Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья. Мария Сафина

и долгой сытости.

      Алкоголь несовместим со здоровьем, качественным композитом тела, бодростью, здоровым функционированием организма. Спирт – это токсин, от которого организм стремится избавиться в первую очередь (вывести через выделительную систему почек, органы дыхания).

      Чем крепче алкоголь и чем больше в нем дубильных веществ и эфиров (выдержанные сорта виски, вина, коньяка), тем дольше будет происходить выведение токсинов и тем хуже вы будете себя чувствовать на следующий день. Алкогольный коктейль – это сахар + жир + спирт, смертоносная бомба замедленного действия для организма!

      Стакан воды перед завтраком пить необязательно! Формируйте комфортную для вас систему употребления жидкостей. Пищеварение и так отлично запустится от аромата еды, нахождения на кухне, внешнего вида готовых блюд.

      Запивать еду можно! Соляная кислота при этом не разбавится и пищеварение не ухудшится. Но только запивайте простой водой, а не сладкой газировкой, соком/морсом и другими калорийными нутритивно-бедными жидкостями!

      Чай, кофе, алкоголь содержат танины – дубильные вещества, которые связывают ионы железа, кальция, магния из растительных продуктов и снижают их усвоение. Не рекомендую запивать еду чаем, кофе, и особенно алкоголем. Иногда можно, но не на постоянной основе! Грамотным сочетанием нутриентов (добавлением источников витамина С, животного белка, например) можно убрать негативный эффект связывания минералов дубильными веществами.

      Питание и тренировки

      За 2-5 часов до тренировки необходимо сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости. Разброс времени индивидуален.

      После тренировки в течение 1,5-2,5 часов рекомендуется сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости.

      Если вы не профессиональный спортсмен и не набираете мышечную массу, спортивное питание вам не нужно. Оптимально сделать все приемы пищи нутритивно-ценными. Сначала – базовый рацион, а спортпит – в индивидуальных случаях.

      Во время тренировки никакого спортпита употреблять не нужно.

      Во время тренировки пейте воду по потребности.

      Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Я выбираю для себя и рекомендую силовые тренировки: они стимулируют сокращения мышц, профилактируют саркопению, помогают существенно изменить пропорции фигуры, а для многих это важно.

      Любые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, доставку питательных веществ и кислорода к органам и тканям.

      Небольшая прогулка 20-30 минут после приема пищи приветствуется!

      Будьте активны в быту и добросовестно выполняйте упражнения на тренировке!

      Тайминг питания

      Один прием пищи – это одна тарелка без добавок и десерт (орехи + ягоды/фрукты). Оптимальная длительность одного приема пищи 20-30 минут. Количество приемов пищи в день 3-4-5 (четкая запланированная ваши кратность), в зависимости от ваших целей. Это полноценные, сытные основные приемы