Питание для ума: Завтраки. Эл Ли

товьте омлет до нужной консистенции.

      Подавайте с нарезанным авокадо сверху.

      Греческий йогурт с ягодами и орехами

      Ингредиенты:

      Греческий йогурт (без сахара) – 150 г

      Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

      Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г

      Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

      БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

      В чаше смешайте йогурт с ягодами.

      Добавьте орехи и немного мёда для сладости.

      Хорошо перемешайте и подавайте.

       Панкейки из овсяной муки с бананом и орехами

      Ингредиенты:

      Овсяная мука – 40 г

      Яйцо – 1 шт

      Молоко (любой вид) – 100 мл

      Разрыхлитель – 1 ч.л.

      Банан – ½ шт

      Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

      Мёд или кленовый сироп – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:

      Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель.

      Выпекайте маленькие панкейки на антипригарной сковороде.

      Подавайте с нарезанным бананом и орехами, полив мёдом или сиропом.

      Яйца пашот с тостами из цельнозернового хлеба

      Ингредиенты:

      Яйцо – 1 шт

      Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

      Авокадо – ½ шт

      Лимонный сок – 1 ч.л.

      Соль и перец – по вкусу

      БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~300–330 ккал Приготовление:

      Приготовьте яйцо пашот: в кипящую воду добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты.

      Поджарьте хлеб и нарежьте авокадо.

      Подавайте яйцо пашот на тосте с авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем.

      Чиа пудинг с яблоками и корицей

      Ингредиенты:

      Семена чиа – 2 ст.л.

      Молоко (любой вид) – 150 мл

      Яблоко – ½ шт

      Корица – по вкусу

      Мёд – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

      Смешайте семена чиа с молоком и оставьте в холодильнике на ночь.

      Утром добавьте нарезанное яблоко, посыпьте корицей и полейте мёдом.

      Смузи с авокадо, бананом и шпинатом

      Ингредиенты:

      Авокадо – ½ шт

      Банан – 1 шт

      Шпинат – 50 г

      Молоко (или вода) – 150 мл

      Семена льна – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–330 ккал Приготовление:

      Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

      Подавайте сразу после приготовления.

      Смузи-бowl с ягодами и орехами

      Ингредиенты:

      Замороженные ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г

      Банан – ½ шт

      Греческий йогурт – 100 г

      Миндаль или грецкие орехи – 10 г

      Семена чиа – 1 ч.л.

      Кокосовая стружка (по желанию) – 1 ч.л.

      Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

      БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~300–330 ккал Приготовление:

      В блендере смешайте ягоды, банан и греческий йогурт до получения кремообразной массы.

      Вылейте полученную массу в миску.

      Сверху добавьте орехи, семена чиа, кокосовую стружку и немного мёда для сладости.

      Тост с бататом и яйцом всмятку

      Ингредиенты:

      Батат – 1 небольшой

      Яйцо – 1 шт

      Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 1 кусочек

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Соль и перец – по вкусу

      БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~350–380 ккал Приготовление:

      Батат нарежьте тонкими ломтиками и запеките в духовке с оливковым маслом и приправами при 180°C около 20 минут.

      Одновременно отварите яйцо всмятку.

      Поджарьте тост и на него выложите запечённый батат.

      Сверху аккуратно разрежьте яйцо, чтобы желток был жидким, и выложите на тост.

      Каша с киноа и ягодами

      Ингредиенты:

      Киноа – 40 г

      Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

      Ягоды (по сезону) – 50 г

      Семена льна – 1 ч.л.

      Кленовый сироп или мёд – 1 ч.л. (по желанию)

      БЖУ: Белки