Антиоксиданты и суперфуды: Салаты. Эл Ли

>

      Брокколи – 200 г

      Черника (свежая или замороженная) – 100 г

      Огурец – 1 шт.

      Тыквенные семечки – 2 ст. л.

      Йогурт натуральный – 2 ст. л.

      Горчица дижонская – 1 ч. л.

      Соль, перец – по вкусу

      Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Брокколи разобрать на соцветия и отварить 2–3 минуты (или использовать сырую).

      Огурец нарезать тонкими слайсами.

      Чернику промыть.

      Смешать йогурт и горчицу – это заправка.

      Соединить все ингредиенты, засыпать семечками и заправить.

      🥬 Салат с капустой кейл, яблоком и чиа

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Кейл (кале) – 100 г

      Яблоко – 1 шт.

      Морковь – 1 шт.

      Семена чиа – 1 ст. л.

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Мед – 1 ч. л.

      Яблочный уксус – 1 ч. л.

      Щепотка соли

      Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Кейл порвать руками и слегка помять с солью.

      Яблоко и морковь натереть на крупной тёрке.

      Смешать масло, мёд и уксус – это заправка.

      Смешать все ингредиенты, посыпать чиа.

      🥑 Салат с авокадо, красной капустой и лимонной заправкой

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Красная капуста – 150 г

      Авокадо – 1 шт.

      Лимон – 1/2 шт.

      Оливковое масло – 1,5 ст. л.

      Мед – 1 ч. л.

      Щепотка морской соли

      Семена кунжута – 1 ч. л.

      Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Нашинковать капусту тонкой соломкой, слегка помять руками с солью.

      Авокадо нарезать ломтиками.

      Смешать сок лимона, мед и масло – взбить вилкой.

      Смешать всё в салатнике, посыпать кунжутом.

      ✨ Польза: Красная капуста – источник антоцианов, авокадо – омега-9, лимон – витамин C.

      🫐 Салат с рукколой, клубникой и голубикой

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Руккола – 100 г

      Клубника – 100 г

      Голубика – 50 г

      Фета – 50 г

      Бальзамический уксус – 1 ст. л.

      Мед – 1 ч. л.

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Чёрный перец – по вкусу

      Калорийность (на 1 порцию): ~190 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Нарезать клубнику пластинками, фету – кубиками.

      Смешать рукколу, ягоды и фету.

      Для заправки: уксус, мёд, масло и перец – взбить.

      Полить салат заправкой.

      ✨ Польза: Ягоды – мощные антиоксиданты (антоцианы), руккола – детокс-зелень, фета – белок и кальций.

      🥒 Салат из огурца, авокадо, зелёной гречки и ростков

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Зелёная гречка (пророщенная или отварная) – 100 г

      Огурец – 1–2 шт.

      Авокадо – 1/2 шт.

      Ростки (подсолнуха, редиса, брокколи) – 30 г

      Лимонный сок – 1 ст. л.

      Масло льняное (или оливковое) – 1 ст. л.

      Щепотка гималайской соли

      Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Если используешь сухую зелёную гречку – замочи её на 2–4 часа или прорасти на 1–2 дня.

      Нарежь огурец и авокадо.

      Все ингредиенты смешай и заправь лимонным соком, маслом и солью.

      ✨ Польза: Проростки – ферментативный заряд, зелёная гречка – щелочной белок, огурец – водный баланс.

      🥗 Тёплый салат с бататом, киноа и кудрявой капустой

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Батат – 1 средний (около 200 г)

      Киноа – 80 г (сухая)

      Кале (кейл) – 80 г

      Тыквенные семечки – 1,5 ст. л.

      Оливковое масло – 2 ст. л.

      Чеснок – 1 зубчик

      Паприка, куркума – по щепотке

      Соль, перец – по вкусу

      Калорийность (на 1 порцию): ~310 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Батат очистить и нарезать кубиками, запечь в духовке с 1 ст. л. масла и специями (20–25 мин при 180°C).

      Киноа сварить до готовности, остудить.

      Кале слегка обжарить с чесноком (1 мин) или промассировать с солью.

      Смешать все компоненты, посыпать тыквенными семечками, заправить