Питание для сердца и сосудов: На месяц меню. Эл Ли

и перец – по вкусу

      Калорийность: 150-200 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Все овощи нарежьте мелкими кубиками.

      На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.

      Добавьте остальные овощи и тушите на среднем огне 10-15 минут, пока они не станут мягкими.

      Посолите, поперчите и подавайте с курицей и гречкой.

      Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью, с картофельным пюре и шпинатом

      Ингредиенты:

      Лосось – 150-200 г

      Лимон – 1/2 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Чеснок – 1 зубчик

      Картофель – 2 шт.

      Шпинат – 100 г

      Соль, перец – по вкусу

      Калорийность: 400-450 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C. Лосось приправьте солью, перцем, выжмите на него сок лимона, добавьте немного оливкового масла и порезанный чеснок.

      Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой.

      Картофель отварите и сделайте пюре. Для этого можно добавить немного оливкового масла или молока.

      На сковороде слегка обжарьте шпинат с оливковым маслом, пока он не станет мягким.

      Подавайте рыбу с пюре и шпинатом.

      Перекус 2: Творог с ягодами и медом

      Ингредиенты:

      Творог (низкожирный) – 100 г

      Ягоды (малина, черника) – 50 г

      Мед – 1 ч. л.

      Калорийность: 180-220 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В миске смешайте творог с ягодами.

      Добавьте мед для сладости.

      Перемешайте и наслаждайтесь.

      Среда:

      Завтрак: Оладьи из овсяной муки с ягодным соусом

      Ингредиенты:

      Овсяная мука – 100 г

      Яйцо – 1 шт.

      Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

      Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

      Мед – 1 ч. л.

      Ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г

      Оливковое масло (для жарки) – 1 ч. л.

      Калорийность: 250-300 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В миске смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель.

      Перемешайте, чтобы получить однородную массу.

      Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

      Для соуса: ягоды немного разомните, добавьте мед и аккуратно подогрейте на сковороде, чтобы они стали мягкими, но не превратились в пюре.

      Подавайте оладьи с ягодным соусом сверху.

      Перекус 1: Творог с орехами и яблоком

      Ингредиенты:

      Творог (низкожирный) – 100 г

      Орехи (грецкие, миндаль или другие) – 10-15 г

      Яблоко – 1 шт.

      Калорийность: 180-220 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Нарежьте яблоко на дольки.

      В миске смешайте творог с орехами.

      Подавайте с яблоком для сладкого и сытного перекуса.

      Обед: Тушеная индейка с киноа и тушеными овощами

      Тушеная индейка

      Ингредиенты:

      Филе индейки – 200 г

      Лук – 1 шт.

      Чеснок – 1 зубчик

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Специи