Питание для прочных костей: Ужины. Эл Ли

смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите, затем обжарьте на гриле до золотистого цвета (по 3-4 минуты с каждой стороны).

      Подавайте тунец с грильованными овощами.

      13. Фаршированные перцы с индейкой и киноа

      Ингредиенты:

      2 болгарских перца

      200 г фарша из индейки

      1/2 чашки киноа

      1 маленькая луковица

      1 зубчик чеснока

      1 столовая ложка оливкового масла

      1/2 чайной ложки паприки

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 400 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Отварите киноа в подсоленной воде в соотношении 1:2 (1 часть киноа, 2 части воды) до мягкости (около 15 минут).

      Пока киноа готовится, разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости (около 3 минут).

      Добавьте фарш из индейки, паприку, соль и перец. Готовьте, помешивая, пока мясо не станет готовым (около 7-10 минут).

      Вмешайте отваренную киноа в фарш, перемешайте.

      Разрежьте перцы пополам, удалите семена и запеките в духовке при температуре 180°C около 10 минут, чтобы они немного размякли.

      Фаршируйте перцы смесью из индейки и киноа, верните в духовку ещё на 10-15 минут до полной готовности.

      14. Овощной суп с чечевицей и шпинатом

      Ингредиенты:

      1/2 чашки красной чечевицы

      1 морковь

      1 картофель

      1/2 чашки шпината

      1 маленькая луковица

      2 зубчика чеснока

      1 столовая ложка оливкового масла

      1 литр овощного бульона или воды

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 300 калорий на порцию.

      Приготовление:

      В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до мягкости (3-4 минуты).

      Нарежьте морковь и картофель кубиками, добавьте в кастрюлю и готовьте 5 минут.

      Добавьте чечевицу, овощной бульон и воду, доведите до кипения.

      Уменьшите огонь и варите суп 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

      Добавьте шпинат за 5 минут до готовности, посолите и поперчите по вкусу.

      Подавайте горячим, можно посыпать свежей зеленью.

      15. Куриный суп с брокколи и миндалём

      Ингредиенты:

      200 г куриного филе (или куриных бедёр)

      1 маленькая луковица

      2 зубчика чеснока

      150 г брокколи

      1 картофель

      1 столовая ложка оливкового масла

      1/4 чашки миндаля (нарезанного)

      1 литр куриного бульона

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 350 калорий на порцию.

      Приготовление:

      В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости (3-4 минуты).

      Нарежьте куриное филе на кубики и добавьте в кастрюлю. Обжарьте до золотистой корочки.

      Нарежьте картофель и добавьте в кастрюлю с курицей.

      Залейте куриным бульоном, доведите до кипения и готовьте 15-20 минут, пока картофель не станет мягким.

      Добавьте брокколи и готовьте ещё 5-7 минут.

      Подавайте суп с посыпанным