сливочное – 10 г (около 70 ккал)

      Приготовление:

      Смешайте куриный фарш, яйцо и панировочные сухари, сформируйте котлеты.

      Обжарьте котлеты на сковороде до готовности.

      Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

      Подавайте котлеты с картофельным пюре.

      Общая калорийность: около 700 ккал.

      7. Овсянка с фруктами и орехами

      Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 100 г (около 389 ккал)

      Молоко (или растительное молоко) – 200 мл (около 60 ккал)

      Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)

      Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 ккал)

      Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)

      Приготовление:

      Отварите овсяные хлопья в молоке до готовности.

      Нарежьте яблоко и добавьте в овсянку.

      Посыпьте орехами и полейте медом перед подачей.

      Общая калорийность: около 765 ккал.

      8. Ризотто с грибами

      Ингредиенты:

      Рис арборио – 100 г (около 360 ккал)

      Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)

      Лук – 50 г (около 20 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

      Бульон (овощной или куриный) – 500 мл (около 20 ккал)

      Пармезан (по желанию) – 30 г (около 120 ккал)

      Приготовление:

      Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности.

      Добавьте нарезанные грибы и готовьте до мягкости.

      Всыпьте рис и обжарьте еще 2-3 минуты.

      Постепенно добавляйте бульон, помешивая, пока рис не станет мягким.

      При желании добавьте тертый пармезан перед подачей.

      Общая калорийность: около 685 ккал (с пармезаном).

      9.