Простые телесные практики на все случаи жизни. Татьяна Костоварова

мной ритуал – дыхание с движением: на вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе – опускаются. Это простое действие гармонизирует дыхание и движение, создавая ощущение целостности и внутреннего ритма.

       Настрой на день

      После движения и дыхания наступает момент для внутренней настройки. Это может быть короткая медитация, аффирмация или просто тёплое обращение к себе. Важно не то, что именно вы скажете, а как: с вниманием, с любовью, без спешки.

      Попробуйте спросить себя:

      ● «Что сегодня я могу сделать для своего тела?»

      ● «Как я хочу себя чувствовать сегодня?»

      ● «Какое качество я хочу привнести в этот день – спокойствие, ясность, энергию?»

      Я часто прошу своих учеников по йоге завести «утренний якорь» – маленькую фразу или жест, с которым начинается каждое утро. Это может быть улыбка себе в зеркале, прикосновение к сердцу, слова благодарности. Простая привычка, которая создаёт ощущение устойчивости и заботы.

      Когда утро становится временем для тела и себя, день начинает звучать по-другому. В нём меньше хаоса, больше осознанности. Важно не количество упражнений, а само намерение: «Я хочу начать день с собой».

      Даже если вы ограничены временем – выберите что-то одно: дыхание, лёгкая растяжка, короткая медитация. Лучше делать по чуть-чуть, но каждый день, чем откладывать на «когда будет время».

      Пусть утро станет вашим союзником, а не врагом. Пусть пробуждение тела становится пробуждением жизни.

      В следующей главе мы поговорим о телесных практиках в течение дня – как поддерживать тело в ресурсе, когда вы работаете, учитесь, двигаетесь и взаимодействуете с окружающим миром.

      Глава 3. Перезагрузка в течение дня

      В течение дня мы часто попадаем в ловушку непрерывной активности. Мозг кипит от задач, плечи поднимаются к ушам, дыхание становится поверхностным. Мы забываем о теле, пока оно не начнёт громко напоминать о себе усталостью, болью, раздражением. Но перезагрузка не требует отпуска или длинной паузы, иногда достаточно пары минут, чтобы вернуться к себе.

      Я называю это «точками перезагрузки» – короткие моменты, встроенные в день, когда мы возвращаем внимание в тело, дыхание и ощущение опоры.

       Микро-паузы для офиса

      Неважно, работаете вы за компьютером, на совещаниях или занимаетесь домашними делами – напряжение накапливается по схожему сценарию.

      Вот несколько простых практик, которые можно сделать прямо на рабочем месте:

      1. Освободите шею

      Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте медленный вдох. На выдохе опустите подбородок к груди и повисите так несколько секунд. Затем аккуратно покатите голову вправо, назад, влево – полукругом. Повторите 2–3 раза, не спеша.

      2. Вытяните позвоночник

      Поставьте стопы на пол. Представьте, что макушка тянется вверх, а копчик – вниз. На вдохе вытянитесь, на выдохе отпустите напряжение в плечах. Повторите это движение 3–4 раза. Почувствуйте, как внутри появляется пространство.

      3. Дыхание через ладони

      Положите руки на стол или на колени.