Питание для прочных костей: Ужины. Эл Ли

морковь

      100 г брокколи

      2 столовые ложки соевого соуса

      1 столовая ложка оливкового масла

      1 чайная ложка кунжутного масла

      Соль, перец по вкусу

      Семена кунжута (по желанию)

      Калорийность: около 400 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (около 5-7 минут).

      Пока тофу жарится, нарежьте болгарский перец и морковь соломкой, разделите брокколи на соцветия.

      Добавьте нарезанные овощи к тофу и жарьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

      Добавьте соевый соус и кунжутное масло, перемешайте.

      Подавайте с посыпанными семенами кунжута для дополнительного вкуса.

      9. Ризотто с шампиньонами и шпинатом

      Ингредиенты:

      1/2 чашки риса арборио (для ризотто)

      150 г шампиньонов

      100 г свежего шпината

      1/2 чашки белого сухого вина (по желанию)

      1 столовая ложка оливкового масла

      1 столовая ложка сливочного масла

      1/2 чашки тёртого пармезана

      1 маленькая луковица

      1-2 зубчика чеснока

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 450 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Нарежьте лук и чеснок мелко, обжарьте на оливковом масле до мягкости (3-4 минуты).

      Нарежьте шампиньоны и добавьте их в сковороду. Обжаривайте 5-7 минут.

      Добавьте рис и готовьте 2-3 минуты, пока он не станет полупрозрачным.

      Если используете вино, добавьте его в рис и готовьте, пока оно не испарится.

      Постепенно добавляйте горячий бульон (или воду) по 1/2 чашки, продолжая помешивать, пока рис не станет мягким (около 15-20 минут).

      Когда ризотто готово, добавьте шпинат, сливочное масло и пармезан, перемешайте.

      Подавайте горячим.

      10. Паста с томатами, базиликом и моцареллой

      Ингредиенты:

      100 г пасты (спагетти или пенне)

      200 г помидоров

      1/2 шарика моцареллы

      1 столовая ложка оливкового масла

      1 зубчик чеснока

      Несколько листьев свежего базилика

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 350 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

      В это время нарежьте помидоры и моцареллу.

      Обжарьте чеснок на оливковом масле в сковороде до золотистого цвета, добавьте нарезанные помидоры и готовьте 5-7 минут.

      Когда паста готова, слейте воду и добавьте пасту в сковороду с томатами.

      Перемешайте, добавьте моцареллу и базилик, посолите и поперчите по вкусу.

      Подавайте сразу, посыпав дополнительным базиликом.

      11. Салат с курицей, авокадо и грецкими орехами

      Ингредиенты:

      1 куриная грудка (около 150 г)

      1 авокадо

      1 столовая ложка оливкового масла

      1 чашка зелёных листьев салата (руккола, шпинат, салат айсберг)

      2 столовые ложки грецких орехов

      1/2 чайной ложки лимонного сока

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: