Антиоксиданты и суперфуды: Салаты. Эл Ли

Польза: Ягоды – источник антоцианов, киноа – белок + минералы, чиа – омега-3 и клетчатка.

      🥭 3. Освежающий салат с манго, шпинатом и спирулиной

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Шпинат – 70 г

      Манго – 1 спелый

      Огурец – 1 шт.

      Лайм – 1/2 шт.

      Спирулина в порошке – 1/2 ч. л.

      Масло виноградной косточки или оливковое – 1 ст. л.

      Мята – по вкусу

      Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Манго и огурец нарезать тонкими ломтиками.

      Шпинат вымыть и обсушить.

      Смешать все ингредиенты в миске.

      Взбить масло с соком лайма и спирулиной.

      Заправить салат, украсить листиками мяты.

      ✨ Польза: Манго – витамин А и ферменты. Спирулина – хлорофилл, белок и детокс. Шпинат – железо и антиоксиданты.

      🫒 4. Средиземноморский салат с артишоками, каперсами и киноа

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Киноа – 100 г

      Артишоки маринованные – 4–5 шт.

      Вяленые помидоры – 4 шт.

      Каперсы – 1 ч. л.

      Шпинат или микс-салат – 70 г

      Оливковое масло – 1,5 ст. л.

      Лимонный сок – 1 ст. л.

      Чёрный перец, розмарин (по вкусу)

      Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Киноа отварить и остудить.

      Артишоки и помидоры нарезать, каперсы оставить целыми.

      Смешать всё с зеленью.

      Добавить масло, сок лимона, специи.

      Перемешать и дать настояться 10 мин.

      ✨ Польза: Артишоки – поддержка печени и ЖКТ, каперсы – флавоноиды, помидоры – ликопин (для сердца и сосудов).

      🥕 5. Иммунный салат с морковью, куркумой и апельсином

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Морковь – 1 крупная

      Апельсин – 1 шт.

      Изюм или клюква – 1 ст. л.

      Грецкий орех – 1 ст. л.

      Куркума (свежая или порошок) – 1/2 ч. л.

      Масло льняное или оливковое – 1 ст. л.

      Сок лимона – 1 ч. л.

      Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Морковь натереть на тёрке, апельсин нарезать кусочками.

      Смешать с изюмом и орехами.

      Куркуму развести в масле и лимонном соке, заправить салат.

      Перемешать и подать сразу.

      ✨ Польза: Куркума и апельсин – синергия витамина C и антиоксидантов, морковь – бета-каротин, изюм – ресвератрол.

      🥦 6. Восстанавливающий салат с чечевицей, брокколи и тахини

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Чечевица зелёная или чёрная – 100 г

      Брокколи – 150 г

      Перец болгарский – 1/2 шт.

      Красный лук – 1/4 шт.

      Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.

      Лимонный сок – 1 ст. л.

      Вода – 1–2 ч. л. (для консистенции)

      Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Чечевицу отварить до готовности.

      Брокколи бланшировать или обжарить до мягкости.

      Нарезать перец и лук.

      Смешать все ингредиенты.

      Приготовить соус: тахини + лимон + вода – полить сверху.

      ✨