Питание для ума: Завтраки. Эл Ли

готовую киноа с яблоками, добавьте мёд по вкусу.

      Печенье из овсяных хлопьев с шоколадом

      Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 50 г

      Мука цельнозерновая – 20 г

      Масло (кокосовое или сливочное) – 1 ст.л.

      Яйцо – 1 шт

      Шоколад темный (70%) – 20 г

      Мёд – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

      Смешайте овсяные хлопья, муку, растопленное масло, яйцо и мёд.

      Нарежьте шоколад и добавьте в тесто.

      Сформируйте небольшие печенья и выпекайте при 180°C около 10-12 минут.

      Шоколадная овсянка с орехами и бананом

      Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 40 г

      Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

      Банан – ½ шт

      Какао-порошок – 1 ч.л.

      Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

      Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

      БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

      Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.

      Добавьте какао-порошок и перемешайте.

      Подавайте с нарезанным бананом и орехами.

      При желании можно добавить немного мёда для сладости.

      Тост с творогом, медом и орехами

      Ингредиенты:

      Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

      Творог (нежирный) – 100 г

      Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

      Мёд – 1 ч.л.

      Корица – по вкусу

      БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

      Поджарьте тост.

      Намажьте на него творог и немного мёда.

      Посыпьте орехами и корицей для дополнительного вкуса.

      Пудинг из семян чиа с кокосом и манго

      Ингредиенты:

      Семена чиа – 2 ст.л.

      Кокосовое молоко – 150 мл

      Манго – ½ шт

      Кокосовая стружка – 1 ч.л.

      Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

      БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

      Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

      Утром перемешайте пудинг, нарежьте манго и добавьте в пудинг.

      Посыпьте кокосовой стружкой и мёдом.

      Тост с бататом и авокадо

      Ингредиенты:

      Батат – 1 шт

      Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

      Авокадо – ½ шт

      Лимонный сок – 1 ч.л.

      Соль и перец – по вкусу

      БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~320–350 ккал Приготовление:

      Батат нарежьте тонкими ломтями и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.

      Поджарьте тост.

      Нарежьте авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем.

      Положите авокадо на тост и сверху добавьте запечённый батат.

      Греческий йогурт с гранолой и ягодами

      Ингредиенты:

      Греческий йогурт (нежирный) – 150 г

      Гранола – 30 г

      Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г

      Мёд – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

      В чаше