Питание для прочных костей: Ужины. Эл Ли

25 минут, пока картофель не станет мягким.

      В это время отварите брокколи в подсоленной воде (около 5-7 минут).

      Лосося выложите на противень, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.

      Запекайте рыбу 12-15 минут, пока она не станет мягкой и не начнёт легко разделяться на волокна.

      Подавайте лосося с брокколи и запечённым картофелем.

      2. Курица с киноа и шпинатом

      Ингредиенты:

      1 куриная грудка (около 150 г)

      1/2 чашки киноа

      100 г свежего шпината

      1 столовая ложка оливкового масла

      1 зубчик чеснока

      1/2 чайной ложки куркумы

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 350 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Промойте киноа под холодной водой. Отварите в подсоленной воде в соотношении 1:2 (1 часть киноа и 2 части воды) 15-20 минут, пока вода не впитается и киноа не станет мягким.

      Пока варится киноа, разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте куриную грудку с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).

      В сковороде с курицей добавьте измельчённый чеснок и куркуму, перемешайте.

      Когда курица готова, добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объёме (около 3-4 минут).

      Подавайте курицу с киноа, сверху можно посыпать свежими травами по вкусу.

      3. Омлет с сыром и авокадо

      Ингредиенты:

      2 яйца

      30 г твёрдого сыра (пармезан или чеддер)

      1/2 авокадо

      1 столовая ложка оливкового масла

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 350 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Взбейте яйца с солью и перцем.

      Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

      Влейте яичную смесь и готовьте, не перемешивая, до тех пор, пока омлет не начнёт схватываться по краям (около 2-3 минут).

      Добавьте натёртый сыр, закройте сковороду крышкой и готовьте ещё 2-3 минуты, чтобы сыр расплавился.

      Пока омлет готовится, нарежьте авокадо на кубики.

      Подавайте омлет, украсив его ломтями авокадо.

      4. Тушёные грибы с рисом и овощами

      Ингредиенты:

      200 г шампиньонов или других грибов

      1/2 чашки бурого риса

      1 морковь

      1/2 чашки горошка (можно замороженный)

      1 столовая ложка оливкового масла

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 350 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Отварите рис в подсоленной воде по инструкции на упаковке (около 30 минут для бурого риса).

      Пока рис варится, нарежьте грибы и морковь.

      В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные грибы и обжаривайте 5-7 минут, пока они не станут золотистыми.

      Добавьте нарезанную морковь, горошек и продолжайте готовить ещё 5 минут.

      Подавайте грибы с рисом, посыпав зеленью по желанию.

      5. Тофу с овощами и орехами

      Ингредиенты:

      200 г тофу

      1 болгарский перец

      1 цукини

      100 г брокколи

      1 столовая ложка соевого соуса

      1 столовая ложка оливкового масла

      30 г миндаля

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: около 400 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут, пока он не станет золотистым.

      Нарежьте болгарский перец и цукини, а брокколи разделите на соцветия.

      Добавьте в сковороду нарезанные овощи и готовьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

      В конце добавьте соевый соус, орехи и перемешайте.

      Подавайте горячим.

      6. Запечённые куриные бедра с картофелем и зелёными бобами

      Ингредиенты:

      2 куриных бедра (около 200 г)

      2 средних картофеля

      150 г зелёных бобов (можно замороженные)

      1 столовая ложка оливкового масла

      1 чайная ложка паприки

      Соль, перец по вкусу

      Чеснок (по желанию)

      Калорийность: около 450 калорий на порцию.

      Приготовление:

      Разогрейте духовку до 200°C.

      Картофель очистите, нарежьте на кубики и отварите в подсоленной воде 10 минут.

      В это время куриные бедра приправьте паприкой, солью и перцем, можно добавить измельчённый чеснок.

      Выложите