Питание для сердца и сосудов: На месяц меню. Эл Ли

вать горячей, можно дополнительно украсить ягодами сверху.

      Перекус 1: Греческий йогурт с орехами и медом

      Ингредиенты:

      Греческий йогурт (без добавок) – 100 г

      Миндаль (или другие орехи) – 10-15 г

      Мед – 1 ч. л.

      Калорийность: 150-170 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В чашку выложите йогурт.

      Нарежьте орехи и посыпьте ими йогурт.

      Добавьте немного меда для сладости.

      Перемешайте и наслаждайтесь.

      Обед: Суп-пюре из тыквы, салат с зеленью и авокадо

      Суп-пюре из тыквы

      Ингредиенты:

      Тыква – 400 г

      Лук – 1 шт.

      Морковь – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Чеснок – 1 зубчик

      Овощной бульон или вода – 500 мл

      Соль, перец – по вкусу

      Тмин (по желанию) – 1 ч. л.

      Сливки 10-15% (по желанию) – 2 ст. л.

      Калорийность: 150-200 ккал (без сливок)

      Пошаговое приготовление:

      Тыкву очистите от кожуры, нарежьте кубиками.

      Лук и морковь мелко нарежьте.

      В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.

      Добавьте морковь и тыкву, обжаривайте ещё 3-5 минут.

      Залейте овощи бульоном или водой, добавьте специи. Варите 15-20 минут, пока тыква не станет мягкой.

      С помощью блендера измельчите все в пюре.

      Если хотите более кремовую текстуру, добавьте сливки и перемешайте.

      Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

      Салат с зеленью и авокадо

      Ингредиенты:

      Авокадо – 1 шт.

      Огурец – 1 шт.

      Листья салата (руккола, шпинат или другие) – 100 г

      Лимонный сок – 1 ч. л.

      Оливковое масло – 1 ст. л.

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: 150-200 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтями.

      Листья салата вымойте и порвите руками.

      В миске соедините все ингредиенты.

      Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

      Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте.

      Ужин: Запечённая рыба с картошкой и брокколи

      Ингредиенты:

      Рыба (лосось, треска или любая другая) – 200 г

      Картофель – 2 шт.

      Брокколи – 100 г

      Оливковое масло – 2 ст. л.

      Лимон – 1/2 шт.

      Чеснок – 2 зубчика

      Специи: тимьян, соль, перец – по вкусу

      Калорийность: 350-400 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C.

      Картофель нарежьте тонкими ломтями и выложите на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

      Рыбу приправьте солью, перцем и тимьяном, выжмите сок половины лимона.

      Брокколи разделите на соцветия.

      Выложите рыбу и брокколи на противень с картошкой.

      Запекайте в духовке 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой, а картошка не подрумянится.

      Перекус 2: Овощи с хумусом

      Ингредиенты:

      Морковь – 1 шт.

      Огурец – 1/2 шт.

      Хумус – 2 ст. л.

      Калорийность: 150-170 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Нарежьте морковь и огурец на палочки.

      Подайте с хумусом для макания. Это полезный и низкокалорийный перекус, богатый клетчаткой и белком.

      Вторник:

      Завтрак: Яйца всмятку с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт.

      Авокадо – 1/2 шт.

      Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

      Оливковое масло – 1 ч. л.

      Лимонный сок – 1 ч. л.

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: 250-300 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно опустите яйца. Варите 5-7 минут для яиц всмятку (желток должен остаться мягким).

      Пока варятся яйца, поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.

      Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

      Намажьте авокадо на тост и сверху выложите яйца.

      Посолите, поперчите по вкусу.

      Перекус 1: Миндаль и яблоко

      Ингредиенты:

      Миндаль – 15 г

      Яблоко