Метаболическое питание: Меню на Месяц. Эл Ли

      Калорийность: 350-400 ккал

      Приготовление:

      В сковороде разогрейте оливковое масло.

      Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты до мягкости.

      Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.

      В миске взбейте яйца с солью и перцем.

      Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и готовьте омлет до готовности, аккуратно перевернув его, если необходимо.

      Подавайте омлет с чашечкой зелёного чая.

      Перекус: Орехи (миндаль, грецкие орехи)

      Ингредиенты:

      20-25 г миндаля

      20-25 г грецких орехов

      Калорийность: 150-180 ккал

      Приготовление:

      Просто съешьте порцию орехов. Они содержат полезные жиры и белки, которые помогут вам поддерживать уровень энергии до обеда.

      Обед: Куриная грудка с овощами

      Ингредиенты:

      200 г куриного филе

      100 г брокколи

      100 г цветной капусты

      1 морковь

      1 ст.л. оливкового масла

      Соль, перец, чеснок по вкусу

      Калорийность: 450-500 ккал

      Приготовление:

      Куриную грудку нарежьте полосками или кубиками, приправьте солью, перцем и измельчённым чесноком.

      Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки (около 10 минут).

      Пока курица жарится, нарежьте морковь и овощи, отварите или потушите их до готовности (5-10 минут).

      Когда курица готова, добавьте овощи на сковороду и потушите все вместе 5 минут.

      Подавайте горячее с порцией киноа или как самостоятельное блюдо.

      Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа

      Ингредиенты:

      150 г греческого йогурта (без сахара)

      1 ч.л. семян чиа

      Калорийность: 200 ккал

      Приготовление:

      В чашке смешайте греческий йогурт и семена чиа.

      Оставьте смесь на 5-10 минут, чтобы семена чиа впитали влагу и йогурт стал более густым.

      Наслаждайтесь полезным перекусом.

      Ужин: Лосось, запечённый с лимоном

      Ингредиенты:

      200 г филе лосося

      1/2 лимона

      Соль, перец, зелень (укроп или петрушка)

      Калорийность: 450-500 ккал

      Приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C.

      Лосось промойте, обсушите и приправьте солью и перцем.

      Положите филе на противень, сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью.

      Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

      Подавайте с гарниром из свежих овощей или салатом.

      Вторник

      Завтрак: Овсянка на воде с семенами льна и ягодами

      Ингредиенты:

      40 г овсяных хлопьев

      200 мл воды

      1 ст.л. семян льна

      50 г ягод (черника, клубника или другие по вкусу)

      1 ч.л. меда (по желанию)

      Калорийность: 320 ккал

      Приготовление:

      В кастрюле доведите воду до кипения.

      Добавьте овсяные хлопья в кипящую воду и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет густой.

      Добавьте семена льна и мед, перемешайте.

      Подавайте кашу, украсив ягодами. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, а ягоды добавляют полезные антиоксиданты.

      Перекус: Творог с медом и ягодами

      Ингредиенты:

      150 г творога (0% жирности)

      1 ч.л. меда

      50 г ягод (по выбору)

      Калорийность: 180 ккал

      Приготовление:

      Творог перемешайте с медом.

      Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

      Это быстрый и питательный перекус, который идеально поддерживает уровень энергии между приемами пищи.

      Обед: Запеченная куриная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами

      Ингредиенты:

      200 г куриного филе

      2 картофелины

      100 г зеленых бобов (можно заменить на брокколи)

      1 ст.л. оливкового масла

      Соль, перец, паприка по вкусу

      Калорийность: 450-500 ккал

      Приготовление:

      Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут или до готовности.

      Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости,