Питание для сердца и сосудов: На месяц меню. Эл Ли

150-180 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Нарежьте все овощи.

      Обжарьте брокколи, морковь и цуккини на сковороде с оливковым маслом 10-15 минут до мягкости.

      Посолите, поперчите и подавайте с индейкой и киноа.

      Ужин: Запеченные кабачки с помидорами и куриным филе

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 150 г

      Кабачки – 2 шт.

      Помидоры – 2 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Соль, перец – по вкусу

      Чеснок – 1 зубчик

      Лимонный сок – 1 ч. л.

      Калорийность: 350-400 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Куриную грудку приправьте солью, перцем, выжмите на неё немного лимонного сока.

      Кабачки нарежьте кружочками, помидоры – крупными дольками.

      Выложите курицу, кабачки и помидоры на противень, полейте оливковым маслом, добавьте измельчённый чеснок.

      Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут до готовности.

      Перекус 2: Греческий йогурт с ягодами и семенами льна

      Ингредиенты:

      Греческий йогурт – 100 г

      Ягоды (черника, клубника) – 50 г

      Семена льна – 1 ч. л.

      Мед (по желанию) – 1 ч. л.

      Калорийность: 150-180 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В миске смешайте греческий йогурт с ягодами.

      Добавьте семена льна и мед, если хотите добавить сладости.

      Перемешайте и наслаждайтесь.

      Четверг:

      Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

      Ингредиенты:

      Банан – 1 шт.

      Шпинат – 1 горсть (около 30 г)

      Миндальное молоко (или другое растительное молоко) – 200 мл

      Льняные семена – 1 ч. л.

      Мед (по желанию) – 1 ч. л.

      Лед (по желанию) – 3-4 кубика

      Калорийность: 200-250 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В блендере соедините банан, шпинат, миндальное молоко и льняные семена.

      Если хотите более холодный напиток, добавьте несколько кубиков льда.

      Взбейте до однородной массы.

      Если необходимо, добавьте мед для сладости.

      Перекус 1: Овощной смузи с авокадо и огурцом

      Ингредиенты:

      Авокадо – 1/2 шт.

      Огурец – 1/2 шт.

      Лимонный сок – 1 ч. л.

      Мята – 2-3 листика

      Вода или кокосовая вода – 100 мл

      Лед (по желанию) – 2-3 кубика

      Калорийность: 150-180 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В блендере соедините авокадо, огурец, мяту, лимонный сок и воду.

      Если хотите охлаждённый напиток, добавьте лед.

      Взбейте до получения однородной консистенции.

      Обед: Рагу из курицы с картошкой и зеленым горошком

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 200 г

      Картофель – 2 шт.

      Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 100 г

      Лук – 1 шт.

      Морковь – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Специи (соль, перец, тимьян) – по вкусу

      Овощной бульон – 200 мл

      Калорийность: 350-400 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Куриное филе