Простые телесные практики на все случаи жизни. Татьяна Костоварова

Маленькие напоминания

      Чтобы не забывать о перезагрузках, я советую использовать триггеры:

      ● каждая чашка чая – повод сделать 3 глубоких вдоха;

      ● после звонка или сообщения – мягко покрутить шеей;

      ● перед тем как сменить задачу – потянуться вверх и выдохнуть.

      Перезагрузка предполагает возвращение к жизни с новыми силами и ясным умом, возможность почувствовать себя в моменте.

      В суете дня легко забыть, что тело – не просто транспорт для разума, а живой и чувствительный партнёр. И каждая такая маленькая пауза – это способ сказать себе: «Я рядом. Я слышу тебя».

      Нам не обязательно ждать вечера, чтобы отдохнуть. Мы можем встроить заботу прямо в повседневность, по одному выдоху за раз.

      Глава 4. Вечерняя забота о теле

      Когда день подходит к концу, тело словно шепчет: «Пожалуйста, замедлись». Весь день оно работало для нас нас во всех делах, мыслях, заботах. И к вечеру ему, как никому, нужна поддержка. Вечер – это не просто конец дня, это пространство возвращения: к себе, к телу, к тишине.

      Мы привыкли думать, что расслабление – это что-то пассивное: лечь на диван, пролистать новости, включить сериал. Но подлинное расслабление – это погружение в телесные ощущения, осознанный переход от внешнего к внутреннему.

      Резкое переключение с быстрого ритма дневных забот на «всё, я отдыхаю» часто не срабатывает. Нам нужно время, чтобы мягко перейти к внутреннему и комфортному темпу. Это как заход солнца: не мгновенно, а медленно, с оттенками, с дыханием.

      Начните с простого:

      ● приглушите свет,

      ● отложите дела, которые могут подождать,

      ● дайте себе разрешение не спешить.

      Иногда достаточно сесть в тишине на несколько минут, закрыть глаза и просто почувствовать своё дыхание. Почувствовать, что вы есть, что вы дома – в теле.

       Вечерняя растяжка

      После дня, полного напряжения, телу особенно полезны мягкие, вытягивающие и расслабляющие движения, не для силы, а для освобождения.

      Вот небольшой вечерний комплекс:

      1. Позвоночник и бёдра

      Сядьте на коврик, вытяните ноги. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – наклонитесь вперёд, насколько комфортно. Задержитесь, расслабляя спину. Это упражнение помогает «освободить» позвоночник.

      2. Поза ребёнка

      Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, вытяните руки. Лоб опустите на пол или подушку. Почувствуйте, как с каждым выдохом тело расслабляется.

      3. Скручивание лёжа

      Лягте на спину, согните колени. Опустите их в одну сторону, голову – в противоположную. Дышите спокойно. Это расслабляет поясницу, снимает напряжение в животе.

      4. Наклоны сидя

      Сядьте скрестив ноги, положите одну руку на пол, другой потянитесь вбок. Почувствуйте вытяжение боковой линии тела. Поменяйте стороны.

      Эти движения мягкие, доступные и не требуют усилий. Их можно выполнять в пижаме, на ковре, перед сном. Главное – не спешить