Питание для сердца и сосудов: На месяц меню. Эл Ли

оливкового масла для кремовой текстуры.

      Подавайте рыбу с пюре из цветной капусты.

      Перекус 2: Миндаль с морковными палочками

      Ингредиенты:

      Миндаль – 20 г

      Морковь – 1 шт.

      Калорийность: 150-180 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Нарежьте морковь на длинные палочки.

      Подайте с миндалем для лёгкого и полезного перекуса.

      Пятница:

      Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

      Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 50 г

      Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

      Ягоды (клубника, черника, малина) – 100 г

      Грецкие орехи (или любые другие) – 10 г

      Мед (по желанию) – 1 ч. л.

      Калорийность: 250-300 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В кастрюле доведите молоко до кипения.

      Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, пока овсянка не станет мягкой и не впитает молоко.

      Подавайте овсянку с ягодами, орехами и, если хотите, немного меда.

      Перекус 1: Кефир с семенами чиа и орехами

      Ингредиенты:

      Кефир (низкокалорийный) – 150 мл

      Семена чиа – 1 ч. л.

      Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г

      Калорийность: 150-180 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В кефир добавьте семена чиа и орехи.

      Перемешайте и дайте постоять 10-15 минут, чтобы семена чиа впитали жидкость и увеличились в размере.

      Обед: Рыбные котлеты с картофелем и салатом из свежих овощей

      Рыбные котлеты

      Ингредиенты:

      Филе рыбы (треска, минтай, судак) – 200 г

      Яйцо – 1 шт.

      Лук – 1/2 шт.

      Овсяные хлопья – 2 ст. л.

      Соль, перец – по вкусу

      Оливковое масло – 1 ст. л. (для жарки)

      Калорийность: 250-300 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Рыбное филе измельчите в блендере или с помощью мясорубки.

      В фарш добавьте яйцо, мелко нарезанный лук, овсяные хлопья, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.

      Сформируйте из массы котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

      Картофель отварной

      Ингредиенты:

      Картофель – 2-3 шт.

      Соль – по вкусу

      Калорийность: 130-150 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).

      Подайте с котлетами.

      Салат из свежих овощей

      Ингредиенты:

      Огурец – 1 шт.

      Помидор – 1 шт.

      Листья салата – 1-2 листика

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Лимонный сок – 1 ч. л.

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: 100-120 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Нарежьте огурец и помидор.

      Добавьте листья салата, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

      Посолите и поперчите по вкусу.

      Ужин: Запеченная куриная грудка с овощами и киноа

      Ингредиенты:

      Куриная грудка – 200 г

      Киноа